Birkaç ayda ne kadar kas kazanabilirsin?
Belirli sayıda ay içinde herkesin kas olarak kazanabileceği tek bir kilo miktarı yok. Başlangıç noktan, antrenmanın, beslenmen, toparlanman ve istikrarın sonucu etkiler.
Miktar neden sana bağlı?
Antrenmana yeni başlayanlar değişimleri, ilerlemeleri zamanla yavaşlayabilen deneyimli sporculardan farklı şekilde fark edebilir. Genetik özelliklerin, vücut ölçülerin, antrenman geçmişin ve her antrenmanın kalitesi de ne kadar kas geliştirebileceğini etkiler.
Tartıdaki artış tek başına kas kazandığını göstermez. Depolanan karbonhidrat, su, sindirim sistemindeki yiyecekler ve vücut yağındaki değişimler kilonu etkileyebilir. Bu yüzden aldığın her kiloyu kas olarak değerlendirme.
Beslenme kaydını yol gösterici olarak kullan
Vücudunun antrenmanı desteklemek ve yeni doku oluşturmak için yeterli enerjiye ve proteine ihtiyacı var. Rastgele belirlenmiş bir kalori hedefi seçmek yerine mevcut enerji alımını, kilo eğilimini, spor salonundaki performansını ve ölçülerini takip et; sonra kademeli olarak ayarlama yap.
Protein ve karbonhidrat gram başına yaklaşık 4 kcal, yağ ise gram başına yaklaşık 9 kcal sağlar. Bu değerler kaydettiğin enerji alımını anlamana yardımcı olur; ancak uygun denge ve toplam miktar vücuduna, rutinine ve tercihlerine bağlıdır.
Antrenmanını ölçülebilir hâle getir
Kas kazanmak için zamanla zorlaşan, düzenli direnç antrenmanı yapman gerekir. Tekniğini tutarlı tutarken kullandığın ağırlığı, tamamladığın tekrar sayısını, hareket açıklığını veya hareket üzerindeki kontrolünü kademeli olarak geliştirebilirsin.
Performansının ilerleyip ilerlemediğini görebilmek için egzersizlerini beslenme alımınla birlikte kaydet. Tek bir zorlu antrenmandan ziyade, haftalar boyunca tekrarlayabileceğin, toparlanabileceğin ve üzerine koyabileceğin bir program daha önemlidir.
İlerlemeni günlere göre değil, aylara göre değerlendir
Tek tek tartılma sonuçlarına tepki vermek yerine haftalık kilo eğilimlerini karşılaştır. Ayrıca vücut ölçülerini, benzer koşullarda çekilmiş ilerleme fotoğraflarını, kıyafetlerinin nasıl durduğunu ve güç değişimlerini takip edebilirsin.
Antrenman performansın ve ölçümlerin işe yarar bir değişim göstermeden kilon hızla artıyorsa, enerji alımın ihtiyacından fazla olabilir. Kilon, ölçülerin ve performansın uzun süre değişmiyorsa, küçük bir ayarlama yapmadan önce beslenme kaydını, antrenman eforunu ve toparlanmanı gözden geçir.