Kilo Almana Yardımcı Olabilecek Yiyecekler
Kilo almak genellikle vücudunun harcadığından daha fazla enerji almayı gerektirir, ancak tek seçenek porsiyonları büyütmek değildir. Bu rehber, beslenme kaydını kullanarak yaklaşımını nasıl ayarlayabileceğini ve doyurucu öğünlerle ara öğünleri nasıl hazırlayabileceğini anlatıyor.
Önce mevcut beslenme kaydına göz at
Ne yediğini zaten takip ettiğin için düzenli olarak daha az yemek yediğin öğünleri, ara öğünleri veya günleri belirleyerek işe başla. Beslenme kaydın, hangi yiyecekleri kolayca yiyebildiğini ve hangilerinin bir sonraki öğünde fazla tok hissettirdiğini de gösterebilir. Böylece her şeyi bir anda değiştirmeden uygulayabileceğin bir başlangıç noktası bulursun.
Vücut ağırlığın doğal olarak değişebilir; bu yüzden tek bir ölçüm yerine genel eğilime odaklan. Ortalama ağırlığın artmıyorsa şu anki besin alımın, harcadığın enerjiye yakın olabilir. Yiyecekleri yönetebileceğin şekilde artır, takibe devam et ve bir süre sonra değişimi yeniden değerlendir.
- Öğünler veya ara öğünler arasında uzun boşluklar olup olmadığına bak
- Belirgin bir karbonhidrat, protein veya yağ kaynağı içermeyen öğünleri fark et
- Rahatsız edici ölçüde büyük porsiyonlar gerektirmeden bol enerji sağlayan yiyecekleri belirle
- Ana yiyeceklerin yanı sıra içecekleri, sosları, sürülebilir ürünleri ve yemeklik yağları da kaydet
Daha az hacimde daha fazla enerji sağlayan yiyecekleri seç
Enerji yoğun yiyecekler her lokmada daha fazla enerji sağlar; bu da büyük porsiyonlar yemek zor geldiğinde yardımcı olabilir. Yağ içeren yiyecekler özellikle kullanışlıdır; çünkü yağ, gram başına yaklaşık 9 kcal, protein veya karbonhidrat ise gram başına yaklaşık 4 kcal sağlar. Bu, her öğünün ağır veya yağlı olması gerektiği anlamına gelmez.
Kuruyemişler, tohumlar, avokado, peynir, tam yağlı yoğurt ve yağlı balıklar, alışık olduğun temel yiyeceklerin yanında yer alabilir. Yağlar, kuruyemiş ezmesi ve tohum ezmeleri de ayrı bir porsiyon olarak yenmek yerine yiyeceklere karıştırılabilir, sürülebilir veya üzerine gezdirilebilir. Sana uygun miktar iştahına, rutinine ve ilerlemene bağlıdır.
- Tost ekmeğine, yulaflı krakere veya meyveye kuruyemiş ezmesi sür
- Sandviçlere ve dürümlere avokado veya peynir ekle
- Yulaf lapasına ve yoğurda tohum veya doğranmış kuruyemiş karıştır
- Patatesin, pilavın, makarnanın veya sebzelerin üzerine zeytinyağı gezdir
- Tercihlerine uygunsa tam yağlı yoğurt seç
Öğünlerini karbonhidrat, protein ve yağ içerecek şekilde oluştur
Kilo almaya yardımcı bir öğünde karbonhidrat kaynağı, protein kaynağı ve bir miktar ilave yağ bulunur. Pirinç, makarna, ekmek, yulaf ve patates gibi karbonhidrat içeren yiyecekler enerji sağlar ve öğün için kullanışlı bir temel oluşturur. Protein içeren yiyecekler vücut dokularının korunmasını ve gelişmesini destekler; yağ ise öğünün enerji miktarını verimli bir şekilde artırır.
Bu düzeni uygulamak için alışılmadık tariflere ihtiyacın yok. Bir tabak makarnaya fasulye veya et, sebze, peynir ve zeytinyağı ekleyebilirsin; yulaf lapasını da süt, yoğurt, meyve ve kuruyemiş ezmesiyle hazırlayabilirsin. Farklı besin gruplarını bir araya getirmek, tek bir malzemenin miktarını çok artırmaktan daha doyurucu bir öğün ortaya çıkarabilir.
- Somon, sebze ve yağ bazlı sosla pilav
- Mercimek, domates sosu ve rendelenmiş peynirle makarna
- Fasulye, peynir ve avokadoyla fırında patates
- Sütle hazırlanmış, üzerine muz, yoğurt ve kuruyemiş ezmesi eklenmiş yulaf lapası
- Yumurta, avokado ve pişmiş domatesle tost
Öğün aralarına ara öğünler ekle
Ara öğünler, ana öğünleri rahatsız edici ölçüde büyütmeden toplam besin alımını artırabilir. Yalnızca enerjisi düşük meyvelere veya çiğ sebzelere yönelmek yerine birden fazla besin grubunu bir araya getiren ara öğünler seç. Önceden planlanmış bir ara öğünü hatırlamak, çok acıkana kadar beklemekten de daha kolay olabilir.
Ara öğünleri, ana öğünlerde iştahını kaçırmayacak saatlere yerleştir. Beslenme kaydın, ara öğünün bir sonraki öğünün bir kısmının yerine geçip geçmediğini ya da gün içindeki alımını gerçekten artırıp artırmadığını anlamana yardımcı olabilir. Ara öğün düzenli olarak bir öğünün yerine geçiyorsa daha küçük bir ara öğün dene veya saatini değiştir.
- Meyve, kuruyemiş ve tohumla yoğurt
- Kuruyemiş ezmesi ve dilimlenmiş muzla tost
- Kraker, peynir ve üzüm
- Pita ekmeği ve zeytinle humus
- Yumurta, ton balığı, peynir veya fasulyeyle hazırlanmış sandviç
İştahın az olduğunda içeceklerden de yararlan
Bir öğün daha çiğnemek istemediğinde içecekler işe yarayabilir; ancak keyifle yediğin yiyeceklerin yerini almamalıdır. Sütlü içecekler ve smoothie'ler, karbonhidratı, proteini ve yağı kolay tüketilebilen bir biçimde sunabilir. Su, çay ve kahve sıvı alımına katkıda bulunur, ancak tek başlarına çok az enerji sağlar veya hiç enerji sağlamaz.
Evde hazırladığın bir smoothie'de süt veya yoğurt, meyve, yulaf ve kuruyemiş ezmesi kullanabilirsin. Uygun porsiyon kişiye göre değiştiğinden, yalnızca rahatça tüketebileceğin kadarını hazırla. Yemekten hemen önce çok miktarda içmek iştahını azaltabilir; bu nedenle besleyici içecekleri öğün aralarında içmeyi düşünebilirsin.
- Muz, yulaf ve kuruyemiş ezmesiyle blenderdan geçirilmiş süt
- Orman meyveleri ve öğütülmüş tohumlarla blenderdan geçirilmiş yoğurt
- Kakao ve bir kaşık kuruyemiş ezmesiyle süt
- Tostun veya sandviçin yanında meyveli smoothie
Dengeyi koruyarak besin alımını artır
Kek, şekerleme ve kızartılmış atıştırmalıklar enerji alımını artırabilir, ancak temel stratejin olmaları gerekmez. Çeşitli yiyeceklerden oluşan düzenli öğünler protein, lif, vitamin ve mineral de sağlar. Sevdiğin yiyecekler; tahıl, süt ürünleri veya alternatifleri, protein kaynakları, meyve ve sebzelere dayalı öğünlerle birlikte yer alabilir.
Değişikliklerini düzenli olarak uyguladıktan sonra beslenme kaydını gözden geçir. Ortalama ağırlığın hâlâ değişmediyse başka bir yiyecek ekle, mevcut bir öğünün enerji içeriğini artır veya düzenli bir ara öğünü daha doyurucu hâle getir. Daha fazla yemek sürekli rahatsızlık veriyorsa ya da koşullarına hangi yaklaşımın uygun olduğundan emin değilsen, nitelikli bir beslenme uzmanından kişiye özel destek al.
- Mevcut bir öğüne zeytinyağı, peynir veya avokado ekle
- Tarif uygunsa su yerine süt veya yoğurt kullan
- Ekmek, dürüm veya patates için daha doyurucu bir iç malzeme seç
- Yemek yemekten keyif almaya devam etmek için sevdiğin yiyecekleri planında tut