Kilo Vermek İçin Düşük Karbonhidratlı, Yüksek Yağlı Beslenmeye Başlangıç Rehberi
Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme düzeni, besin enerjinin büyük bölümünün hangi kaynaklardan geldiğini değiştirir; ancak toplam alımını göz önünde bulundurma gereğini ortadan kaldırmaz. Bu rehber, nasıl başlayacağını, yiyecekleri nasıl seçeceğini ve yaklaşımını ayarlamak için besin günlüğünü nasıl kullanacağını açıklıyor.
Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı beslenme ne demek?
Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı beslenmede karbonhidrat sağlayan yiyecekler azaltılır ve bu enerjinin bir kısmı yağla karşılanır. Bu beslenme düzeninde genellikle et, balık, yumurta, süt ürünleri, kuruyemişler, tohumlar, sıvı yağlar ve karbonhidratı daha düşük sebzeler bulunur. Herkese ya da bu beslenme düzeninin her türüne uygun tek bir karbonhidrat sınırı yoktur.
Bu yaklaşım, istediğin kadar yağ yemek anlamına gelmez. Yağ, gram başına yaklaşık 9 kcal; karbonhidrat ve protein ise gram başına yaklaşık 4 kcal sağlar. Yağın enerji yoğunluğu yüksek olduğundan, hedefin kilo vermekse porsiyonlar yine önemlidir.
- Ekmek, pirinç, makarna, tahıllar ve nişastalı sebzelerin büyük porsiyonlarını azalt
- Tatlıları, şekerli içecekleri, kekleri ve bisküvileri sınırla
- Öğünlerini bir protein kaynağı ve sebzeler etrafında oluştur
- Sıvı yağları, avokadoyu, kuruyemişleri, tohumları veya tam yağlı süt ürünlerini ölçülü porsiyonlarda kullan
Sürdürebileceğin bir başlangıç noktası seç
İlk günden itibaren karbonhidrat içeren her yiyeceği çıkarman gerekmez. Besin günlüğüne bakarak alışılmış öğünlerindeki başlıca karbonhidrat kaynaklarını bul. Tüm menünü baştan düzenlemeden önce, düzenli olarak yediğin bir ya da iki öğünü değiştirmeyi seç.
Karbonhidratı ölçülü biçimde azaltmak, birdenbire katı bir sınıra geçmekten daha kolay sürdürülebilir. Sana uygun miktar iştahına, hareket düzeyine, yiyecek seçimlerine ve kişisel gereksinimlerine bağlıdır. Düşük karbonhidratlı gibi etiketlere güvenmek yerine gerçekten ne yediğini takip et.
- Büyük bir porsiyon makarnayı, daha fazla sebze ve daha küçük bir makarna porsiyonuyla değiştir
- Şekerli bir kahvaltı yerine mantar ve domatesle yumurta ye
- Şekerli yoğurt ve tahıl gevreği yerine sade yoğurdu kuruyemişle tercih et
- Şekerli içecekler yerine su, maden suyu, çay veya şekersiz kahve iç
Dengeli, düşük karbonhidratlı bir tabak hazırla
Belirgin bir protein kaynağıyla başla, ardından nişasta içermeyen çeşitli sebzeleri bolca ekle. Yağı ölçmeden bolca dökmek yerine lezzet ve tokluk için bir yağ kaynağı kullan. Karbonhidratı yüksek bir yiyeceğe yer vereceksen, yemeği servis etmeden önce porsiyonuna karar ver.
Protein, öğünün daha doyurucu olmasına yardımcı olabilir; sebzelerse lif, renk ve hacim katar. Yağ, protein içeren yiyeceklerden, pişirme yönteminden veya sostan gelebilir. Bu nedenle yağı birkaç farklı yerden ekleyip eklemediğine dikkat et. Yağlı et, peynir, sıvı yağ ve kremalı sostan oluşan bir öğün kısa sürede enerji yoğunluğu yüksek bir hâl alabilir.
- Protein: yumurta, balık, tavuk, tofu, sade yoğurt veya lor peyniri
- Sebzeler: yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnabahar, kabak, biber veya mantar
- Yağ kaynakları: zeytinyağı, avokado, kuruyemişler, tohumlar, zeytin veya peynir
- İsteğe bağlı karbonhidrat: planına uygun bir porsiyonda fasulye, mercimek, meyve, tam tahıllar veya nişastalı sebzeler
Lifi ve yiyecek çeşitliliğini göz önünde bulundur
Ekmek, tahıl ürünleri, fasulye ve meyveyi azaltıp bunların yerine başka yiyecekler koymazsan lif alımın düşebilir. Karbonhidratı daha düşük birkaç tür sebzenin yanı sıra uygun kuruyemiş ve tohumlara da yer ver. Seçtiğin karbonhidrat düzeyi elveriyorsa, orman meyveleri, baklagiller veya ölçülü tam tahıl porsiyonları da çeşitlilik sağlayabilir.
Besin günlüğün, her gün aynı birkaç yiyeceği tüketip tüketmediğini gösterebilir. Karbonhidrat toplamına ek olarak sebze çeşitliliğine, protein kaynaklarına ve eklenen yağlara da dikkat et. Çeşitli bir beslenme düzeni, çoğunlukla et ve peynirden oluşan bir menüden genellikle daha uygulanabilir ve keyiflidir.
- Ispanak, marul ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi turpgiller
- Chia, keten ve kabak çekirdeği gibi tohumlar
- Badem ve ceviz gibi kuruyemişler
- Seçtiğin beslenme düzenine uygunsa orman meyveleri gibi şekeri daha düşük meyveler
Kilo vermeyi desteklemek için besin günlüğünü kullan
Düşük karbonhidratlı beslenmek tek başına kilo vermeyi garanti etmez. Zaman içinde ortalama enerji alımı, harcanan enerjiden düşük olduğunda vücut ağırlığı genellikle azalır; ancak gereken miktar kişiden kişiye değişir. Günlüğün, yağ, kuruyemiş, peynir, sos ve atıştırmalıklardan gelen büyük porsiyonların toplamı nasıl yükselttiğini fark etmene yardımcı olabilir.
Tek bir öğünü değerlendirmek yerine birkaç güne yayılan örüntülere bak. Açlığını, öğün saatlerini, porsiyonları ve gereğinden fazla yemeyi kolaylaştıran yiyecekleri fark et. İlerleme hedefinle örtüşmüyorsa, yönetilebilir tek bir değişiklik yap ve genel örüntüyü görecek kadar takip etmeyi sürdür.
- Yemeklik yağı ve salata soslarını gelişigüzel dökmek yerine ölç
- Kuruyemişleri, peyniri ve kremalı dip sosları önceden porsiyonla
- İçecekleri, sosları, tadımlıkları ve pişirme yağlarını kaydet
- Planladığın porsiyonları gerçekten servis edilenlerle karşılaştır
- Her şeyi değiştirmeden önce düzenli yediğin bir öğünde veya ara öğünde ayarlama yap
Bu yaklaşımı günlük yaşamına uyarla
Uygulanabilir bir beslenme düzeni; alışverişine, yemek yapmana, sosyal öğünlerine ve hareket düzeyine uyum sağlamalıdır. Tekrarlayabileceğin basit öğünler planla ama sıkılmamak için yeterli çeşitliliği de koru. Dışarıda yemek yerken her öğünü kusursuz hâle getirmeye çalışmak yerine ana bileşenlere odaklan.
Özellikle karbonhidrat alımını büyük ölçüde değiştirdikten sonra günlük işlerini ve egzersizini yaparken nasıl hissettiğine dikkat et. Açlık, rahatlık, keyif ve enerji düzeyin, bu planın sürdürülebilir olup olmadığına karar vermene yardımcı olabilir. Kişisel beslenme gereksinimlerin varsa veya beslenme düzeninde büyük bir değişiklik yapma konusunda emin değilsen kayıtlı bir diyetisyenden destek al.
- Evde yumurta, dondurulmuş sebze ve kolayca hazırlayabileceğin bir protein seçeneği bulundur
- Dışarıda yemek yerken sebzeler veya salatayla ızgara protein seç
- Salata soslarını ve yoğun sosları yanında iste
- Karbonhidrat porsiyonlarını en çok tercih ettiğin öğünlere göre planla