Kadınların düzenli kilo alması için 8 pratik yöntem
Sağlıklı kilo almak, öğünleri dengeli ve keyifli tutarken vücudunun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar beslenmek demektir. Bu sekiz yöntem; katı kurallara bağlı kalmadan enerji alımını nasıl artırabileceğini, yemeklerini nasıl planlayabileceğini ve kuvvetini geliştiren hareketlere nasıl yer verebileceğini anlatıyor.
1. Küçük ve yönetilebilir bir artış hedefle
Vücudunun kullandığından düzenli olarak daha fazla enerji aldığında kilo alırsın. Her öğünü çok büyütmek yerine, önce alışılmış düzenine biraz daha fazla yiyecek ekle. Uygun miktar vücuduna, hareket düzeyine ve şu anki beslenme düzenine bağlıdır.
Yediklerini zaten takip ettiğin için herhangi bir değişiklik yapmadan önce genellikle neler yediğine bak. Düzenli olarak bir öğün, atıştırmalık ya da porsiyon ekle; tek bir güne tepki vermek yerine zaman içindeki gidişatı izle. Açlık, rutinler ve vücut ağırlığı adet döngüsü boyunca doğal olarak değişebilir. Bu nedenle kısa süreli değişiklikler, planının işe yarayıp yaramadığını her zaman göstermez.
- Her zamanki kahvaltına tost ya da yulaf ekle
- Öğleden sonra veya akşam için planlı bir atıştırmalık ekle
- Bir kaşık daha pilav, makarna ya da patates al
- Ana öğünü rahatsız edecek kadar büyütmek yerine yanına bir yemek ekle
2. Çok acıkmayı beklemek yerine düzenli beslen
Düzenli bir öğün ritmi, özellikle iştahın azsa yeterince yemeni kolaylaştırabilir. Yorulmana ya da yemek hazırlama isteğini kaybetmene yol açacak kadar uzun süre aç kalmamaya çalış. Öğün ve atıştırmalıklarını tam saatinde yemen gerekmez; ancak esnek bir rutin yardımcı olabilir.
Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini temel alabilir; atıştırmalıklarını işine, eğitimine, bakım sorumluluklarına ya da egzersizine göre planlayabilirsin. Sabahları yemek zor geliyorsa basit bir şeyle başla, günün ilerleyen saatlerinde daha fazla ye. En iyi düzen, sürekli tıka basa hissetmeden sürdürebildiğin düzendir.
- Günün yoğun saatleri için kolay atıştırmalıkları hazır bulundur
- Alışılmış açlık hissin azalmadan sonraki öğünü planla
- Büyük bir öğünü iki küçük yeme fırsatına böl
- Zamanın ya da iştahın kısıtlı olduğunda tanıdık yiyecekleri tercih et
3. Öğünlerinin enerji yoğunluğunu artır
Enerji yoğun yiyecekler, daha küçük bir hacimde daha fazla enerji sağlar. Büyük porsiyonlar rahatsız edici geliyorsa bu yiyecekler yardımcı olabilir. Tüm beslenme düzenini değiştirmek yerine, zaten sevdiğin öğünlere ekleyebilirsin. Yağlar özellikle enerji yoğundur; gram başına yaklaşık 9 kcal sağlarken protein ve karbonhidrat gram başına yaklaşık 4 kcal sağlar.
Amaç her yemeği ilave yağla kaplamak ya da meyve ve sebzelerin yerine başka yiyecekler koymak değil. Öğünlerini karbonhidrat, protein, yağ ve renkli sebze-meyvelerin bir karışımıyla oluştur; ardından uygun gördüğün yerlere enerji ekle. Küçük eklemeleri yönetmek, tabağı çok daha fazla büyütmekten kolay olabilir.
- Yulaf lapasına ya da yoğurda kuruyemiş ezmesi karıştır
- Tuzlu yemeklere zeytinyağı, pesto ya da avokado ekle
- Çorba, makarna ya da fırında patatesin üzerine peynir koy
- Taze meyvenin yanına kuru meyve ve kuruyemiş ekle
- Gevreğe, salataya ya da yoğurda tohum ekle
4. Gün boyunca protein ve karbonhidrat tüket
Protein, vücudun farklı işlevlerinde kullandığı yapı taşlarını sağlar ve kuvvet antrenmanıyla birlikte kas gelişimini destekler. Yumurta, süt ürünleri, balık, et, tofu, fasulye, mercimek, kuruyemiş ve tohumlar iyi protein kaynaklarıdır. Bu yiyecekleri öğünlere yaymak, çoğunu akşam yemeğinde tüketmeye çalışmaktan daha kolay gelebilir.
Karbonhidrat içeren yiyecekler günlük yaşam ve antrenman için enerji sağlar. Ekmek, pilav, makarna, yulaf, patates ve diğer tahıllar doyurucu öğünlerin temelini oluşturabilir; yağlar ve protein de lezzet ve tokluk hissi katar. Besin takibi, bir besin grubunun düzenli olarak eksik kalıp kalmadığını fark etmene yardımcı olabilir; ancak her öğünün kusursuz görünmesi gerekmez.
- Süt, yoğurt, meyve ve kuruyemiş ezmesiyle yulaf lapası
- Avokado ve domatesle tost üzerine yumurta
- Tofu, sebze ve susamlı sosla pilav
- Balık, zeytinyağı ve fırında sebzelerle makarna
- Fasulye, peynir ve salatayla fırında patates
5. İçecekleri ve atıştırmalıkları stratejik kullan
Katı yiyecekler daha az cazip geldiğinde içecekler yararlı miktarda enerji sağlayabilir. Süt ya da besin öğeleriyle zenginleştirilmiş bir alternatif, meyve, yoğurt, yulaf veya kuruyemiş ezmesiyle hazırlanan bir smoothie'yi öğün ya da atıştırmalığın yanında tüketebilirsin. Bu içecek düzenli beslenmeyi desteklemeli, her öğünün yerini almamalıdır.
Yemekten hemen önce çok miktarda içecek tüketmek bazı kadınlarda tokluk hissi yaratabilir. Böyle oluyorsa zamanlamayı kendine göre ayarla. Atıştırmalıklar, birden fazla besin grubunu içerdiklerinde ve fark yaratacak kadar doyurucu olduklarında daha yararlıdır. Gerçekten sevdiğin seçenekleri tercih et; onları tekrar tüketmen daha kolay olur.
- Granola ve meyveyle yoğurt
- Fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muzla tost
- Kraker, peynir ve üzüm
- Pide ekmeği ve sebzelerle humus
- Süt, meyve ve yulafla smoothie
6. Kuvvetini artır, besin günlüğünü gözden geçir ve ayarlama yap
Kuvvet antrenmanı, kilo alırken vücuduna kas oluşturması ve kaslarını koruması için bir neden sunar. Squat, itiş, çekiş, kalça menteşesi hareketleri ve destekli vücut ağırlığı egzersizleri gibi ana kas gruplarını çalıştıran hareketleri seç. Yönetilebilir bir düzeyde başla, hareketleri kontrollü biçimde yapmaya odaklan ve dinlenmeye zaman ayır.
Besin günlüğünü tek tek öğünleri yargılamak yerine düzenliliği kontrol etmek için kullan. Makul bir süre geçmesine rağmen kilonda kademeli bir artış yoksa bir atıştırmalık daha ekle ya da düzenli tükettiğin bazı yiyeceklerin porsiyonlarını artır. Yemek yemek rahatsızlık veriyorsa aynı miktardaki yiyeceği daha fazla öğüne böl. İştahının uzun süre düşük olması, beklenmedik kilo değişimi ya da yeterince yemekte zorlanman, uygun niteliklere sahip bir sağlık uzmanıyla görüşmen için bir nedendir.
- 2. Kuvvet antrenmanında ilerlemeyi kademeli yap
- 3. Zorlayıcı antrenmanların arasında toparlanmaya zaman ayır
- 4. Besin günlüğündeki uzun vadeli örüntüleri gözden geçir
- 5. Porsiyonları ya da atıştırmalık sıklığını her seferinde bir adım artır