136 Kiloda Kilo Verme Planı Oluşturmak
136 kilo olmak, herkese uygun tek bir kalori hedefi ya da beslenme planı olduğu anlamına gelmez. İşe yarar bir yaklaşım, mevcut takip verilerinle başlar; ardından zaman içinde gözden geçirebileceğin, yönetilebilir değişiklikler yaparsın.
Yemek kaydının gösterdikleriyle başla
Herhangi bir şeyi değiştirmeden önce, yemek kaydındaki tipik bir dönemi gözden geçir. Büyük porsiyonlar, sık atıştırma, kalorisi yüksek içecekler ya da kısa süre sonra yeniden acıkmana yol açan öğünler gibi tekrarlayan örüntülere bak.
Başlangıç kalori hedefin boy, yaş, hareket düzeyi ve olağan alımın gibi etkenlere bağlıdır. Başkasının hedefini kopyalamak yerine, gerçekçi bir azaltım belirlemek için kendi kayıtlarından yararlan. Sana uygun olandan emin değilsen nitelikli bir sağlık uzmanından destek al.
Doyurucu hissettiren öğünler oluştur
Öğünlerini bir protein kaynağı, lif açısından zengin karbonhidratlar ve sebze ya da meyve etrafında planla. Bu yiyecekler, daha az kalori almayı daha yönetilebilir hâle getirebilir. Yağları, sosları ve ek malzemeleri ölçülü kullanmak da toplam miktarı takip uygulamanda görünür kılar.
Yiyecekleri iyi ya da kötü diye sınıflandırmana gerek yok. Sevdiğin yiyecekleri plana sığdıkları ölçüde tut, dürüstçe kaydet ve porsiyonlarının açlığını etkileyip etkilemediğine ya da günlük hedefini takip etmeyi zorlaştırıp zorlaştırmadığına dikkat et.
Sana uygun düzeyde hareket ekle
Mevcut kondisyonuna ve hareket kabiliyetine uygun, yürüyüş, yüzme ya da basit kuvvet egzersizleri gibi pratik bir hareket türü seç. Belirgin bir ağrıya ya da bitkinliğe rağmen kendini zorlamadan tekrarlayabileceğin bir düzeyden başla.
Hareket planını destekleyebilir ama yediklerinin tamamını telafi etmesi gerekmez. Egzersizi yiyeceklerden ayrı takip et. Takip uygulamaları yalnızca tahmin sunabildiği için, egzersizle yaktığın tahmini kalorileri otomatik olarak yeniden yemekte temkinli ol.
Eğilimleri gözden geçir ve sakince ayarlama yap
Vücut ağırlığın; sıvı dengesi, sindirim ve günlük yaşamdaki diğer değişiklikler nedeniyle inip çıkabilir. Benzer koşullarda tartıl ve ilerlemeni tek bir ölçüm yerine daha uzun vadeli eğilime göre değerlendir.
Eğilim istediğin yönde ilerlemiyorsa büyük bir kısıtlamaya gitmeden önce kayıtlarının doğruluğunu, porsiyon büyüklüklerini ve plana ne kadar düzenli uyduğunu kontrol et. Değişiklikleri kademeli yap. Bunu güvenli biçimde yapma konusunda endişelerin varsa, beslenme ya da hareket düzeninde büyük değişikliklere gitmeden önce nitelikli bir sağlık uzmanına danış.