Kalorisi daha düşük, takibi kolay beş peynir

Bir peynirin kalorisi neden daha düşük olur?

Peynirin kalori miktarını başlıca yağ ve su içeriği belirler. Yağ gram başına yaklaşık 9 kcal, protein ve karbonhidrat ise gram başına yaklaşık 4 kcal sağlar. Bu nedenle daha fazla su ya da daha az yağ içeren peynirler, aynı ağırlıktaki diğer peynirlere kıyasla genellikle daha az kalori içerir.

Bir peynir kategorisindeki tüm ürünler için geçerli tek bir kalori değeri yoktur. Tarifler, yağ oranları ve eklenen malzemeler değişir; bu yüzden kullandığın ürünün ambalajındaki besin değerlerini karşılaştır. Takip uygulamanda en çok benzeyen ürünü seç ve genel bir porsiyon bilgisine güvenmek yerine gerçekten yediğin miktarı gir.

Peyniri nasıl ölçtüğün önemlidir; çünkü rendelenmiş, ufalanmış ya da kaşıkla alınmış porsiyonlar beklediğinden büyük veya küçük görünebilir. Gramla kaydetmek, “bir dilim” ya da “bir kaşık” gibi seçenekleri kullanmaktan genellikle daha tutarlıdır. Tartamıyorsan ambalajdaki porsiyon bilgisini kullan ve tahminini gerçekçi tut.

• Besin değerlerinin 100 g, bir porsiyon ya da her ikisi için verilip verilmediğine bak
• Tam yağlı, az yağlı ve aromalı çeşitleri doğru eşleştir
• Yağ, sos ve diğer ek malzemeleri takip uygulamana ayrıca gir

Çökelek peyniri

Çökelek peyniri, yumuşak pıhtılardan yapılan taze ve nemli bir peynirdir. Su oranı yüksek olduğundan, yağ oranına bağlı olarak değişse de genellikle sert peynirlere kıyasla enerji yoğunluğu daha düşüktür. Ayrıca bir öğünü daha doyurucu hissettirmeye yardımcı olabilecek protein içerir.

Takip uygulamana en kolay şekilde girmek istiyorsan sade olanı seç. Porsiyonu tabağına al, ağırlığını kaydet ve süzülen bir sıvı olup olmadığını kontrol et. Aromalı çeşitler ek malzemeler içerebilir; bu nedenle genel bir çökelek peyniri kaydı yerine ürünün kendi etiketini kullan.

• Fırınlanmış patatesin üzerine doğranmış frenk soğanı ekleyerek kaşıkla koy
• Salatalık, domates ve karabiberle servis et
• Pişirmenin sonuna doğru çırpılmış yumurtaya ekle

Quark

Quark, yumuşak kıvamlı, hafif ve biraz ekşimsi tada sahip taze bir peynirdir. Sade ve az yağlı çeşitleri, daha yağlı yumuşak peynirlere daha hafif bir alternatif olabilir; ancak ürünler arasında büyük farklar vardır. Bazı aromalı kaplarda ilave şeker veya başka malzemeler bulunabilir, bu yüzden en iyi yol yine etiketi kontrol etmektir.

Yumuşak kıvamı sayesinde çok fazla yağ eklemeden yemeklere karıştırabilirsin. Takip uygulamana girerken quarkı yoğurttan ayrı kaydet; çünkü besin değerleri aynı olmayabilir. Bir sosa karıştırıyorsan kullanılan miktarın tamamını kaydet ve bunu servis edilen porsiyonlara böl.

• Dip sos yapmak için otlar ve limon suyuyla karıştır
• Tarçın ekleyerek meyvenin üzerine kaşıkla koy
• Ocaktan aldıktan sonra sıcak makarna sosuna karıştır

Az yağlı mozzarella

Mozzarella bol nem içerir ve genellikle pek çok sert peynire göre enerji yoğunluğu daha düşüktür. Az yağlı bir çeşit kalori miktarını daha da azaltabilir; ancak ürünlerin kıvamı ve tadı farklılık gösterir. Sıvı içinde satılan taze mozzarella ile yemeklerde kullanılmak üzere üretilen daha sert mozzarellayı ayrı yiyecekler olarak kaydet.

Yemeyi planladığın kısmı ölçmeden önce taze mozzarellayı süz. Rendelenmiş mozzarella kullanırken porsiyonu yalnızca yemeğin üzerini ne kadar kapladığına bakarak tahmin etme; gevşek rendeler yanıltıcı olabilir. Peyniri, pizza tabanı, sos, yağ ve diğer malzemelerle birlikte kaydet.

• Dilimlenmiş domates ve fesleğenin üzerine parçalayarak ekle
• Sebzeli bir lavaş pizzaya ekle
• Mantarlı ve biberli omlete eriterek kat

Ricotta

Ricotta, hafif kıvamlı ve belirgin biçimde nemli, yumuşak ve hafif tatlı bir peynirdir. Ağırlık başına kalori miktarı yoğun, olgunlaştırılmış peynirlere kıyasla daha düşük olabilir; ancak tam yağlı ve az yağlı çeşitleri farklılık gösterir. Hafif tadı hem tuzlu yemeklere hem de meyveli atıştırmalıklara yakışır.

Ricotta genellikle kaşıkla alındığı için takip uygulamasına belirsiz bir ölçü girmek kolaydır. Sürmeden veya karıştırmadan önce porsiyonu ambalajdaki porsiyon bilgisine göre belirle ya da tart. Paylaşılan bir tarifte kullanıyorsan toplam ricotta miktarını kaydet ve bitmiş yemeği porsiyon sayısına böl.

• Dilimlenmiş domatesle tost ekmeğinin üzerine sür
• Makarna iç harcı olarak ıspanakla karıştır
• Çilek veya böğürtlen gibi meyvelerin yanında, rendelenmiş limon kabuğu ekleyerek kaşıkla servis et

Feta

Feta, tuzlu su içinde olgunlaştırılan, tuzlu ve ekşimsi tada sahip bir peynirdir. Ağırlık başına kalorisi her zaman en düşük peynir değildir; ancak yoğun tadı, küçük bir porsiyonun bile yemeğin tamamında fark edilmesini sağlayabilir. Az yağlı çeşitleri de bulunur ve besin değerlerini standart fetadan ayrı olarak kontrol etmek gerekir.

Fetayı ufalamak, geniş bir alana yayılmasını sağlar; böylece salatalara, tahıllara veya fırınlanmış sebzelere lezzetini dağıtabilirsin. Salamura sıvısını değil, peynir miktarını kaydet ve yağ bazlı sosları ayrıca gir. Kişisel beslenme hedeflerinde tuz alımı önemliyse etiketleri karşılaştır; çünkü feta ürünlerinin değerleri değişebilir.

• Domates ve salatalık salatasının üzerine ufala
• Fırınlanmış biber ve kabağın üzerine serp
• Maydanoz ve limon suyuyla mercimeğe karıştır