Buğday Ekmeği Düşük Karbonhidratlı Beslenmeye Uyar mı?

Evet, ama karbonhidrat hedefin belirleyici

Düşük karbonhidratlı beslenmede herkes için geçerli tek bir karbonhidrat sınırı yoktur. Buğday ekmeğinin sana uyup uymadığını kendi hedefin, iştahın ve alışılmış öğünlerin belirler. Bir dilim bir kişi için uygun olabilirken başka birinin günlük limitinin fazla büyük bir kısmını tüketebilir.

Ekmeğe izin olup olmadığını sormak yerine, günün toplamına ne kattığına bak. Öğünü hazırlamadan önce yemeyi planladığın miktarı takip uygulamana gir. Böylece ekmeğin karbonhidrat hedefinden bu payı ayırmaya değip değmeyeceğine karar verebilirsin.

• Gerçekte yiyeceğin porsiyonun karbonhidrat miktarını kontrol et
• Öğünde tüketmeyi planladığın diğer karbonhidratlı yiyecekleri hesaba kat
• Ekmeği otomatik olarak tamamen çıkarmak yerine porsiyonu ayarla
• Seçimini kendi günlük hedefinle karşılaştır

Buğday ekmeği her zaman tam buğday ekmeği değildir

Buğday ekmeği ifadesi yalnızca buğdayın bir malzeme olduğunu belirtir. Bir somun çoğunlukla rafine buğday unundan yapılmış olsa bile adında buğday geçebilir. Tam buğday ekmeği ise buğday tanesinin tamamından elde edilen unla yapılır ve genellikle daha fazla lif içerir.

Renk güvenilir bir gösterge değildir; koyu renkli ekmek mutlaka tam buğday ekmeği olacak diye bir şey yoktur. Üzeri tahıllı, çekirdekli ya da köy ekmeği görünümündeki ekmekler de çoğunlukla rafine undan yapılmış olabilir. İçindekiler listesi, ekmeğin görünüşünden veya ön yüzündeki adından daha net bilgi verir.

• İçindekiler listesinin başlarına yakın yerde tam buğday ununun yazıp yazmadığına bak
• Dilim veya belirtilen porsiyon başına karbonhidratı ve lifi karşılaştır
• Çekirdeklerin ekmeği düşük karbonhidratlı yaptığını varsayma
• Kalın ve ince dilimler için porsiyon miktarlarının farklı olup olmadığını kontrol et

Karbonhidrat bilgisini dikkatlice oku

Tarifler ve dilim boyutları değişebildiğinden, yediğin somuna ait besin değerlerini kullan. Ürünleri dilim başına veya 100 gram başına gibi aynı ölçü üzerinden karşılaştır. Takip ederken gerçek porsiyonuna uygun dilim sayısını veya ağırlığı kaydet.

Birleşik Krallık'ta kullanılan standart besin etiketlerinde karbonhidrat miktarı genellikle lifi içermez. Bu nedenle daha düşük bir değer elde etmek için lifi genellikle yeniden çıkarmamalısın. Başka ülkelerdeki etiketlerde farklı kurallar uygulanabilir; kullandığın takip uygulamasının lif ve karbonhidratı nasıl ele aldığını kontrol et.

Ayrıca pakette belirtilen porsiyonun ekmeği yeme şekline uyup uymadığına bak. Etiketteki porsiyon; sandviçindeki, tost olarak yediğin veya kalın kestiğin dilimle aynı olmayabilir. En kullanışlı değer, tabağına koyduğun ekmeğin karbonhidrat miktarıdır.

• Takip uygulamanda genel bir kayıt yerine doğru ekmeği seç
• Belirtilen dilim boyutunu yediğin dilimle eşleştir
• Birleşik Krallık etiketlerindeki değerlerden lifi iki kez çıkarma
• Aynı ekmeği sık yiyorsan düzenli kullandığın ekmek için bir kayıt oluştur

Öğünde ekmeğe yer aç

Ekmek, öğündeki birkaç karbonhidratlı yiyecekten biri olmak yerine ana karbonhidrat kaynağı olduğunda öğüne daha kolay sığar. Cips, şekerli bir içecek ve tatlı bir atıştırmalıkla birlikte yenen sandviç, tek başına ekmekten çok daha fazla karbonhidrat hakkı kullanabilir. Öğünün geri kalanını sade tutmak toplamı takip etmeyi kolaylaştırır.

Öğünü ölçülü bir ekmek porsiyonu, protein açısından zengin bir iç malzeme ve bol salata ya da sebze etrafında kur. Tereyağı, mayonez, peynir ve yağ gibi eklenen yağlar az karbonhidrat içerebilir ama yine de enerji sağlar. Düşük karbonhidratlı bir öğünü otomatik olarak hafif saymak yerine bunları ayrı ayrı takip et.

• İki dilim yerine tek dilimle açık sandviç hazırla
• Tostu nişastalı başka bir garnitür yerine yumurta, mantar veya domatesle eşleştir
• Sandviçi bol salata ve uygun bir protein kaynağıyla doldur
• Öğünün yanında su veya şekersiz bir içecek tercih et

Ekmek hedefinden fazla yer kaplıyorsa alternatifleri dene

Bazen küçük bir ekmek porsiyonu bile günün geri kalanına uymaz. Böyle bir durumda tüm öğünden vazgeçmek yerine iç malzemeyi koruyup ekmeğin yerine başka bir taban kullan. En iyi alternatif, severek yediğin ve miktarını doğru kaydedebildiğin seçenektir.

Daha düşük karbonhidratlı olarak tanıtılan bir ürünün de etiketini kontrol etmen gerekir. Çekirdeği bol ekmekler ve özel ekmekler; karbonhidrat, lif, yağ ve porsiyon miktarı açısından büyük farklılık gösterebilir. Aynı porsiyon ölçüsünü kullanarak bunları alışık olduğun ekmekle karşılaştır.

• Sandviç iç malzemelerini büyük marul yapraklarına koy
• İç malzemeyi salata sebzelerinden oluşan bir kâsenin üzerinde servis et
• Açık sandviç tarzı malzemeler için ızgara patlıcan dilimleri kullan
• Daha küçük bir tam buğday ekmeği seçip öğünün geri kalanını buna göre ayarla
• Birkaç dilim yerine ölçülü bir parça ekmeği çorbayla birlikte ye

Karar vermek için yemek kaydını kullan

Mevcut yemek kaydın, buğday ekmeğinin sana uyup uymadığını bir kural haline getirmeden görmene yardımcı olabilir. Porsiyonu planla, olduğu gibi kaydet ve günün toplam karbonhidrat miktarına bak. Öğün hedefin içinde kalıyor ve seni doyuruyorsa ekmeği çıkarmak için bir neden olmayabilir.

Ekmeğe düzenli olarak daha çok önem verdiğin yiyeceklerden vazgeçerek yer açıyorsan porsiyonu küçült veya ekmeği daha seyrek ye. Ekmeği, kahvaltıda tost ya da öğle yemeğinde sandviç gibi senin için en önemli olduğu öğünlere de ayırabilirsin. İşe yarayan düşük karbonhidratlı bir beslenme, tek bir yiyeceğin iyi ya da kötü diye etiketlenmesine değil, tekrarlanan seçimlere dayanır.

• Ekmekli öğünlerden en çok hangilerini sevdiğine karar ver
• Yanına garnitür ve içecek eklemeden önce ekmeği kaydet
• Tek bir malzeme yerine günün tamamını değerlendir
• Toplam miktar hedefine uymadığında porsiyonu değiştir