Bir Erkeğin Her Gün Kaç Kaloriye İhtiyacı Var?
Birleşik Krallık’ta erkekler için sık kullanılan referans değer günde yaklaşık 2.500 kaloridir. Kendi ihtiyacın vücuduna, hareket düzeyine ve hedeflerine göre daha yüksek veya düşük olabilir.
Ortalama değer ne anlama geliyor?
Günlük referans değer, kişiye özel bir reçeteden ziyade genel bir kılavuzdur. Besin takibi için yararlı bir başlangıç noktası sunar, ancak kişiler arasındaki farklılıkları hesaba katamaz.
Vücudun temel işlevler, günlük hareket, egzersiz ve yiyecekleri işlemek için enerji kullanır. Bu ihtiyaçlar kişiden kişiye değiştiği için benzer beslenme alışkanlıklarına sahip iki erkeğin bile farklı miktarlarda enerjiye ihtiyacı olabilir.
İhtiyacın neden farklı olabilir?
Vücut ölçülerin, yaşın ve kas miktarın ne kadar enerji kullandığını etkileyebilir. Yürümek, fiziksel işler, ev işleri ve planlı egzersiz dâhil olmak üzere günlük hareketlerin de önemlidir.
Rutinindeki değişikliklere bağlı olarak ihtiyaçların günden güne veya haftadan haftaya da değişebilir. Masa başında geçirdiğin bir gün, uzun ve hareketli bir güne kıyasla daha az enerji gerektirebilir. Bu nedenle sabit bir hedef her durumu yansıtmayabilir.
Yediklerini kaydederek geri bildirim al
Zaten yediklerini takip ediyorsan yalnızca tek bir günün toplamına bakma. Aldığın kalorileri; zaman içindeki vücut ağırlığı eğilimin, hareket düzeyin, açlığın, enerjin ve porsiyonları ne kadar düzenli kaydettiğinle birlikte değerlendir.
Kilon zaman içinde genel olarak sabitse ortalama kalori alımın mevcut enerji ihtiyacına yakın olabilir. Kilon düzenli olarak değişiyorsa kalori alımın ve enerji kullanımın muhtemelen dengede değildir; ancak ne kadar değişiklik yapman gerektiği kişiye bağlıdır.
Gerçekçi bir günlük hedef belirle
Referans değerden veya son dönemde kaydettiğin ortalama kalori alımından başla; ardından bunu hedefin ve rutininle karşılaştır. Sıra dışı tek bir güne sert tepki vermek yerine küçük ve ölçülü değişiklikler yap.
Kayıtların doğruluğu, sayıların sana ne anlattığını da etkiler. Bu nedenle gerektiğinde yemeklik yağları, sosları, atıştırmalıkları ve içecekleri de kaydet. Hedefini esnek bir çalışma tahmini olarak gör ve hareket düzeyin, vücut ağırlığın veya önceliklerin değiştikçe yeniden değerlendir.