1800 Kalorilik Bir Gün Nasıl Görünebilir?
1800 kalorilik bir günde tek bir sabit menü yerine alışık olduğun, doyurucu yiyecekler de olabilir. Bu rehber, gün boyunca aldığın kalorileri nasıl dağıtabileceğini ve gözden kaçması kolay ayrıntıları nasıl takip edebileceğini gösteriyor.
Kusursuz bir menüyle değil, toplamla başla
1800 kalorilik bir gün, yediğin ve içtiğin her şeyin toplamda yaklaşık 1800 kcal etmesi demektir. Besin etiketlerinde ve takip uygulamalarında, kalori olarak adlandırılsalar bile genellikle kcal kullanılır. Bu toplamı öğünlere ve atıştırmalıklara bölmenin tek bir doğru yolu yoktur.
Tercih ettiğin düzen iştahına, günlük rutinine, yemek seçimlerine ve hareketliliğine bağlı olabilir. Bazı günler üç ana öğün yiyebilir, bazı günlerse daha küçük öğünler ve daha fazla atıştırmalıkla daha rahat edebilirsin. 1800 kalorinin sana uygun olup olmadığı da kişisel ihtiyaçlarına bağlıdır.
- Genellikle geçirdiğin güne uyan bir öğün düzeni seç.
- İçecekler, salata sosları, soslar ve yemeklik yağlar için de pay bırak.
- Öğünleri tamamen çıkarmak yerine porsiyonlarını ayarlamak için takip uygulamanı kullan.
- 1800 kaloriyi, mutlaka tüketmen gereken yiyeceklerin listesi olarak değil, günlük bir çerçeve olarak gör.
Günün geri kalanında seni tok tutacak bir kahvaltı hazırla
Kahvaltıda karbonhidrat kaynağını proteinle, meyveyle ve bir miktar yağla birleştirebilirsin. Örneğin sütle pişirilmiş, üzerine meyve ve kuruyemiş ezmesi eklenmiş yulaf lapası ile tost üzerine yumurta farklı besin bileşimleri sunar; ama ikisi de bu düzene uyabilir. Her kahvaltının günlük toplamda ne kadar yer tutacağını kaydettiğin porsiyonlar belirler.
Kahvaltıdan kısa süre sonra genellikle acıkıyorsan öğünün kalori değerinin yanı sıra neler içerdiğine de bak. Lif açısından zengin yiyecekler, protein ve bir miktar yağ kahvaltıyı daha doyurucu hissettirebilir. İçecekleri ve üzerine eklediklerini de kaydetmeyi unutma.
- Sütle hazırlanmış, üzerine orman meyveleri ve kuruyemiş ezmesi eklenmiş yulaf lapası.
- Tam buğday ekmeği üzerinde domatesli veya mantarlı yumurta.
- Meyve, yulaf ve doğranmış kuruyemişle sade yoğurt.
- Süt ve muzla tam tahıllı gevrek.
Öğle yemeğini hafif bir atıştırmalıktan fazlası yap
Uygun bir öğle yemeğinde genellikle belirgin bir protein kaynağı, nişastalı bir yiyecek ve sebze veya meyve bulunur. İç malzemeli bir dürüm, tahıllı bir kase, ekmekle çorba ya da akşam yemeğinden kalanlar iyi seçenekler olabilir. İştahına göre fazla küçük kalan bir öğün, ilerleyen saatlerde açığını kapatmaya çalışmana yol açabilir.
Ana yemeğe eklenen malzemeler, kaydettiğin toplamı beklediğinden fazla değiştirebilir. Yağ, mayonez, peynir, avokado ve salata sosları 1800 kalorilik bir güne sığabilir; ancak porsiyonları önemlidir. Tarif veya ürün etiketi bunları zaten içermiyorsa ayrı ayrı kaydet.
- Salata ve yoğurt bazlı sosla tavuklu veya fasulyeli dürüm.
- Tofu, karışık sebzeler ve ölçülmüş sosla pirinç kasesi.
- Tam buğday ekmeği ve bir porsiyon meyveyle mercimek çorbası.
- Sebzeli ve protein içeren, dünden kalmış makarna.
Günü tamamlamak için akşam yemeğinden yararlan
Daha önce yemek yedin diye akşam yemeğinin minicik olması gerekmez. Takip uygulamanda ne kadar pay kaldığına bak, ardından dengeli bir tabak oluşturacak porsiyonları seç. Sebze, protein içeren bir yiyecek, nişastalı bir eşlikçi ve kullandığın yemeklik yağ ya da sos, başlamak için iyi bir temel oluşturur.
Evde hazırladığın yemekleri tek bir genel veri tabanı kaydı yerine tarif olarak girmen gerekebilir. Yağ ve soslar da dâhil olmak üzere tarifin tamamını kaydet, sonra gerçekten servis ettiğin porsiyon sayısına böl. Böylece yalnızca benziyor diye seçtiğin bir kayıttan daha kullanışlı bir sonuç elde edersin.
- Basit bir sosla somon, patates ve yeşil sebzeler.
- Pirinç ve bir kaşık yoğurtla fasulyeli chili.
- Sebzeler ve sosla tavuklu noodle sote.
- Mercimek ve biraz rendelenmiş peynirle sebzeli makarna.
Atıştırmalıklar ve içecekler için bilinçli olarak yer ayır
Atıştırmalıklar, öğünler arasındaki uzun bir arayı kapatabilir ya da yalnızca keyifli bir şeyler yemeni sağlayabilir. Bunları unutulan eklemeler gibi görmek yerine önceden planlarsan gününe sığdırman kolaylaşır. Meyve, yoğurt, kuruyemiş, tost ve sevdiğin yiyeceklerden küçük porsiyonlar da bu düzende yer alabilir.
Su ve şekersiz içecekler çok az enerji sağlar ya da hiç sağlamaz; sütlü, tatlandırılmış ve alkollü içeceklerse günlük toplama katkıda bulunur. Yemek hazırlarken tattığın lokmalar ve başkasının tabağından bitirdiğin yiyecekler için de aynı şey geçerlidir. Bunları kaydetmek, yargılamadan daha net bir tablo görmeni sağlar.
- Yoğurtla meyve veya küçük bir avuç kuruyemiş.
- Fıstık ezmesi ya da başka bir sürülebilir ürünle tost.
- Humusla sebze çubukları.
- Önceden planlanmış bir porsiyon çikolata, bisküvi veya sevdiğin başka bir yiyecek.
- Süt, meyve suyu ve enerji içeren diğer içecekleri öğünlerle birlikte kaydet.
Günün düzenini sana uyacak şekilde ayarla
Günün sonunda kahvaltın daha büyük, akşam yemeğin daha hafif olabilir; ya da tam tersi. Hedef açısından önemli olan toplamdır; öğünlerin içeriği ve zamanlamasıysa günün ne kadar uygulanabilir hissettirdiğini etkiler. Her öğünün aynı görünmesini beklemek yerine tekrar eden örüntüleri görmek için kayıtlarını gözden geçir.
Gün düzenli olarak sana fazla kısıtlayıcı geliyorsa ya da istediğinden fazla yiyecek artıyorsa hedef veya öğünlere dağılım sana uygun olmayabilir. Kişilerin enerji ihtiyacı farklılık gösterir; bu nedenle yalnızca örnek bir menüye bakarak uygun miktar belirlenemez. Porsiyonlarda küçük değişiklikler yapmak için kayıtlarından yararlan; ihtiyaçların konusunda emin değilsen sana özel rehberlik almak üzere nitelikli bir uzmana danış.
- Yiyecekleri otomatik olarak atlamak yerine kalorileri öğünler arasında kaydır.
- Öğünler küçük geliyorsa sebze veya lif açısından zengin diğer yiyeceklerin miktarını artır.
- Protein içeren yiyecekleri yalnızca akşam yemeğine bırakma, gün içine yay.
- Kayıtlarında tekrar tekrar atlananları fark etmek için benzer günleri karşılaştır.