Kilo verme öğünlerini kolaylaştıran konserve gıdalar
Konserve gıdalar, fazla hazırlık gerektirmeden öğünlere lif, protein ve bolca lezzet katabilir. Bu rehberde diyetisyenlerin sıklıkla önerdiği seçenekleri, bunları nasıl kullanabileceğini ve besin günlüğüne neleri kaydetmen gerektiğini anlatıyoruz.
Konserve gıdalar kilo verme planına neden uyabilir?
Kayıtlı diyetisyenlerin onayladığı resmî bir konserve gıda listesi yok. Ancak pek çok konserve temel gıda, dengeli öğünleri daha hızlı hazırlamayı sağladığı için işe yarar. Böyle bir kolaylık, öğün atlamak ya da planına uymayan bir şey seçmek yerine daha iyi bir seçenek olabilir.
Konserve olması, bir gıdayı kilo verme açısından iyi ya da kötü yapmaz. Önemli olan içindeki gıda, eklenen sıvı veya sos, porsiyonun ve öğünün geri kalanıdır. Yediklerini zaten takip ettiğine göre genel bir veri tabanı kaydına güvenmek yerine, kullandığın ürünün etiketindeki bilgileri kullan.
- Öğüne protein, lif veya sebze katan gıdaları ara.
- Soslar ve eklenen malzemeler değişebildiği için aynı kategorideki ürünleri karşılaştır.
- Etiketteki bilgilerin süzülmüş mü yoksa süzülmemiş gıda için mi verildiğine bak.
- İştahına, hedeflerine ve genel beslenme düzenine uygun porsiyonlar seç.
Lif ve doyuruculuk için fasulye, mercimek ve nohut
Konserve fasulye, mercimek ve nohut; lif ve bitkisel proteini bir arada sunar. Islatma ya da uzun süre pişirme gerektirmeden salata, çorba veya tahıl kasesini daha doyurucu hâle getirebilirler. Hafif lezzetleri sayesinde farklı öğünlerde kullanmaları da kolaydır.
Konserve sıvısına ihtiyacın yoksa süzüp durula. Sebzeler, otlar, baharatlar ve limon suyu ya da sirke gibi asitli bir malzemeyle iyi giderler. Başlangıçta tam bir porsiyon fazla geliyorsa daha az ekle ve zamanla miktarı artır.
- Mercimeği domates çorbasına veya sebze yemeğine kat.
- Doğranmış salatalık ve domatesle hazırladığın salataya nohut ekle.
- Fasulyeyi pilav, fırınlanmış sebzeler ve salsa sosuyla karıştır.
- Sandviç içi hazırlamak için fasulyeyi otlar ve limonla ez.
Pratik protein için balık ve tavuk
Konserve balık ve tavuk, çok az hazırlıkla öğüne protein ekleyebilir. Protein öğünün daha doyurucu hissettirmesine yardımcı olabilir; ancak sana uygun miktar kişiye ve günün geri kalanına bağlıdır. Her zamanki besin günlüğüne uyan türü ve porsiyon büyüklüğünü seç.
Ürünler su, salamura, yağ veya sos içinde satılabilir. Yağ ve sos enerji miktarını değiştirebilir; bu nedenle tüm çeşitlerin aynı olduğunu varsaymak yerine gerçekten yediğin miktarı kaydet. Süzmek sıvının bir kısmını uzaklaştırabilir, ancak kayıt tutarken en iyi başlangıç noktası yine etikettir.
- Konserve balığı patates ve yeşil sebzelerle birleştir.
- Tavuğu yoğurt, hardal ve doğranmış kerevizle karıştırarak sandviç içi hazırla.
- Balığı domatesli ve fasulyeli salataya ekle.
- Tavuğu sebze çorbasına veya tam tahıllı dürüme kat.
Öğüne hacim katmak için domates ve sebzeler
Konserve domates ve sebzeler, öğünleri bol miktarda sebze ve meyve etrafında kurmayı kolaylaştırır. Taze malzemelerin hazırlanması daha uzun sürebileceğinden soslarda, körilerde, çorbalarda ve yemeklerde özellikle kullanışlıdırlar. Sebze eklemek, malzemeleri kolayca takip edilebilir tutarken öğünün hacmini ve lifini artırabilir.
Sade çeşitler, baharat ve eklenen yağ miktarı üzerinde daha fazla kontrol sağlar. Aromalı çeşitler de tercih edilebilir; ancak sosları enerji miktarını ve tuz oranını değiştirebilir. Etiketleri karşılaştır ve tek bir malzemeyi ayrı değerlendirmek yerine tüm öğünü göz önünde bulundurarak seçim yap.
- Doğranmış domatesi fasulyeli veya sebzeli sosun temeli olarak kullan.
- Mısır ve fasulyeyi pilav kasesine ya da salataya ekle.
- Bezelye veya havucu çorbaya ve fırında pişen yemeklere kat.
- Domates, mercimek ve ıspanağı tek tavada hazırlanan pratik bir yemekte birleştir.
İhtiyaç duyduğunda hazır meyve
Taze meyve bulamadığında ya da tazenin ziyan olma ihtimali olduğunda konserve meyve pratik bir seçenektir. Kahvaltıya veya ara öğüne tatlılık, lif ve renk katabilir. Meyve suyu ya da su içinde saklanan meyvelerin hesabını tutmak, yoğun şuruplu çeşitlere göre daha kolaydır; yine de ikisini de etikete bakarak doğru şekilde kaydedebilirsin.
Meyveyi nasıl yemeyi planlıyorsan o şekilde süz ve besin bilgilerinin yalnızca meyveyi mi, yoksa kutunun tüm içeriğini mi kapsadığını kontrol et. Yoğurt, yulaf veya protein içeren başka bir gıdayla eşleştirmek, onu daha dengeli bir öğünün parçası hâline getirebilir. Uygun porsiyon, iştahına ve günlük hedeflerine bağlıdır.
- Şeftaliyi sade yoğurt ve yulafın üzerine koy.
- Ananası sebzeli tuzlu bir pilav kasesine ekle.
- Armutu yoğurt, tarçın ve doğranmış kuruyemişlerle karıştır.
- Meyveyi protein içeren bir kahvaltının yanında sun.
Etiketi doğru bir besin günlüğü kaydına dönüştür
Konserve gıda etiketlerinde porsiyon büyüklüğü, kutunun toplam içeriği ve besin değerlerinin konserve sıvısını kapsayıp kapsamadığı değişebilir. Kayıt girmeden önce ürün adını, belirtilen porsiyonu ve kullandığın miktarı kontrol et. Gıdayı süzüyorsan, varsa süzülmüş ürün için olan kaydı seç veya etiket talimatlarını izle.
Öğününü, protein veya lif açısından zengin bir konserve gıdayla başlat; ardından planına uyan sebzeleri ve bir karbonhidrat kaynağını ekle. Hızlı hazırlanan öğünlerde gözden kaçmaları kolay olduğu için yağları, sosları, peyniri ve diğer eklemeleri de hesaba kat. Tek bir konserve gıda kilo verdirmez; ancak iyi seçilmiş temel gıdalar, istikrarlı bir beslenme düzenini sürdürmeni kolaylaştırabilir.
- Veri tabanındaki ilk sonucu seçmek yerine kullandığın ürünün tam çeşidiyle eşleşen kaydı bul.
- Belirtilen miktarın porsiyon başına mı, bir porsiyon için mi yoksa kutunun tamamı için mi verildiğine dikkat et.
- Gerektiğinde sosları, yağları ve üst malzemeleri ayrı ayrı kaydet.
- Daha hızlı takip edebilmek için sık kullandığın karışımları kaydet.