Beş ila altı ayda yaklaşık 9 kilo vermek için uygulanabilir bir plan
Beş ila altı ayda yaklaşık 9 kilo vermek, düzenli bir enerji açığı gerektirir; ancak sonuç ve süre kişiye göre değişir. Bu rehberde besin günlüğünü nasıl kullanacağını, doyurucu öğünler hazırlamayı, hareketli kalmayı ve kilonu korumaya hazırlanmayı öğrenebilirsin.
Hedefi bir son tarih değil, yön gösterici olarak gör
Vücut ağırlığı genellikle düzenli olarak vücudunun harcadığından daha az enerji aldığında azalır. Besin günlüğün, kısa süreli ve katı bir diyet yerine küçük ve tekrarlanabilir değişikliklerle bu açığı oluşturamana yardımcı olabilir. Uygun açık vücuduna, hareket düzeyine, iştahına ve koşullarına bağlıdır; bu nedenle herkese uyan tek bir kalori hedefi yoktur.
Beş ila altı ayda yaklaşık 9 kilo vermek bazı yetişkinler için gerçekçi olabilir, ancak bu hız garanti değildir ve herkesin bu hızda kilo vermesi gerekmez. Hidrasyon, sindirim ve gündelik hayattaki diğer etkenler nedeniyle kilo değişimi eşit hızda olmayabilir. Planını tek bir ölçüme göre değerlendirmek yerine uzun vadeli eğilime bak.
Düzeninde değişiklik yapmadan önce hedefin ihtiyaçlarına ve başlangıç noktanla uyumlu olup olmadığını düşün. Emin değilsen kayıtlı bir diyetisyen veya başka bir nitelikli sağlık uzmanı kişiye özel rehberlik sunabilir. Yediklerini kısıtlamak sıkıntıya, bitkinliğe veya yemekle ilgili sürekli düşüncelere yol açıyorsa profesyonel destek al.
- Tek bir kesin bitiş kilosu yerine bir hedef aralığı belirle
- İlerlemeni günden güne değil, birkaç haftalık dönemler üzerinden değerlendir
- Enerjini ve konsantrasyonunu destekleyecek kadar düzenli öğünler ye
- Sürdürmek için fazla kısıtlayıcı geliyorsa planı değiştir
İşe yarar değişiklikler bulmak için besin günlüğünü kullan
Zaten besin günlüğü tuttuğun için, tipik bir döneme ait kayıtları yiyecekleri iyi ya da kötü diye etiketlemeden gözden geçirerek başla. Çok doyum sağlamadan enerji alımını artıran, sık tekrarlanan seçimleri ara. Bunlar büyük porsiyonlar, sık eklenen yiyecekler, içecekler veya dikkatin başka yerdeyken yemek yemek olabilir.
Her seferinde bir ya da iki alışkanlığı değiştir ve olabildiğince düzenli kayıt tutmaya devam et. Planladıklarınla gerçekten yediklerini karşılaştır; yağları, sosları ve küçük atıştırmaları da kaydet. Amaç kusursuz kayıt tutmak değil, gerçeği yansıtan bir tablo elde etmek.
Kilon, hareket düzeyin ve günlük düzenin değiştikçe kalori ihtiyacın da değişebilir. İlerlemen birkaç haftadır durduysa, alımını büyük ölçüde azaltmadan önce kayıtlarını ne kadar düzenli tuttuğunu kontrol et. Porsiyonlarda, ek yiyeceklerde veya hareket düzeyinde ölçülü bir değişiklik yapmak, her öğünü baştan düzenlemekten daha kolay sürdürülebilir.
- Öğünün enerji yoğunluğu en yüksek kısmından biraz daha küçük bir porsiyon al
- Yemeklik yağı serbestçe dökmek yerine ölç veya kaşıkla ekle
- Daha sık su veya şekersiz içecek tercih et
- Atıştırmalıkları paketten yemek yerine tabağa koy
- Enerjisi yüksek ve keyif aldığın yiyecekleri tamamen yasaklamaya çalışmak yerine önceden planla
Seni doyuran öğünler hazırla
Daha az kalorili bir öğünün minicik olması gerekmez. Sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllı yiyecekler lif ve hacim katabilir; protein de öğünün daha doyurucu olmasına yardımcı olabilir. Bir miktar yağ lezzet katar ve doyumu artırabilir; ancak yağın gramı yaklaşık 9 kcal sağladığı için porsiyonlar önemlidir.
Protein ve karbonhidratın gramı ayrı ayrı yaklaşık 4 kcal sağlar; ancak yiyecekler yalnızca enerji değerlerinden ibaret değildir. Doku, lif, su içeriği ve yiyecekleri nasıl bir araya getirdiğin yeme deneyimini etkiler. Dengeli bir tabakta belirgin bir protein kaynağı, bol ve renkli bitkisel besinler ve açlığına ve hareket düzeyine uygun bir karbonhidrat porsiyonu bulunur.
Öğünlerinde sevdiğin yiyeceklere de yer vermelisin. Planın tatsız yiyeceklere veya sürekli aç kalmaya dayanıyorsa aylarca sürdürmek zor olur. Yemekten sonra bir an durup porsiyonun seni tıka basa doldurmadan ve hâlâ yiyecek aramana yol açmadan rahatça doyurup doyurmadığını fark et.
- Çorbalara, güveçlere ve salatalara fasulye veya mercimek ekle
- Meyveyi yoğurt ya da protein içeren başka bir yiyecekle birlikte ye
- Ana öğününü tanıdık tutarken tabağın daha büyük bir kısmını sebzelerle doldur
- Tercihine göre tam tahıllı ekmek, yulaf, esmer pirinç veya kabuklu patates seç
- Lezzet katmak için otlar, baharatlar, turunçgiller ve ölçülü miktarda sos kullan
Açlığı, hafta sonlarını ve dışarıda yenen öğünleri planla
Açlık ve günlük düzenin değişmesi normaldir; iradene güvenmek yerine bunları önceden planla. Bazı kişiler düzenli öğünlerle iyi hissederken bazıları planlı bir ara öğüne yer ayırmayı tercih eder. Besin günlüğün, açlığının en çok ne zaman arttığını ve daha önceki öğünlerde daha fazla protein, lif veya genel olarak yiyeceğe ihtiyaç olup olmadığını gösterebilir.
Dışarıda yemek yemek ve sosyal etkinlikler ilerlemeni boşa çıkarmaz. Senin için en önemli olanları belirle, yediklerine dikkatini ver ve bir sonraki öğünde alışılmış düzenine dön. Birkaç öğünü atlayarak bunu telafi etmeye çalışmak daha sonra açlığını artırabilir.
Çevreni, yapmak istediğin seçimleri kolaylaştıracak şekilde düzenlemek de işe yarar. Elinin altında kullanışlı malzemeler bulundur ve yoğun günler için birkaç basit öğün belirle. Esneklik önemlidir; çünkü yalnızca sakin haftalarda işe yarayan bir planın uzun süre devam etmesi zordur.
- Plan yapmanı kolaylaştıracaksa menüye önceden göz at
- Otomatik olarak üçünü birden söylemek yerine en çok değer verdiğin başlangıç, ana yemek veya tatlıyı seç
- Öğünlerin gecikebileceği zamanlar için doyurucu atıştırmalıkları hazır bulundur
- Evde hazırladığın basit yemeklerden porsiyonları dondur
- Planlanmamış bir öğünü dürüstçe kaydet ve normal düzenine devam et
Planını desteklemek için hareket et
Hareket etmek enerji harcamanı artırır, günlük zindeliğini destekler ve düzenini korumana yardımcı olabilir. Mevcut kapasitenle uyumlu ve yapmaktan bıkmadan tekrarlayabileceğin aktiviteleri seç. Yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, dans etme ve ev işlerini hareketli biçimde yapma da katkı sağlar.
Kilo verirken kuvvet odaklı hareketler de faydalıdır. Bunlara vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, direnç bantları veya uygun ağırlıkları doğru teknikle kaldırmak dahildir. Yönetilebilir bir düzeyde başla ve toparlanmak için kendine zaman tanı.
Egzersizi yemek yemenin cezası gibi görme. Besin günlükleri ve aktivite tahminleri, tahmin edilen her kaloriyi otomatik olarak geri almayı haklı çıkaracak kadar kesin değildir. Bunun yerine hareketin açlığını, enerjini ve günlük düzenini nasıl etkilediğine dikkat et; ardından besin alımını düşünerek ayarla.
- Gününün bir bölümüne düzenli bir yürüyüş ekle
- Uzun süre oturduğun zamanları kısa hareket molalarıyla böl
- Aktiviteleri belirsiz niyetler olarak bırakmak yerine takvimine randevu gibi ekle
- Kuvvet odaklı hareketleri düzenli olarak yap
- Süreyi veya eforu kademeli olarak artır
Kilo vermekten kilonu korumaya geç
Kiloyu korumak, değiştirdiğin tüm alışkanlıklara geri dönmek değildir. Enerji açığından, kilonu genel olarak sabit tutmaya yetecek miktarda beslenmeye kademeli geçiştir. Tam olarak ne kadar yemen gerektiği kişiye bağlıdır ve bunu bulmak için bazı ayarlamalar yapman gerekebilir.
Öğün planlamak, doyurucu tabaklar hazırlamak ve düzenli hareket etmek gibi en çok işe yarayan alışkanlıkları sürdür. Kayıt tutmayı daha hafif bir biçime geçirebilirsin; ancak farkındalığı bir anda tamamen bırakmak değişiklikleri fark etmeyi zorlaştırabilir. Eğilimleri takip et ve büyük bir kilo artışını beklemek yerine küçük ayarlamalar yap.
Tatilleri, yoğun dönemleri ve günlük düzenin bozulmasını hesaba kat. Geçici bir değişiklik başarısızlık değil, bilgi kaynağıdır; sıradaki olağan öğünün düzenine dönmek için bir fırsattır. Kiloyu korumak, yaşayabileceğin esnek alışkanlıklar etrafında şekillenen ve devam eden bir uygulamadır.
- Kilonu koruma dönemine geçerken yediğin miktarı kademeli artır
- Güvendiğin birkaç öğün ve atıştırmalığı düzenli olarak hazırla
- Günlük düzenin veya hareket düzeyin değiştiğinde porsiyonlarını gözden geçir
- Gerekirse farkındalığını tazelemek için ara sıra kayıt tut
- Kilonun yanı sıra kuvvet, dayanıklılık, yemek pişirme veya istikrar için de hedefler belirle