Kilo vermek için en iyi karbonhidrat, protein ve yağ dağılımı nedir?
Karbonhidrat, protein ve yağ hedeflerin iştahına, yemek tercihine ve günlük rutinine uygun olmalı. İşe yarar bir denge seçmek ve kusursuz bir oran peşinde koşmadan bunu ayarlamak için besin günlüğünü nasıl kullanacağını öğren.
Herkes için geçerli tek bir ideal dağılım yok
Kilo vermeye çalışan herkes için en iyi karbonhidrat, protein ve yağ dağılımı aynı değildir. Kilo değişimini genel enerji alımı etkiler; makro besin dengense tokluk hissini, yemeklerden aldığın keyfi ve planını sürdürmenin ne kadar kolay olduğunu etkileyebilir. Bu nedenle doğru değerler sabit bir formüle değil, kişiye bağlıdır.
Tercih ettiğin yiyecekler, hareket düzeyin, iştahın ve rutinin de önemlidir. Kâğıt üzerinde dengeli görünen bir plan seni aç bırakıyorsa veya sevdiğin yiyecekleri dışarıda bırakıyorsa işine yaramaz. İlk makro hedeflerini, besin günlüğünü kullanarak gözden geçirebileceğin bir başlangıç noktası olarak düşün.
- Düzenli ve doyurucu öğünler yemene olanak tanıyan hedefler seç
- Gerçekten keyif aldığın yiyecekleri planında tut
- Ne kadar hareketli, aç ve meşgul olduğunu göz önünde bulundur
- Tek bir günü değerlendirmek yerine zaman içindeki gidişata bak
Her öğünde proteinle başla
Protein, öğünlerin daha doyurucu hissettirmesine yardımcı olabilir ve kasların korunmasını destekler. Tek bir öğünde çok fazla protein tüketmeye çalışmak yerine protein kaynaklarını gün içine yay. Günlük kesin hedefin vücuduna, hareket düzeyine ve koşullarına bağlıdır.
Besin takip uygulaman, kahvaltı veya öğle yemeğinde düzenli olarak az protein alıp almadığını gösterebilir. Öyleyse tüm öğünü baştan düzenlemek yerine, alışık olduğun bir proteinli yiyecek ekle. Protein, gram başına yaklaşık 4 kcal sağlar; bu nedenle porsiyonlar toplam enerji alımına yine katkıda bulunur.
- Tam tahıllı ekmek, domates ve yumurta
- Meyve ve yulafla sade yoğurt
- Çorbaya, salataya veya pilava eklenmiş fasulye ya da mercimek
- Sebzelerle tavuk, balık, tofu veya tempeh
- Ara öğünün bir parçası olarak lor peyniri veya humus
Enerjini ve yemek keyfini desteklemek için karbonhidrat kullan
Karbonhidratlar kilo vermenin önünde kendiliğinden bir engel oluşturmaz. Enerji sağlarlar ve ekmek, pirinç, makarna, patates, meyve, baklagiller ve yulaf gibi yiyeceklerde bulunurlar. Karbonhidrat gram başına yaklaşık 4 kcal sağlar.
Lif oranı daha yüksek seçenekler çoğu zaman öğünleri daha doyurucu kılar ve çeşitli bir beslenme düzenini destekler. Porsiyon miktarı yine de önemlidir; ancak sevdiğin tüm karbonhidratlı yiyecekleri çıkarmana gerek yok. Biraz daha fazlasının ya da azının sana iyi gelip gelmediğine karar vermene hareket düzeyin ve iştahın yardımcı olabilir.
- Seviyorsan tam tahıllı ekmek veya lavaş seç
- Uygunsa kabuklarını soymadan patates tüket
- Karışık yemeklere fasulye veya mercimek ekle
- Meyveyi yoğurt ya da başka bir protein kaynağıyla eşleştir
- Ölçülü bir porsiyon pirinç, makarna veya başka bir tahılı öğünün temeli yap
Lezzet ve doyum için yeterli miktarda yağ tüket
Yağ, yemeklere lezzet, doku ve doyum katar. Ayrıca gram başına yaklaşık 9 kcal sağlar; bu nedenle az miktarı bile besin takip uygulamandaki toplam enerji değerini belirgin biçimde etkileyebilir. Bu, yağın kötü olduğu veya ondan kaçınman gerektiği anlamına gelmez.
Yemeklik yağ, salata sosu, kuruyemiş ezmesi ve avuç avuç kuruyemiş gibi fark etmeden fazla tüketebileceğin yağlara dikkat et. Porsiyonlarını kısa bir süre ölçmek, alışılmış miktarını fark etmene yardımcı olabilir. Amaç farkındalık kazanmak; her öğünden yağı çıkarmak değil.
- Yemek yaparken ölçülü miktarda yağ kullan
- Salata sosunu bolca dökmek yerine kaşıkla ekle
- Az miktarda kuruyemiş veya tohum ekle
- Kuruyemiş ezmesini göz kararı değil, bilinçli biçimde sür
- Avokado, zeytin veya peyniri öğünün planlı bir parçası olarak seç
Yüzdeleri hesaplamadan önce öğünlerini oluştur
Basit bir öğün düzeni kurmak, kusursuz makro oranını aramaktan çoğu zaman daha yararlıdır. Bir protein kaynağıyla başla, sebze veya meyve ekle, sevdiğin bir karbonhidratı dahil et ve uygun bir yağ kaynağıyla tamamla. Karışık yemeklerde de her yiyeceği tabağın ayrı bir bölümüne koymadan aynı yaklaşımı uygulayabilirsin.
Öğünlerin dengeli görünmeye başladıktan sonra, besin takip uygulamanın birkaç tipik günde ne gösterdiğine bak. Kutlama yemeği yediğin veya programının alışılmadık olduğu bir gün, genel düzenini belirlemez. Kahvaltıda çok az protein almak veya akşam yemeğinde fazla miktarda eklenmiş yağ tüketmek gibi tekrarlayan eksiklik ve fazlalıklara dikkat et.
- Protein: yumurta, yoğurt, fasulye, balık, kümes hayvanları, tofu veya tempeh
- Karbonhidrat: yulaf, ekmek, pirinç, makarna, patates, meyve veya baklagiller
- Sebze ve meyve: taze, dondurulmuş, pişmiş veya çiğ
- Yağ: yağ, kuruyemiş, tohum, avokado, zeytin veya peynir
Hedeflerini besin günlüğünü kullanarak ayarla
Bu düzenin hayatına nasıl uyduğunu fark edebilmek için başlangıç hedeflerini yeterince uzun süre sabit tut. Öğünler arasında ne kadar acıktığını, günlük işlerindeki enerji düzeyini, öğünlerden aldığın doyumu ve kayıt tutmanın yönetilebilir olup olmadığını değerlendir. Vücut ağırlığı günden güne değişebilir; bu yüzden tek bir ölçüme değil, genel gidişata odaklan.
Sık sık acıkıyorsan karbonhidratı veya yağı daha da azaltmadan önce öğünlerinde yeterli protein, lif ve toplam yiyecek olup olmadığını kontrol et. Kaydettiğin enerji alımı düzenli olarak seçtiğin hedefi aşıyorsa öğünleri yetersiz hissettirmeden ayarlayabileceğin küçük porsiyonları belirle. İhtiyaçların, beslenme tercihlerin veya koşulların genel önerileri uygulamayı zorlaştırıyorsa kayıtlı bir diyetisyen kişisel hedeflerini belirlemene yardımcı olabilir.
- Planın bir seferde yalnızca bir bölümünü değiştir
- Alışılmadık tek bir gün yerine birkaç tipik güne bak
- Makro toplamlarının yanı sıra öğünlerden aldığın doyumu da değerlendir
- Küçük ve uygulanabilir ayarlamalar yap
- Hareket düzeyin veya rutinin değiştiğinde hedeflerini yeniden gözden geçir