Haftada 1 Kilo Vermeye Yönelik Pratik Bir Yaklaşım
Her hafta 1 kilo vermek iddialı bir hedeftir ve sonuç vücuduna, başlangıç noktasına ve rutinine bağlıdır. Dikkatli bir plan, aşırı kısıtlamalar yerine sürdürülebilir değişikliklere odaklanır.
Besin kaydında neler göründüğüyle başla
Besin kaydının tipik bir dönemini gözden geçir ve uzun süre tok tutmadan enerji alımını artıran öğeleri bulmaya çalış. Özellikle miktarları ölçmek yerine tahmin ediyorsan yemeklik yağlar, salata sosları, atıştırmalıklar, alkol ve büyük porsiyonlar kontrol edilebilecek iyi noktalardır.
Her şeyi birden kesmek yerine sürdürebileceğin birkaç azaltma seçeneği belirle. Belirli bir haftalık sonuca ulaşmak için gereken kalori ayarı kişiden kişiye değişir; sonraki değişiklikleri yaparken kilo eğilimini ve açlık düzeyini göz önünde bulundur.
Tok tutan öğünler hazırla
Uygun olduğunda öğünlerine protein kaynağı ve lif açısından zengin yiyecekler ekle. Bunlar toplamda daha az yemenin daha kolay olmasını sağlayabilir; meyve ve sebzeler de öğünlere hacim ve çeşitlilik katar.
Çok acıkmadan önce öğünlerini planla; işine yarıyorsa önceden kaydet. Yiyecekleri iyi ya da kötü diye sınıflandırmana gerek yok; önemli olan porsiyon büyüklüğü, tüketim sıklığı ve genel beslenme düzenidir.
Planını desteklemek için hareket et
Düzenli yürüyüş, bisiklete binme, yüzme ya da keyif aldığın başka bir aktivite günlük enerji harcamanı artırabilir. Kuvvet egzersizleri de kilo verirken kaslarını destekleyebilir; ancak sana uygun miktar mevcut kondisyonuna ve programına bağlıdır.
Saatin ya da egzersiz aletinin gösterdiği kalorilerin tamamını geri yiyebileceğin varsayımına dayanma. Bu değerler kesin olmayabilir; bu yüzden aktiviteni tutarlı biçimde kaydet ve ilerlemeni daha uzun vadeli eğilimine göre değerlendir.
Tek bir tartı sonucuna değil, eğilime bak
Vücut ağırlığın su, sindirim ve öğünlerin zamanlaması nedeniyle artıp azalabilir. Benzer koşullarda tartıl ve tek bir güne tepki vermek yerine birkaç ölçümü birlikte değerlendir.
Eğilim istediğin yönde ilerlemiyorsa küçük bir değişiklik yap ve etkisini görmek için zaman tanı. Haftada 1 kilo verme hedefi seni sürekli bitkin ya da çok aç bırakıyor veya normal rutinini sürdürmeni engelliyorsa daha yavaş bir hedef belirle ve nitelikli bir uzmandan kişiye özel destek al.