Yarı Maraton Antrenmanında ve Yarış Günü Nasıl Beslenmeli
Yarı maraton için beslenme, yiyecek ve içecekleri vücudunun yaptığı işe göre ayarlamakla ilgilidir. Bu rehber, neleri kaydedeceğini, planını nasıl deneyeceğini ve antrenmanla yarış günü öncesinde ve sonrasında ne yiyeceğini anlatıyor.
Yemek kayıtlarını enerji alımını yönlendirmek için kullan
Yarı maraton antrenmanı, bir günden diğerine ihtiyaç duyduğun enerji miktarını değiştirebilir. Günlük hedefini sabit kabul etmek yerine yediklerini her koşunun süresi ve eforuyla karşılaştır. Sana uygun miktar vücuduna, antrenman planına, normal beslenme düzenine ve iştahına bağlıdır.
Yemek kayıtların, öğün saatlerinin koşunu etkileyip etkilemediğini de ortaya çıkarabilir. Önemli antrenmanlardan önce, antrenman sırasında ve sonrasında ne kadar aç, rahat ve enerjik hissettiğini not et. Bu ayrıntılar çoğu zaman başka bir koşucunun menüsünü aynen taklit etmeye çalışmaktan daha faydalıdır.
Tek bir zor güne göre karar vermek yerine benzer birkaç koşudaki örüntülere bak. Uyku, hava durumu, stres ve tempo, bir antrenmanın nasıl hissettirdiğini etkileyebilir. Neyin işe yaradığını anlayabilmek için rutininde her seferinde tek bir şeyi değiştir.
- Öğünlerinin yanına her koşunun türünü ve efor düzeyini kaydet
- Antrenmandan önceki ve sonraki açlık ve enerji düzeyini not et
- Ağırlık hissi, şişkinlik veya acil tuvalet ihtiyacı olup olmadığını kaydet
- Birbiriyle ilgisiz antrenmanlar yerine benzer antrenman günlerini karşılaştır
Günlük öğünlerini antrenman düzenine göre oluştur
Karbonhidrat açısından zengin yiyecekler, koşarken kullanılan enerjinin büyük bölümünü sağlar. Protein çalışan kasların onarımını ve korunmasını destekler; yağlar ise enerji sağlar ve öğünlerin doyurucu olmasına yardımcı olur. Meyveler, sebzeler ve çeşitliliği olan diğer yiyecekler de genel antrenman beslenmene lif ve çeşitli besin öğeleri katar.
Dengeli bir öğünde pilav, patates, makarna, ekmek veya başka bir karbonhidrat kaynağının yanında protein içeren bir yiyecek ve biraz sebze olabilir. İştahına ve genel tüketimine göre zeytinyağı, avokado, kuruyemiş veya tohum gibi yağlar ekle. Zor antrenman günlerinde her öğünü çok büyütmek yerine karbonhidrat porsiyonunu artırmak ya da fazladan bir ara öğün eklemek daha rahat olabilir.
Akşama aşırı aç girmek yerine düzenli beslenmek daha kolay olabilir. Yemek kayıtların, öğünler arasındaki uzun araların koşudan önce enerjini düşürüp düşürmediğini gösterebilir. Antrenman öğünlerin arasına denk geldiğinde yanında taşıyabileceğin ara öğünleri planlamana da yardımcı olabilir.
- Muz, yoğurt ve tohumlarla hazırlanmış yulaf lapası
- Tofu veya tavuk ve pişmiş sebzelerle pilav
- Mercimek, domates sosu ve rendelenmiş peynirle makarna
- Yumurta ve meyveyle tost
- Kuru fasulyeli fırın patates ve yanında mevsim salatası
Koşu öncesi öğününü dene
Uzun bir koşudan önceki öğün, midende ağırlık yaratmadan işe yarar bir enerji sağlamalıdır. Tanıdık karbonhidrat kaynakları genellikle en kolay başlangıç noktasıdır; sana iyi geliyorsa az miktarda protein ve yağ da ekleyebilirsin. Sana uygun porsiyon ve zamanlama iştahına, rutinine ve sindirim rahatlığına bağlıdır.
Koşuya yakın zamanda çok miktarda yağ veya lif tüketmek, sindirim sisteminden geçmeleri daha uzun sürdüğü için bazı koşucuları rahatsız edebilir. Bu, bu yiyecekleri beslenmenden çıkarman gerektiği anlamına gelmez. Bunları günün daha erken saatlerinde veya antrenmandan sonra tüketmeyi tercih edebilirsin.
Olası yarış sabahı öğünlerini denemek için uzun antrenman koşularını kullan. Yiyeceği, porsiyonu, zamanlamayı, sıvı alımını ve koşunun nasıl geçtiğini not et. Yarış gününü yeni bir kahvaltıyı veya içeceği ilk kez deneyeceğin gün yapma.
- Üzerine muz eklenmiş yulaf lapası
- İnce bir tabaka kuruyemiş ezmesi sürülmüş tost ve yanında biraz meyve
- Yanında yoğurtla simit
- Dilimlenmiş meyveli sütlaç
- Sütle veya uygun bir süt alternatifiyle müsli
Koşu sırasında yiyecek ve içecek planı yap
Yarı maraton sırasında karbonhidrata ihtiyaç duyup duymayacağın beklenen koşu sürene, eforuna ve öncesinde ne yediğine bağlıdır. Sporcu içeceği, jel, çiğnenebilir enerji ürünü veya sıradan bir yiyeceğin işine yarayıp yaramayacağını anlamak için uzun antrenman koşularını kullan. Miktar kişiye göre değişir; yarış günü tahmin etmek yerine önceden denemelisin.
Su ihtiyacı da hava durumuna, tempoya, terlemeye ve içeceğe erişimine göre değişir. Sana uygun gelenden çok daha fazla içmek otomatik olarak daha iyi değildir; uzun bir efor boyunca susuzluğu görmezden gelmek de rahatsızlık yaratabilir. Antrenman sırasında küçük ve rahat yudumlarla içmeyi dene ve nasıl hissettiğini gözlemle.
Planını seçmeden önce parkurda nelerin bulunacağını kontrol et. Parkurda sunulan içeceği veya yiyeceği kullanmayı düşünüyorsan mümkünse antrenman sırasında da aynı türü dene. Kendi enerjini yanında taşıyacaksan, ritmini bozmadan hareket hâlindeyken ambalajı açıp tüketebildiğinden emin ol.
- Her seferinde tek bir enerji seçeneğini dene
- Rahat tempoda koşarken su içme alıştırması yap
- Hava durumunu ve yanında taşıdığın ya da parkurdan aldığın miktarı kaydet
- Kolay çiğnenen veya yutulan seçenekleri tercih et
- Yarış günü tanıdık seçenekleri kullan
Uzun ve zor antrenmanlardan sonra yemek ye
Zorlayıcı bir koşudan sonra yiyecekler, kullanılan karbonhidratı yerine koymaya yardımcı olur ve kas onarımı için protein sağlar. Her ikisini de içeren bir öğün, bazen daha sonra bastıran yoğun açlığı da giderebilir. Özellikle hava sıcaksa veya koşu bittiğinde belirgin biçimde susamışsan sıvı al.
Pratik bir seçenek varsa özel bir toparlanma yiyeceğine ihtiyacın yok. Yumurtalı pilav, yoğurt ve meyve kasesi veya içi doldurulmuş bir sandviç hem karbonhidrat hem protein sağlayabilir. Hemen tam bir öğün yemek istemiyorsan önce tanıdık bir ara öğünle başla, iştahın geri geldiğinde daha fazlasını ye.
Toparlanma öğününü kaydetmek, günün ilerleyen saatlerinde ve sonraki antrenmanda nasıl hissettiğini anlamana yardımcı olabilir. Kusursuz bir kayıt oluşturmaya çalışmak yerine enerjine, iştahına ve kaslarının genel olarak nasıl hissettiğine dikkat et. Toparlanmanın dinlenme ve uyku boyutu da vardır; dolayısıyla beslenme bunun yalnızca bir parçasıdır.
- Meyve, yulaf ve kuruyemişle yoğurt
- Izgara domatesle tost üzerinde yumurta
- Balık veya tofu ve sebzelerle pilav
- Meyveyle tavuklu, kuru fasulyeli veya peynirli sandviç
- Muzla süt bazlı içecek veya zenginleştirilmiş süt alternatifi içeceği
Yarış gününü basit tut
Yarış günü, kaçırdığın antrenmanların telafisini yapmanın veya beslenme düzenini baştan aşağı değiştirmenin zamanı değildir. Denediğin kahvaltıyı ye, tanıdık enerji planını uygula ve uzun koşularda işe yarayan şekilde sıvı al. Sakin ve tekrarlanabilir seçimler, yönetmen gereken sürprizleri azaltır.
Bir önceki akşam yemeğin, rahatça sindirdiğini bildiğin, normal ve karbonhidrat ağırlıklı bir öğün olabilir. Alışılmadık derecede büyük bir porsiyon uykunu bozabilir veya ertesi sabah kendini ağır hissetmene yol açabilir. Daha önce denemediysen yoğun aromalı, çok yağlı veya tanımadığın yiyecekleri başka bir zamana bırak.
Yarışı bitirdikten sonra rahatça tüketebileceğin sıvı ve yiyeceklerle başla. Ardından hazır olduğunda dengeli bir öğün ye; günün geri kalanını beslenme açısından önemsiz görme. Gelecekteki yarışlar için işine yarayacak bir kayıt tutmak istersen yarışı ve öğünlerini günlüğüne ekle.
- Tanıdık bir kahvaltıyı önceden hazırla
- Daha önce denediğin bir akşam yemeğini seç
- Yanında yalnızca antrenmanda kullandığın enerjiyi taşı
- Yarış sonrasına kolay bir öğün veya ara öğün ayarla
- Günlüğünü not almak için kullan, puan kartı gibi görme