Sıfır kalorili atıştırmalıklar gerçekten var mı ve kilo vermene yardımcı olabilir mi?
Etiketteki sıfır, yiyeceğin gerçekten hiç enerji içermediği anlamına gelmez. Bu rehber, bu atıştırmalıkları nasıl takip edeceğini ve tok tutup tutmadıklarını, besleyici olup olmadıklarını ve hedeflerine katkı sağlayıp sağlamadıklarını nasıl değerlendireceğini açıklıyor.
Sıfır kalorili atıştırmalık sayılanlar neler?
Yediklerimizin çok azı gerçekten hiç kalori içermez. Sade su enerji sağlamaz; süt veya şeker eklenmemiş sade çay ya da kahve ise genellikle göz ardı edilebilecek kadar az enerji içerebilir. Ancak özellikle açlığı gidermiyorlarsa içecekler her zaman atıştırmalık sayılmaz.
Katı yiyeceklerin çoğu en azından bir miktar karbonhidrat, protein veya yağ içerir ve dolayısıyla enerji sağlar. Sıfır kalorili diye bilinen yiyecekler genellikle tamamen enerjisiz değil, belirtilen porsiyon başına çok düşük kalorilidir. Tam miktar; içindekilere, porsiyona ve yiyeceğin hazırlanış biçimine bağlıdır.
- Sade su
- Şeker veya meyve suyu eklenmemiş sade maden suyu
- Süt, şeker veya şurup eklenmemiş çay
- Süt, şeker veya şurup eklenmemiş kahve
Etikette neden sıfır yazabilir?
Gıda etiketlerinde belirlenmiş porsiyon ölçüleri ve ülkeye göre değişen yuvarlama kuralları kullanılır. Bu nedenle az miktarda enerji, pakette sıfır olarak görünebilir; ancak birkaç porsiyon tükettiğinde kalori miktarı artar. Yediklerini zaten takip ediyorsan bu ayrıntı önemlidir.
Yiyeceği kaydetmeden önce porsiyon miktarına bak. Pakette bir küçük parça bir porsiyon olarak belirtilmiş ama sen birkaç parça yemişsen, gerçekten yediğin miktarı kaydet. Etikette varsa 100 gram veya 100 mililitre başına verilen değerler karşılaştırma yapmanı kolaylaştırabilir.
- Etikette bir porsiyonun ne olarak tanımlandığını kontrol et
- Bu porsiyonu yediğin miktarla karşılaştır
- Verilmişse 100 gram veya 100 mililitre başına olan değeri kullan
- Süt, şeker, dip sos ve salata sosu gibi eklemeleri hesaba kat
- Sıfırın, ne kadar tüketirsen tüket kalori içermediği anlamına geldiğini varsayma
Çok düşük kalorili yiyecekler yine de işe yarayabilir
Kilo verme planına uyması için bir atıştırmalığın sıfır kalorili olarak etiketlenmesi gerekmez. Sebzeler ve bazı meyveler bol su ve lif içerir; bu yüzden düşük enerjiyle daha büyük görünen bir porsiyon sunabilir. Kalorileri yine de yediklerini kaydettiğin listeye eklenmeli, ancak son kırıntısına kadar hassas hesap yapman gerekmez.
Yediklerinin ağızda bıraktığı hissi önemsiyorsan kıtır sebzeler iyi bir seçenek olabilir. Lif ve çeşitli besin öğeleri de sağlayan, tatlı isteğine uygun bir seçenek olarak meyveyi tercih edebilirsin. Yağ, kremalı dip soslar, şeker ve kaplamalar atıştırmalığın içeriğini önemli ölçüde değiştirebileceğinden hazırlama şekli önemlidir.
- Salatalık, domates veya biber dilimleri
- Havuç veya kereviz sapları
- Turp veya şeker bezelyesi
- Orman meyveleri veya kavun parçaları
- Yoğun kaplamalar eklenmemiş, sıcak hava ile patlatılmış mısır
Düşük kalorili olmak her zaman tok tutacağı anlamına gelmez
Açlık yalnızca kalori miktarına bağlı değildir. Hacim, lif, protein, doku ve yavaş yemen de atıştırmalığın tatmin edici olup olmadığını etkileyebilir. Aromalı bir içecek ya da küçük, şekerli bir ürün düşük kalorili olsa da kısa süre sonra başka bir şey aramana yol açabilir.
Bazen daha fazla kalorili bir atıştırmalık, bir sonraki öğününe kadar tok kalmanı sağladığı için daha pratik bir seçimdir. Meyveyi sade yoğurtla, sebzeleri baklagillerden yapılan bir dip sosla ya da tam tahıllı ekmeği yumurtayla bir araya getirmek farklı dokuları ve besin öğelerini birleştirir. Senin için en uygun porsiyon; iştahına, günlük alımına ve atıştırma nedenine bağlıdır.
- Meyveye sade yoğurt ekle
- Sebze çubuklarını az miktarda dip sosla eşleştir
- Meyveyi küçük bir porsiyon kuruyemiş veya tohumla birleştir
- Üzerine protein açısından zengin bir malzeme eklenmiş tam tahıllı ekmek seç
Sıfır kalorili atıştırmalıklar sağlıklı kilo verme yolu mu?
Kilo vermek, etikette sıfır yazan yiyecekler bulmaya değil, genel olarak ne kadar enerji alıp harcadığına bağlıdır. Daha yüksek kalorili bir atıştırmalığı daha düşük kalorili bir seçenekle değiştirmek günlük toplamını azaltabilir; ancak etkisi sonrasında ne yediğine bağlıdır. Bu değişiklik seni acıktırır ve bir sonraki öğünde daha çok yiyerek bunu telafi edersen pratikte pek fayda sağlamayabilir.
Sağlıklı beslenmede çeşitlilik, lif, protein, vitaminler, mineraller ve keyif de önemlidir. Enerjisi düşük ama tatlı tadı vermek üzere tasarlanmış ürünleri ağırlıklı olarak tüketmek, daha besleyici yiyeceklere yer bırakmayabilir. Bu ürünleri seviyorsan beslenmene ekleyebilirsin, ancak planının merkezinde olmaları gerekmez.
- Tek bir atıştırmalık yerine günün tamamını göz önünde bulundur
- Atıştırmalığın bir sonraki öğüne kadar kendini iyi hissetmeni sağlayıp sağlamadığına dikkat et
- Düzenli öğünlerini çeşitli ve besleyici tut
- Düşük kalorili seçenekleri kural olarak değil, seçenek olarak gör
- İlerlemeni tek bir güne göre değil, uzun vadeli kayıtlarına bakarak değerlendir
Bu atıştırmalıkları nasıl makul biçimde takip edebilirsin?
Etiketi başlangıç noktası olarak kullan ama üzerindeki iddiayı kesin bir değer gibi görme; gerçekten tükettiğin miktarı kaydet. Atıştırmalığa eşlik eden üst malzemeleri, dip sosları ve içecekleri de ekle. Bir yiyeceğin katkısı göz ardı edilebilecek kadar azsa, onu her seferinde aynı şekilde kaydetmek kusursuz doğruluğun peşine düşmekten daha önemlidir.
Yediklerini kaydettiğin liste, kalorilerin göstermediği bilgileri de içerebilir. Gerçekten fiziksel olarak aç olup olmadığını, atıştırmalığın seni tatmin edip etmediğini ve daha fazlası için tekrar dönüp dönmediğini not et. Zamanla bu kayıtlar, öğünlerini veya atıştırmalıklarını yetersiz hissettirmeden kalori hedefini takip etmeyi kolaylaştıran seçimleri görmene yardımcı olabilir.
- Görselde gösterilen porsiyonu değil, yediğin porsiyonu kaydet
- Anlamlı bir katkı sağlıyorlarsa eklediklerini ayrı kaydet
- Her seferinde aynı takip yöntemini kullan
- Açlık ve tokluk hissinle ilgili kısa bir not ekle
- Tek bir kayda tepki vermek yerine birkaç günlük örüntülere bak