Sağlık ve Kilo Vermek İçin Diyet Seçimi
Her iştaha, rutine veya yemek tercihine uyan tek bir diyet yok. Bu rehber, yaygın birkaç yaklaşımı karşılaştırıyor ve sürdürebileceğin bir düzen seçmek için yemek kaydını nasıl kullanabileceğini gösteriyor.
Etiketten önce beslenme düzenine bak
Kilo vermek için genellikle zaman içinde vücudunun harcadığından daha az enerji alman gerekir. Adı olan bir diyet bunu yapmana yardımcı olacak bir düzen sunabilir, ancak değişimi sağlayan şey diyetin adı değildir. Porsiyonlar, içecekler, atıştırmalıklar ve bu düzene ne kadar tutarlı uyduğun da önemlidir.
Mevcut yemek kaydın iyi bir başlangıç noktasıdır. Seni tok tutan öğünlere, en çok acıktığın zamanlara ve fazla keyif vermeden yüksek miktarda enerji sağlayan yiyeceklere bak. Sana uygun bir diyet, hayatını baştan sona değiştirmeyi gerektirmek yerine rutinine, yemek yapma becerilerine, bütçene ve sosyal yaşamına uyum sağlamalıdır.
- Daha doyurucu veya dengeli hâle getirebileceğin, düzenli yediğin bir öğünü belirle
- İçeceklerin, atıştırmalıkların veya büyük porsiyonların toplam alımını etkileyip etkilemediğine dikkat et
- Katı yasaklara bel bağlamak yerine sevdiğin yiyeceklere de planda yer ver
- Tek bir güne tepki vermek yerine ilerlemeni zaman içinde değerlendir
Dengeli, işlenmemiş gıdalara dayalı beslenme
Dengeli bir yaklaşım, önemli bir besin grubunu tamamen çıkarmayı veya belirli saatlerde yemek yemeyi gerektirmez. Öğünlerde genellikle sebze veya meyve, protein kaynağı, nişastalı bir karbonhidrat ve bir miktar yağ bir arada bulunur. Oranlar iştahına, tercihlerine ve hareket düzeyine göre değişebilir.
Esnekliğe önem veriyorsan bu beslenme düzeni pratik bir seçenek olabilir. Lif ve protein bakımından zengin yiyecekler öğünlerin daha doyurucu olmasına yardımcı olabilir; porsiyonları önceden planlamak da aldığın enerjiyi anlamayı kolaylaştırır. Yemek kaydın, öğünlerinin dengeli olup olmadığını veya bir öğenin düzenli olarak diğerlerinin önüne geçip geçmediğini gösterebilir.
- Öğünlerini sebze, fasulye, yumurta, balık, yağsız et veya diğer protein kaynakları etrafında oluştur
- Öğüne uygunsa daha lifli ekmek, pirinç, makarna veya patates seç
- Kuruyemiş, tohum, avokado veya zeytinyağı gibi yağlara ölçülü porsiyonlarda yer ver
- Keyif aldığın yiyeceklere de yer ayır; onları hata gibi görme
Akdeniz tipi beslenme
Akdeniz tipi beslenmede sebze, meyve, fasulye, tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı öne çıkar. Balık ve diğer protein kaynakları da beslenmeye dâhil edilebilir; çok işlenmiş yiyeceklerin yeri ise genellikle daha sınırlıdır. Bu, sabit bir menüden çok geniş bir beslenme biçimidir.
Bu yaklaşım, ayrıntılı yiyecek kuralları olmadan çeşitli ve renkli öğünler hazırlamana yardımcı olabilir. Ancak yağ, kuruyemiş ve peynir gibi yiyecekler enerji bakımından yoğundur; dolayısıyla hedefin kilo vermekse porsiyonlar yine önem taşır. Bunları doğru şekilde kaydetmek, lezzetlerinden ve besin değerlerinden yararlanırken enerji alımına katkılarını da gözden kaçırmamanı sağlar.
- Çorba, salata ve sulu yemeklere fasulye veya mercimek ekle
- Öğle ve akşam yemeklerinde sebzelere önemli bir yer ver
- Seviyorsan tam tahılları tercih et
- Yağı, kuruyemişi ve peyniri bolca koyduğunu varsaymak yerine ölç
Protein oranı yüksek beslenme
Protein oranı yüksek bir beslenme düzeninde protein içeren yiyecekler öğünlerde ve atıştırmalıklarda daha fazla yer tutar. Yumurta, yoğurt, balık, kümes hayvanları, yağsız et, tofu, tempeh, fasulye ve mercimek seçenekler arasındadır. Protein bir öğünün daha doyurucu olmasını sağlayabilir ve vücut dokularını desteklemeye yardımcı olur.
Protein oranının yüksek olması yalnızca protein yemek anlamına gelmez. Sebze, meyve, lif bakımından zengin karbonhidratlar ve uygun yağlar da çeşitlilik ve denge sağlar. Yemek kaydında, belirgin bir protein kaynağı içeren öğünlerden sonra nasıl hissettiğini, ağırlıklı olarak rafine karbonhidratlardan veya atıştırmalık yiyeceklerden oluşan öğünlerden sonra nasıl hissettiğinle karşılaştır.
- Sabahları sık acıkıyorsan kahvaltına bir protein kaynağı ekle
- Öğle yemeğini fasulye, yumurta, balık, tofu, kümes hayvanları veya tercih ettiğin başka bir seçenek üzerine kur
- Atıştırmalıklarını proteinle eşleştir; örneğin meyveyi yoğurtla, sebzeleri humusla birlikte ye
- Düşündüğünden fazla yağ eklemeyen pişirme yöntemlerini seç
Karbonhidratı azaltılmış beslenme
Karbonhidratı azaltılmış bir diyette ekmek, pirinç, makarna, tahıl ürünleri, patates ve şekerli yiyecekler değişen oranlarda azaltılır. Bunların yerine genellikle sebze, protein içeren yiyecekler ve yağlar konur. Bu yaklaşımı herkes için tanımlayan tek bir karbonhidrat sınırı yoktur.
Karbonhidratı azaltmak seçimleri kolaylaştırabilir, ancak karbonhidrat içeren tüm yiyecekleri çıkarmak gerekmez. Meyve, fasulye, tam tahıllar ve nişastalı sebzeler lif ve yararlı çeşitlilik sağlayabilir. Çıkarılan yiyeceklerin yerine bol miktarda peynir, yağ, kuruyemiş veya yağlı et tüketiyorsan kilo vermek yine toplam enerji alımına bağlıdır.
- Karbonhidrat porsiyonunu otomatik olarak tamamen çıkarmak yerine azalt
- Öğünlerinde nişasta içermeyen sebzelere bolca yer ver
- Karbonhidrat içeren yiyecekleri tükettiğinde lif bakımından zengin olanları seç
- Küçük porsiyonları bile kayda değer miktarda enerji sağlayabilen eklenmiş yağları dikkatle kaydet
Bitki ağırlıklı ve tamamen bitki temelli beslenme
Bitki ağırlıklı beslenmede diyetin temelini sebze, meyve, fasulye, mercimek, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar oluşturur. Bazı türlerinde hayvansal gıdalar daha az miktarda yer alırken tamamen bitki temelli türlerinde bu gıdalar çıkarılır. Her iki biçimde de beslenme, az işlenmiş öğünlerden büyük ölçüde atıştırmalıklara ve ikame ürünlere dayanan bir düzene kadar değişebilir.
Kilo vermek için bitki temelli her yiyeceğin hafif olduğunu varsaymak yerine öğün düzenine odaklan. Fasulye, mercimek, tofu ve diğer protein kaynakları doyurucu öğünler oluşturmana yardımcı olabilir; sebze ve tam tahıllar da lif sağlar. Kuruyemiş, tohum, yağ ve bazı işlenmiş alternatifleri kayda eksik geçirmek kolaydır; bu nedenle porsiyonlarını yemek kaydında kontrol et.
- Belirgin bir protein kaynağı olarak fasulye, mercimek, tofu veya tempeh kullan
- Öğünleri keyifli hâle getirmek için farklı renkleri ve dokuları bir araya getir
- Rafine atıştırmalık yiyecekler yerine tam tahılları ve sebzeleri daha sık seç
- Besin gruplarının tamamını çıkardığında temel besin öğelerini dikkatle planla