Maraton Koşmak Ne Kadar Sürer?
Maraton 42,195 kilometredir, yani yaklaşık 26,2 mildir; ancak herkes için geçerli tek bir bitirme süresi yoktur. Sonucun tempona, hazırlığına, parkura ve o gün kendini nasıl hissettiğine bağlıdır.
Temponu bitirme süresine çevirmek
Ortalama tempon, bir maratonun ne kadar sürebileceğini tahmin etmenin en kolay yoludur. Kilometre veya mil başına beklediğin dakika sayısını toplam mesafeyle çarp, ardından yavaşladığın, yürüdüğün ya da durduğun süreleri hesaba kat.
Kısa bir koşudaki tempon, maraton boyunca sürdürülemeyebilir. Daha gerçekçi bir tahmin için uzun antrenman koşularındaki temponu kullan ve bunu çok daha uzun bir mesafede rahatça koruyup koruyamayacağını düşün.
Aynı mesafe neden daha uzun sürebilir?
Yokuşlar, rüzgâr, sıcak, soğuk ve kalabalık bölümler hızını etkileyebilir. Su istasyonları, tuvalet molaları ve başlangıçtaki yığılma da planladığın koşu temposu aynı kalsa bile süreye eklenebilir.
Mesafe arttıkça eforun değişebilir; bu yüzden ilk bölümde fazla iddialı bir tempo, ikinci yarıda yavaşlamana yol açabilir. Kontrollü başlamak, parkura ve vücudunun nasıl hissettiğine göre ayarlama yapman için sana daha fazla alan bırakır.
Antrenman cevabı nasıl etkiler?
Hem hazırlık süresi hem de bitirme süresi kişiye göre değişir. Şu anki koşu düzenin, uzun mesafelerdeki deneyimin, antrenman için ayırabildiğin günler ve seanslar arasındaki toparlanma süren, senin için neyin gerçekçi olduğunu belirler.
Antrenman programı genellikle senden hemen tam maraton koşmanı istemek yerine mesafeyi kademeli olarak artırır. Düzenli antrenman, sürdürebileceğin bir tempo bulmana, kıyafetlerini denemene ve koşarken sıvı ile yiyecekleri nasıl tüketeceğini planlamana yardımcı olabilir.
Antrenmanla birlikte yediklerini takip etmek
Zaten ne yediğini takip ettiğin için, yemek ve ara öğünlerin uzun koşulara nasıl uyduğunu fark etmekte kayıtlarından yararlanabilirsin. Tek bir kusursuz menü aramak yerine öğün zamanlaması, rahatlık, açlık ve enerjiyle ilgili işe yarar örüntülere bak.
Maraton için beslenme planını yalnızca kalori toplamlarına göre değerlendirme. Sana uygun miktar ve zamanlama vücuduna, tempona, koşu sürene ve tercihlerine bağlıdır; bu yüzden o gün daha önce denemediğin bir şeyi yapmak yerine, yaklaşımını antrenmanlarda dene.