10 ila 15 pound vermek ne kadar sürer?

Yalnızca hedefe bakarak bir tarih belirleyemezsin

10 ya da 15 pound vermek istediğini bilmek, bunun ne kadar süreceğini tahmin etmeye yetmez. Enerji ihtiyacın, başlangıç kilon, beslenme tercihlerin, hareket düzeyin, uykun ve günlük rutinin hızını etkiler. Bu nedenle aynı değişikliği hedefleyen iki kişinin izlediği süreler çok farklı olabilir.

Kilo kaybı genellikle dümdüz ilerlemez. Vücudundaki su, yiyecek ve atık miktarı değiştikçe kilon artıp azalabilir. Kısa süreli bir duraklama ya da artış, genel yaklaşımının artık işe yaramadığı anlamına gelmez.

• Genellikle yediğin ve içtiğin miktar
• İş ve boş zamanlarında ne kadar aktif olduğun
• Planladığın rutine ne kadar düzenli uyduğun
• Uyku, seyahat ve sosyal yemeklerdeki değişiklikler
• Vücut suyundaki olağan günlük değişimler

Mevcut takip kayıtlarınla başla

Ne yediğini zaten takip ettiğin için başlamak üzere en iyi kaynak kendi kayıtların. En disiplinli olduğun birkaç günü seçmek yerine, birkaç tipik haftaya bak. Kayıtların günlük rutinini yansıtsın diye hafta sonlarını, içecekleri, yemeklik yağları, sosları ve tadımlık küçük lokmaları da ekle.

Bu kayıtları aynı dönemdeki kilo eğiliminle karşılaştır. Ortalama kilon yavaş yavaş düşüyorsa hedefe ulaşmanın ne kadar süreceğini son dönemdeki kendi hızına göre tahmin edebilirsin. Hızın değişebileceği için bunu kesin bir son tarih değil, güncellenebilir bir tahmin olarak gör.

• Tek tek öğünler yerine günlerin tamamını kaydet
• Porsiyonları tutarlı biçimde kaydettiğinden emin ol
• Gözden kaçması kolay eklemeleri de dahil et
• Benzer zaman aralıklarını karşılaştır
• Yeni bilgiler geldikçe tahminini güncelle

Tek bir tartım yerine eğilimlere bak

Tek bir tartım sana yalnızca o anın görüntüsünü verir, genel gidişatı değil. Tuzlu bir öğün, geç saatte yenen akşam yemeği ya da rutindeki bir değişiklik, vücut yağında kalıcı bir değişim olmadan bir sonraki tartım sonucunu etkileyebilir. Birden fazla tartım sonucuna bakmak, altta yatan eğilimi daha kolay görmeni sağlar.

Mümkün olduğunca benzer koşullarda tartıl ve zaman içindeki genel gidişata odaklan. Beklenmedik tek bir sayı yüzünden beslenme planını baştan yazma. Değişimin kısa süreli bir dalgalanma mı yoksa gerçek bir eğilim mi olduğunu anlamaya yetecek kadar veri bekle.

• Benzer koşullarda tartıl
• Her sonucu yargılamadan kaydet
• Genel gidişatı düzenli olarak gözden geçir
• Olağandışı öğünleri, seyahatleri veya rutin değişikliklerini not et
• Kararlarını tek bir sonuca değil, bir eğilime göre ver

Sürdürülebilir bir enerji açığı oluştur

Vücudun zaman içinde aldığından daha fazla enerji kullandığında kilon genellikle düşer. Bu açığı oluşturmak için tüm besin gruplarını çıkarman ya da her öğünü olabildiğince küçültmen gerekmez. Tekrarlaması daha kolay olan birkaç küçük değişiklik de işe yarayabilir.

Önce sana fazla tokluk vermediği hâlde önemli miktarda enerji sağlayan yiyecek ve içecekleri belirle. Porsiyonlarını küçültebilir, bunları daha seyrek tüketebilir ya da iştahına daha uygun bir seçenekle değiştirebilirsin. Öğünlerin yine doyurucu olsun diye protein açısından zengin yiyeceklere, lifli karbonhidratlara, meyve ve sebzelere yer vermeyi sürdür.

• Yemeklik yağı ya da yoğun sosu biraz azalt
• Daha sık su veya enerjisi daha düşük bir içecek seç
• Enerji yoğunluğu yüksek ek yiyeceklerden daha küçük porsiyon al
• Öğünü daha doyurucu hâle getirmek için sebze veya salata ekle
• Ana öğünlere belirgin bir protein kaynağı dahil et

Aktiviteyi planını desteklemek için kullan

Hareket etmek, kullandığın enerji miktarını artırır ve beslenme planını daha esnek hâle getirebilir. Bunun için yoğun bir egzersiz programı uygulaman şart değil. Yürümek, bisiklete binmek, ulaşımda aktif olmak, ev işleri ve planlı egzersiz seansları katkı sağlayabilir.

Mevcut rutinine uyan ve tekrarlayabileceğin aktiviteleri seç. Bir anda çok fazla aktivite eklemek seni yorabilir ya da alışılmadık ölçüde acıktırabilir; bu da beslenme takibini sürdürmeni zorlaştırabilir. Aktiviteni tutarlı biçimde kaydet ama tahmini enerji harcamasını, yaktığın enerjinin tamamını fazladan yiyecekle geri alma izni gibi görme.

• Gününün bir bölümüne düzenli bir yürüyüş ekle
• Uzun süre oturduğunda ara verip hareket et
• Uygun olduğunda ulaşımda yürümeyi veya bisiklete binmeyi tercih et
• Planlı hareketi tekrarlayabileceğin kadar basit tut
• Aktivitenin iştahını değiştirip değiştirmediğine dikkat et

Gözden geçir, ayarla ve katı bir son tarihten kaçın

Planını düzenli biçimde uyguladıktan sonra yeni kilo eğilimini öncekiyle karşılaştır. Eğilim aşağı yönlü ise 10 ya da 15 pound vermenin ne kadar süreceğine dair tahminini kendi hızına göre güncelleyebilirsin. Eğilim yataysa önce kayıtlarının eksiksiz olup olmadığını ve rutininde bir değişiklik yapıp yapmadığını kontrol et.

Her şeyi aynı anda değiştirmek yerine bir ya da iki küçük ayarlama yap. Böylece neyin fark yarattığını ve yeni rutinin sürdürülebilir olup olmadığını anlayabilirsin. Kilon ve alışkanlıkların değiştikçe zaman tahmininin de değişmesi gerekebilir.

Asıl soru, ne pahasına olursa olsun tam belirlediğin tarihe yetişip yetişemeyeceğin değil. Önemli olan, mevcut yaklaşımının düzenli öğünlere, olağan sosyal etkinliklere ve günlük yaşam için yeterli enerjiye yer bırakırken kilonda kademeli bir düşüş sağlayıp sağlamadığı. Esnek bir tahmin, yalnızca vermek istediğin pound miktarına göre belirlenmiş bir son tarihten daha kullanışlıdır.

• Eğilimi anlamlı bir zaman aralığı boyunca gözden geçir
• Yiyeceği daha da azaltmadan önce takip kayıtlarının doğruluğunu kontrol et
• Rutinin bir ya da iki bölümünü değiştir
• Öğünleri doyurucu ve uygulanabilir tut
• Veriler değiştikçe hedef tarihini yeniden belirle