Ters Fly Hareketi Doğru Formla Nasıl Yapılır?
Ters fly, üst sırtındaki ve omuzlarının arkasındaki kasları çalıştıran bir kuvvet egzersizidir. Doğru form, daha ağır bir ağırlık kaldırmaktan önemlidir.
Başlangıç pozisyonunu al
Ayaklarını rahatça açarak ayakta dur ve her elinde hafif bir dambıl tut. Dizlerini hafifçe bük, kalçanı geriye it ve sırtını uzun, göğsünü açık tutarak öne eğil.
Avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kollarını omuzlarının altında sarkıt. Dirseklerini hafifçe bük, gövdeni sabitle ve boynunu sırtınla aynı hizada tutmak için yere doğru bak.
Hareketi yap
Dirseklerindeki bükülme açısını değiştirmeden iki kolunu da yanlara doğru kaldır. Üst kollarını birbirinden uzaklaştırdığını ve kürek kemiklerini nazikçe birbirine yaklaştırdığını düşün.
Kolların vücudunla yaklaşık aynı hizaya geldiğinde dur; kontrollü kalabildiğin nokta daha erkense orada dur. Ağırlıkların birbirine doğru savrulmasına izin vermeden başlangıç pozisyonuna yavaşça indir.
Yaygın form hatalarından kaçın
Ağırlıkları yukarı savurmak için bacaklarından veya gövdenin momentumundan yararlanma. Sallanman, omuzlarını silkmen ya da dirseklerini keskin biçimde bükmen gerekiyorsa daha hafif ağırlıklar seç ve hareketi yavaşlat.
Ağırlıkları kaldırırken omuzlarını kulaklarından uzak tut ve göğsünü yukarı kaldırmaktan kaçın. Rahat edebildiğin hareket açıklığında çalış; egzersiz keskin veya giderek artan bir rahatsızlığa neden olursa dur.
Ters fly hareketini antrenmanına ekle
Ters fly hareketini bir kuvvet antrenmanında üst vücuda yönelik diğer çekiş egzersizlerinin yanına ekleyebilirsin. Uygun tekrar ve set sayısı deneyimine, kullandığın ağırlığa ve antrenman programının geri kalanına bağlıdır.
Her tekrarı aynı kontrollü teknikle tamamlamanı sağlayan bir ağırlık seç. Alt vücudunu sabit tutmana yardımcı olacaksa hareketi oturarak ve öne eğilerek de yapabilirsin.