Kilo Vermek İçin Kolay Bir Yemek Planı Nasıl Hazırlanır
Pratik bir yemek planı, enerji alımını yönetmene yardımcı olurken her gün vereceğin kararları azaltabilir. Bu rehber, takip ettiğin yiyecekleri esnek kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerine, ayrıca ara öğünlere nasıl dönüştürebileceğini anlatıyor.
Bir yemek planını takip etmeyi kolaylaştıran nedir
Kolay uygulanabilir bir yemek planı, nadiren yaşanan ideal bir haftaya değil, normal rutinine göre hazırlanır. Tanıdık yiyeceklerden, zahmetsiz hazırlık yöntemlerinden ve plan değişikliklerine uyum sağlayacak esneklikten yararlanır. Plana kaç öğün ve ara öğün ekleyeceğin iştahına, programına ve kalori hedefine bağlıdır.
Kilo vermek için ortalama enerji alımının, vücudunun kullandığı enerjiden düşük olması gerekir. Takip uygulaman, öğünlerinin belirlediğin hedefe nasıl uyduğunu görmene yardımcı olabilir; ancak plan yine de uygulanabilir ve doyurucu olmalıdır. Seni sürekli aç bırakan ya da karmaşık yemekler hazırlamanı gerektiren bir plan günlük hayatı kolaylaştırmaz.
- Zaten sevdiğin yemekleri seç
- Birkaç kahvaltı ve öğle yemeğini tekrarla
- Önem verdiğin ara öğünlere veya içeceklere yer bırak
- Yoğun günler için pratik yemekler bulundur
Mevcut yemek kayıtlarını başlangıç noktası olarak kullan
Son dönemdeki kayıtlarına göz at ve sana iyi gelen öğünleri bul. Bir sonraki öğüne kadar hangilerinin tok hissetmene yardımcı olduğunu, takibinin kolay olduğunu ve hedefinle zahmetli ayarlamalar gerektirmeden uyuştuğunu fark et. Alışkanlıklarına şimdiden uydukları için bunlar yemek planın için iyi seçeneklerdir.
Ayrıca öğünü çok daha doyurucu hâle getirmeden kalori miktarını artıran kayıtları da ara. Fazla miktarda yağ, salata sosu, peynir, kremalı sos ve atıştırmalık yiyecekler enerjiyi hızla artırabilir. Bunları tamamen çıkarman gerekmez; ancak doğru kaydetmek, günün geri kalanına uygun porsiyonlar seçmeni kolaylaştırır.
- Yeniden yemekten memnun olacağın öğünleri işaretle
- Kalorilerin çoğuna hangi malzemelerin katkıda bulunduğunu kontrol et
- Açlığın genellikle ne zaman ortaya çıktığına dikkat et
- İşe yarayan öğünleri veya tarifleri takip uygulamana kaydet
- Yemeklik yağ veya içecekler gibi sıkça unutulanları belirle
Basit bir kalıpla öğünler oluştur
Kolay bir öğüne protein açısından zengin bir yiyecekle, bir karbonhidrat kaynağıyla ve meyve ya da sebzeyle başlayabilirsin. Protein ve lif öğünlerin daha doyurucu olmasına yardımcı olabilir; karbonhidratlı yiyecekler ise enerji ve çeşitlilik sağlar. Yağ da dengeli bir planda yer alır, ancak dikkatli takip etmekte fayda vardır: yağın gramı yaklaşık 9 kcal enerji sağlarken protein veya karbonhidratın gramı yaklaşık 4 kcal sağlar.
Öğünün her bir parçası için tek bir doğru porsiyon yoktur. Porsiyonların kalori hedefine, iştahına, hareket düzeyine ve o gün başka neler yemeyi planladığına bağlıdır. Malzemeleri pişirmeden önce girmek, öğünün hedefe uyup uymadığını veya küçük bir değişiklik gerekip gerekmediğini görmeni sağlayabilir.
- Protein: yumurta, balık, tavuk, tofu, fasulye veya yoğurt
- Karbonhidrat: patates, pirinç, makarna, yulaf veya ekmek
- Meyve ve sebzeler: taze, dondurulmuş, konserve veya pişmiş
- Lezzet ve yağ: yağ, peynir, kuruyemiş, tohum, salata sosu veya sos
Esnek bir haftalık taslak oluştur
Plan yapmak, yedi günün her biri için birbirinden tamamen farklı yemekler hazırlamanı gerektirmez. Birkaç kahvaltı ve öğle yemeği seç, ardından programına göre birkaç akşam yemeğini sırayla tüket. Öğünleri tekrarlamak kayıt tutmayı da hızlandırır; çünkü kaydedilmiş öğünlerde yalnızca porsiyon veya malzeme değişikliklerini kontrol etmen yeterlidir.
Yönetmesi en zor olan günlere göre plan yap. Geç saatte eve geldiğin bir gün için pratik bir akşam yemeği daha yararlı olabilir; artan yemek bırakacak bir öğün de ertesi günkü öğle yemeğini karşılayabilir. Dışarıda yemek, artanları değerlendirmek veya fikrini değiştirmek için en az bir esnek zaman dilimi bırak.
- Tekrarlayabileceğin birkaç kahvaltı seç
- Yanında götürebileceğin veya hızla hazırlayabileceğin öğle yemekleri belirle
- Uzun süren tarifleri daha sakin günlere ayır
- Artanları fazladan bir öğün olarak değil, planlı bir yemekte kullan
- Planını değiştirmek için yer bırak
Yemekleri hazırlamayı ve takip etmeyi kolaylaştır
Basit hazırlık yöntemleri, planın gözünde yeni bir yük hâline gelmesini önleyebilir. Fırında sebze, pirinç, patates veya protein açısından zengin bir ana malzeme gibi birden fazla öğünde kullanabileceğin malzemeleri pişir. Bunları güvenli şekilde sakla ve yemeklerin hepsinin tadı aynı olmasın diye farklı baharatlar veya soslarla birleştir.
Doğru takip için yiyeceği, veritabanındaki kayıtla aynı biçimde, örneğin pişmiş ya da pişmemiş hâliyle kaydet. Paketli yiyeceklerde benzer ürünlerin besin değerleri farklı olabileceğinden etiketleri kontrol et. Birden fazla porsiyona ayrılan tarifleri kaydetmek için önce tüm malzemeleri gir, ardından tarifi gerçek porsiyon sayısına böl.
- Birbirinin aynısı birkaç tam öğün yerine malzemeleri hazırla
- Sık yaptığın tarifleri takip uygulamana kaydet
- Porsiyon miktarlarını kayıtlı öğünle tutarlı tut
- Bir malzemeyi değiştirdiğinde kaydı güncelle
- Yağları, sosları, ek malzemeleri ve içecekleri de ekle
Planı aşırı düzeltmelere gitmeden gözden geçir
İlk taslağı başlangıç noktası olarak gör. Bir süre uyguladıktan sonra yemek kayıtlarını açlık, enerji, yediklerinden aldığın keyif ve öğünlerin rutinine ne kadar kolay uyduğu ile birlikte değerlendir. Vücut ağırlığı günden güne değişebilir; bu nedenle tek bir ölçüme tepki vermek yerine genel gidişata bak.
İlerleme istediğin yönde değilse büyük değişiklikler yapmadan önce kayıtlarının doğruluğunu kontrol et. Küçük ayarlamalar arasında porsiyonu değiştirmek, daha az yağ kullanmak, daha doyurucu bir ara öğün seçmek veya bir yemeğe sebze eklemek olabilir. Uygun ayarlama mevcut enerji alımına ve koşullarına bağlıdır; bu nedenle tek bir gün plana uymadı diye yiyecekleri azaltmaktan kaçın.
- Doyurucu ve pratik öğünleri koru
- Seni düzenli olarak aç bırakan öğünleri değiştir
- Ana öğünleri küçültmeden önce gözden kaçan eklemeleri kontrol et
- Her seferinde bir veya iki şeyi değiştir
- Kutlamalar, seyahatler ve yoğun günler için pay bırak