Az yemek kilo aldırabilir mi?

Kısa yanıt

Vücut, zaman içinde kullandığından daha fazla enerji aldığında vücut yağı artar. Sürekli olarak kullandığından daha az enerji alıyorsan, az yemek doğrudan fazladan vücut yağı oluşturamaz. Kafa karıştıran nokta, vücut ağırlığının yağdan çok daha fazlasını kapsamasıdır.

Tartıdaki sayı suyu, depolanmış karbonhidratı, sindirilmekte olan yiyecekleri ve atıkları da yansıtır. Vücut yağı aynı kalırken veya azalırken bunlar değişebilir. Bu nedenle tek bir ölçüm, vücut yağında tam olarak ne olduğunu gösteremez.

Daha az yedikten sonra tartı neden yükselebilir?

Tuz, karbonhidrat, öğün saatleri ve sindirimdeki değişiklikler, vücudunun taşıdığı su ve yiyecek miktarını etkileyebilir. Geç saatte yediğin bir öğün, ertesi sabah sindirim sisteminden hâlâ geçiyor olabilir. Daha fazla karbonhidrat içeren bir öğün de depolanmış karbonhidratı ve onunla birlikte tutulan suyu artırabilir.

Yoğun egzersiz, toparlanan kaslarda geçici olarak daha fazla su tutulmasına yol açabilir. Aylık hormonal değişiklikler, stres ve bölünen uyku da sıvı dengesini etkileyebilir. Bu dalgalanmalar bir süre vücut yağındaki değişimin yönünü gizleyebilir; bu yüzden uzun vadeli seyir, tek bir günden daha anlamlıdır.

• Benzer sabah koşullarında alınan ölçümleri karşılaştır
• En yüksek ölçüme odaklanmak yerine birkaç ölçümün seyrine bak
• Tuzlu öğünleri, geç saatte yediğin öğünleri ve yoğun antrenmanları not et
• Bel ölçüsünü veya kıyafetlerinin nasıl durduğunu ek bağlam olarak kullan; tek başına kanıt sayma

Kaydettiğin miktar, gerçekte yediğin miktarla aynı olmayabilir

Her gün kayıt tutsan bile takip ettiğin miktarlar birer tahmindir. Porsiyonlar, seçtiğin kayıttakinden büyük olabilir; tarifteki değerler de kullandığın malzemelerle uyuşmayabilir. Yağlar, soslar, içecekler, yemek yaparken alınan tadımlar ve başkalarıyla paylaşılan lokmalar da kolayca gözden kaçabilir.

Bu, katı kurallar koyup her kırıntıyı kaydetmen gerektiği anlamına gelmez. Yalnızca uygulamadaki düşük toplamın, her zaman yediğin miktarın tamamını göstermeyebileceği anlamına gelir. En çok enerji sağlayan kayıtları kontrol etmek, küçük farklar için endişelenmekten genellikle daha yararlıdır.

• Kayıtların yiyeceğin pişmiş mi çiğ mi olduğunu belirttiğini kontrol et
• Yemeklik yağları, sosları ve içeceklere eklediklerini kaydet
• Doğrudan ambalajından yediğin yiyeceklerde porsiyon miktarlarını gözden geçir
• Düzenli yaptığın yemekler için bir tarif kaydı oluştur
• Hafta sonu ve hafta içi kayıtlarını aynı tutarlılıkla tut

Aşırı kısıtlama daha sonra fazla yemeye yol açabilir

Başa çıkabileceğinden çok daha az yemek, açlığı ve yiyecek düşüncelerini artırabilir. Gün içinde kendini tutup daha sonra hızla yiyebilir ya da yediklerini tam olarak kaydetmeden atıştırmaya devam edebilirsin. Birkaç gün içinde bu yüksek alım dönemleri, önceki kısıtlamayı dengeleyebilir.

Bu, irade eksikliği değildir. Yiyeceği aşırı kıtlaştırmanın veya kuralları fazla katı tutmanın öngörülebilir bir sonucudur. Daha istikrarlı bir düzen, açlığı fark etmeyi ve kayıtları yorumlamayı kolaylaştırabilir.

• Neredeyse her şeyi sonraya saklamak yerine düzenli öğünler ye
• Öğünlerini protein açısından zengin yiyecekler, lifli karbonhidratlar ve sebzeler etrafında oluştur
• Sevdiğin yiyecekleri tamamen yasaklamak yerine planlı porsiyonlarla öğünlerine dahil et
• Öğünler arasındaki uzun araların akşam aceleyle yemene yol açıp açmadığını fark et

Daha az yemek, kullandığın enerji miktarını değiştirebilir

Enerji alımın düştüğünde vücut ağırlığın azalabilir; daha küçük bir bedenin hareket etmek ve temel işlevlerini sürdürmek için genellikle daha az enerjiye ihtiyacı olur. Fark etmeden daha az hareket etmeye de başlayabilirsin; örneğin daha çok oturabilir, daha az yürüyebilir veya günlük işlerine daha az enerji harcayabilirsin. Bu da aldığın ve kullandığın enerji arasındaki farkı küçültür.

Uzun süreli kısıtlama sırasında vücut enerjiyi bir ölçüde daha tasarruflu kullanmaya da başlayabilir. Bu, enerji dengesini geçersiz kılmaz ve yetersiz yemekten yağ kazanılmasına neden olmaz. Yalnızca toplam enerji kullanımın öncekinden düşük olduğu için ilerlemenin yavaşlayabileceği anlamına gelir.

• Günlük yürüyüşünü ve olağan hareket miktarını mümkün olduğunca sabit tut
• Yorgunluğun, hareketli olduğun zamanların yerini oturarak geçirdiğin zamanların almasına yol açıp açmadığını fark et
• Hareketliliğinin değişmediğini varsaymak yerine benzer haftaları karşılaştır
• Her kısa süreli dalgalanmaya daha da az yiyerek karşılık vermekten kaçın

Seyri nasıl yorumlayabilirsin?

Birkaç ölçüme tepki vermek yerine önce genel seyre bak. Kayıtlarını tutarlı biçimde tutup tutmadığını, öğünlerin daha sonra yoğun açlığa yol açıp açmadığını ve günlük hareketliliğinin değişip değişmediğini gözden geçir. Uygun enerji alımı kişiye, bedenine ve günlük düzenine bağlıdır.

Kısıtlama seni sürekli bitkin bırakıyorsa, yiyecekleri düşünmekten kendini alamıyorsan veya yemek yerken düzenli olarak kontrolünü kaybediyorsan, daha da kısıtlamak durumu anlamanı kolaylaştırmaz. Süregelen veya açıklanamayan kilo değişikliklerini nitelikli bir sağlık uzmanıyla görüşmeyi düşün. Amaç, gerçekte ne yediğini doğru yansıtan kayıtlar tutarken yeterince beslenmeni sağlayan, sürdürülebilir bir düzen kurmaktır.

• Bir sonuca varmadan önce tutarlı bir süre boyunca kayıt tut
• Öğün saatlerini, porsiyonları, eklediklerini ve kaydetmeden yediklerini gözden geçir
• Fasulye, yumurta, yoğurt, balık, tam tahıllar, meyve ve sebze gibi doyurucu yiyeceklere yer ver
• Keskin bir kısıtlama yapmak yerine değişiklikleri kademeli olarak uygula