İki Öğünü Protein Shake ile Değiştirmek Kilo Vermene Yardımcı Olur mu?
İki öğünü protein shake ile değiştirmek, daha düşük enerjili bir beslenme düzeni oluşturabilir ama kilo vermeyi garanti etmez. Takip ettiğin alımı, shake’lerin kalitesini ve bu rutinin günlük yaşamda işe yarayıp yaramadığını nasıl değerlendirebileceğine göz atalım.
Kilo vermeni sağlayan şey shake’in kendisi değil
Kilo değişimi, öğünlerin katı ya da sıvı olmasından çok, zaman içinde toplam enerji alımına bağlıdır. İki shake, yerini aldıkları öğünlerden daha az enerji içerebilir ve böylece günlük toplamını düşürebilir. Ancak akşam yemeğinin büyük olması, sık sık atıştırman ya da shake’lere enerjisi yüksek malzemeler eklemen aradaki farkı kapatabilir. Yiyecek günlüğün, günün tamamında gerçekte neler olduğunu gösterebilir.
Protein, öğünlerin daha doyurucu olmasını sağlayabilir ve kilo verirken kaslarını korumaya yardımcı olur. Yine de özellikle lif ya da yağ oranı düşükse, çiğnemen gereken yiyeceklere kıyasla bir içecek daha az tok tutabilir. Bazı kişiler sıvı bir öğünden sonra açlığın kısa sürede geri geldiğini de fark eder. Sonuç, shake’e, günün kalan öğününe ve kendi iştahına bağlıdır.
- İki shake içtiğin günlerle olağan günlük alımını karşılaştır
- Normalde takip ettiğin sütü, meyveyi, fıstık ezmesini ve diğer eklemeleri hesaba kat
- Her shake’ten sonra açlığının ne zaman geri geldiğini fark et
- Alışılmadık derecede hafif tek bir gün yerine haftalık düzenine bak
Protein shake her zaman eksiksiz bir öğün değildir
Sade bir protein shake bol miktarda protein sağlarken çok az lif, yağ ya da çeşitlilik sunabilir. Normal bir öğünde proteinin yanında sebze, meyve, tam tahıl ve farklı yağ kaynakları da bulunabilir. Bu yiyecekler, tozla suyu karıştırarak hazırlanan sade bir içeceğin sağlamayabileceği besinleri ve farklı dokuları sunar. Üzerinde “protein” yazması, içeceğin bir öğündeki her şeyin yerini tuttuğu anlamına gelmez.
Ürünün adına güvenmek yerine besin değerlerini ve içindekiler listesini kontrol et. Protein, lif, yağ ve ilave şekerler dâhil, shake’in günün tamamına ne kattığına bak. Bazı içecekler öğün yerine kullanılmak üzere tasarlanırken bazıları yalnızca protein takviyesidir. Bunlar kendiliğinden birbirinin yerine geçmez.
- Tokluk ve kasların korunması için protein
- Meyve, yulaf, tohumlar veya diğer bitkisel gıdalardan lif
- Toplam alımına uygunsa bir miktar yağ
- Sebze veya meyve içeren, çeşitlilik sunan günün kalan öğünü
- Günü sürdürülebilir kılacak kadar toplam yiyecek
İki sıvı öğün açlığını ve yeme davranışını değiştirebilir
Çiğneme, öğünün hacmi ve yiyeceklerin dokusu, ne kadar tok hissettiğini etkileyebilir. Shake’i hızlıca içmek, sana makul miktarda enerji sağlamış olsa bile yemek yeme deneyimini özlemene yol açabilir. Bu da günün ilerleyen saatlerinde plansız atıştırmalara neden olabilir. Yiyecek kaydının yanına açlığını da not etmek bu düzeni fark etmene yardımcı olabilir.
Kahvaltıyı ve öğle yemeğini shake ile değiştirmek, akşam yemeğine fazlasıyla yük bindirebilir. Son öğüne aşırı aç ulaşabilir, daha hızlı yiyebilir ya da planladığından çok daha büyük bir porsiyon seçebilirsin. Bu irade eksikliği değildir; fazla kısıtlayıcı gelen bir yeme düzenine verilen öngörülebilir bir tepki olabilir. Bir plan ancak yoğun açlıkla tekrar tekrar mücadele etmeden uygulayabiliyorsan işe yarar.
- Shake’ten önce ve daha sonra açlığını kaydet
- Başta planlamadığın atıştırmalıkları not et
- Akşam yemeği porsiyonlarının büyüyüp büyümediğine bak
- Yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü veya sinirlilik olup olmadığını takip et
- Çiğnemeyi ve normal öğün dokularını özleyip özlemediğini düşün
Günün kalan öğününün daha fazla iş üstlenmesi gerekir
İki öğünü shake ile değiştiriyorsan, katı öğün geniş bir yiyecek yelpazesini tüketmek için başlıca fırsatın olur. Her besini tek başına karşılaması gerekmez ama günün geri kalanı tekrara düştüğünde çeşitlilik daha da önem kazanır. Öğününü belirgin bir protein kaynağı, bol sebze ve uygun bir karbonhidrat porsiyonu etrafında oluştur. Günün geri kalanında çok az yağ alıyorsan bir yağ kaynağı da ekle.
Porsiyonların miktarı vücuduna, hareket düzeyine, iştahına ve genel hedeflerine bağlıdır. Öğünü olabildiğince küçültmeye çalışmak yerine günün dengesini sağlayıp sağlamadığını görmek için mevcut yiyecek günlüğünü kullan. İki küçük shake’in ardından çok hafif bir akşam yemeği, bu planı sürdürmeyi zorlaştırabilir. Akşam yemeğinin çok büyük olmasıysa shake’lerin toplam alımını azaltmadığı anlamına gelebilir.
- Yumurta, balık, kümes hayvanları, tofu, fasulye veya mercimek gibi protein içeren bir yiyecek
- Birden fazla renkte sebze
- Patates, pirinç, makarna veya tam tahıllı ürünler gibi bir karbonhidrat
- Zeytinyağı, avokado, kuruyemiş veya tohumlar gibi bir yağ kaynağı
Daha esnek bir yaklaşım daha iyi sonuç verebilir
Protein shake’lerden yararlanmak için her gün iki öğünü değiştirmen gerekmez. Zamanın kısıtlı olduğunda bir shake işe yarayabilir; normal öğünlerse daha fazla lif, çeşitlilik ve yeme tatmini sağlayabilir. Shake’i öğünün tamamı olarak görmek yerine daha küçük bir shake’i yiyeceklerin yanına da ekleyebilirsin. En iyi düzen, günün geri kalanını zorlaştırmadan hedefine ulaşmanı destekleyendir.
Katı bir kurala bağlı kalmak yerine, takip ettiğin birkaç farklı düzeni karşılaştırmayı dene. Örneğin iki shake içtiğin günlerle bir shake ve sade bir katı öğün içeren günleri karşılaştır. Toplam alıma, açlığa, öğünlerin kalitesine ve her bir düzeni tekrarlamanın ne kadar kolay olduğuna bak. Böylece daha fazla öğün yerine geçen ürünün mutlaka daha iyi sonuç vereceğini varsaymak yerine kendi deneyiminden kanıt elde edersin.
- Bir shake ve iki dengeli öğün
- Meyve ve lif açısından zengin bir yiyeceğin yanında shake
- Yumurta ve tam tahıllı ekmekle hazırlanmış sade bir öğün
- Sıvı bir öğün yerine yoğurt, meyve ve yulaf
- Protein, sebze ve karbonhidrattan oluşan artan yemekler
Devam edip etmemeye nasıl karar verebilirsin?
İki öğünü protein shake ile değiştirmek, toplam enerji alımını düşürüyor ve besin ihtiyaçlarını yine de karşılıyorsa kilo vermene yardımcı olabilir. Sürekli açlığa, sık sık fazla yemeye, sindirim rahatsızlığına ya da çok kısıtlı bir beslenmeye yol açıyorsa sana uygun olmayabilir. Sonuçlar ve uygun miktarlar kişiye göre değişir. Takip kayıtların hem ne tükettiğini hem de bu düzenin seni nasıl etkilediğini göstermeli.
İş, dinlenme ve sosyal yemekleri kapsayacak kadar çok sayıda olağan günün düzenini gözden geçir. Normal durumlardan kaçınmadan ya da farklı bir öğünün planı bozduğunu hissetmeden bu düzene devam edip edemeyeceğini düşün. İhtiyaçların karmaşıksa veya düzenin besin açısından yeterli olup olmadığından emin değilsen kayıtlı bir diyetisyene ya da uygun niteliklere sahip başka bir uzmana danış. Yararlı bir plan, olabildiğince çok yiyeceği değiştirmekle kalmamalı; istikrarlı alışkanlıkları da desteklemeli.
- Toplam alımın hedefinle uyumlu mu?
- Yeterince çeşitli besleniyor ve lif alıyor musun?
- Öğünler arasında açlığını yönetebiliyor musun?
- Bu düzen hafta sonlarına ve sosyal ortamlara uyuyor mu?
- İki shake yerine bir shake daha iyi bir denge sağlar mı?