6 haftada 6,8 kg vermek için gerçekçi bir yaklaşım
6 haftada 6,8 kg vermek iddialı bir hedeftir ve hiçbir plan bu sonucu garanti edemez. Yine de düzenli bir rutin, her günü irade sınavına çevirmeden anlamlı ilerleme kaydetmene yardımcı olabilir.
Son tarihi gerçekçi değerlendir
Vücut ağırlığı düzenli ve öngörülebilir biçimde azalmaz. Su, sindirim, hareket ve kişisel diğer etkenler tartıdaki sayıyı değiştirebilir; bu nedenle altı haftada ne kadar kilo vereceğin kendi koşullarına bağlıdır.
6,8 kg'ı geçmen ya da kalman gereken bir sınav gibi değil, bir yön hedefi olarak gör. Altı hafta bittikten sonra da sürdürebileceğin alışkanlıklara odaklan. Bu hedefin sana uygun olup olmadığından emin değilsen yetkin bir sağlık uzmanına danış.
Besin günlüğünü daha işlevsel kullan
Yediklerini zaten kaydediyorsun; şimdi günlüğünün gerçekte ne yediğini yansıtıp yansıtmadığını kontrol et. Yemeklik yağları, sosları, üst malzemeleri, atıştırmalıkları ve hafta sonu öğünlerini de ekle. Porsiyonları sonradan hafızana güvenmek yerine tutarlı biçimde kaydet.
Birkaç günü birlikte gözden geçir ve seni sürekli aç bırakmayacak kolay değişiklikler ara. Sık tükettiğin ek yiyecekleri azaltabilir, büyük porsiyonları ayarlayabilir ya da plansız yeme eğiliminde olduğun zamanlar için önceden hazırlık yapabilirsin.
Tok tutan öğünler oluştur
Öğünlerini bir protein kaynağı, lif açısından zengin besinler ve uygun miktarda karbonhidrat ya da yağ üzerine kur. Bu, öğünlerine daha sağlam bir yapı kazandırır ve daha az enerji almayı sürdürmeni kolaylaştırabilir.
Sevdiğin yiyecekleri tamamen bırakman ya da öğünleri iyi veya kötü diye etiketlemen gerekmez. Genel besin günlüğüne uyan porsiyonlar seç, mümkün olduğunda acele etmeden ye ve planının devam edebilecek kadar tok hissetmeni sağlayıp sağlamadığına dikkat et.
Hareket et ve düzenli değerlendirme yap
Günlük hareketini mevcut kapasitenle uyumlu egzersizlerle birleştir; örneğin yürüyüş, bisiklet ya da kuvvet çalışması yap. Yoğunluğu kademeli artır; uykunu bozan veya seni bitkin bırakan zorlayıcı bir rutin muhtemelen işine yaramaz.
İlerlemeni benzer koşullarda kontrol et ve tek bir tartım sonucundan ziyade genel eğilime dikkat et. Eğilim değişmiyorsa porsiyonlarını, gözden kaçan ek yiyecekleri ve hareket düzeyini yeniden değerlendir. Ardından yiyecekleri birdenbire ciddi ölçüde azaltmak yerine, yönetilebilir tek bir değişiklik yap.