Lif Kalori İçerir mi?
Lif bir karbonhidrattır, ancak vücudun onu kullanma şekli şeker ve nişastadan farklıdır. Lifin kaloriye nasıl katkıda bulunduğunu ve iki kez saymadan nasıl kaydedebileceğini öğren.
Kısa cevap
Lif kalori sağlayabilir, ancak her zaman diğer karbonhidratlar kadar sağlamaz. Bazı lifler vücuttan büyük ölçüde değişmeden geçerken bazıları bağırsaktaki mikroplar tarafından parçalanır. Bu nedenle enerjiye katkısı, lifin türüne ve nasıl sindirildiğine bağlıdır.
Protein ve sindirilebilir karbonhidrat gram başına yaklaşık 4 kcal, yağ ise yaklaşık 9 kcal sağlar. Farklı lifler farklı davrandığı için lif bu iki değerden birine tam olarak uymaz. Gıda etiketlerinde, her kişinin tam olarak ne kadarını emdiğini ölçmek yerine standart bir ortalama kullanılabilir.
- Bazı lifler az miktarda kullanılabilir enerji sağlar.
- Bazı lifler çok az enerji sağlar.
- Emilen kesin miktar, lif türüne ve kişiye bağlıdır.
- Bir gıdanın etikette belirtilen kalorisi genellikle lifini zaten hesaba katar.
Farklı lifler neden farklı miktarda enerji sağlar?
Lif, ince bağırsakta sindirime direnç gösteren çeşitli karbonhidrat türlerinin genel adıdır. Çözünmeyen lif, sindirim sisteminden geçerken genellikle yapısını daha fazla korur. Fermente edilebilir lif ise bağırsak mikropları tarafından parçalanabilir ve vücudun bir miktar enerji için kullanabileceği bileşikler ortaya çıkarabilir.
Gıdalar genellikle tek bir lif türü değil, farklı lif türlerinin karışımını içerir. Bu nedenle yulaf, fasulye, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllı gıdalara yalnızca görünüşlerine bakarak kesin bir lif kalori değeri atamak mümkün değildir. Toplam kalori değerleri, gıdanın tamamını hesaba katan standart yöntemlere göre belirlenir.
- Tam tahıllı ekmek ve esmer pirinç farklı lif türlerinin karışımını içerir.
- Fasulye ve mercimek, lifin yanı sıra sindirilebilir karbonhidrat ve protein de içerir.
- Meyve ve sebzeler lif, su ve doğal olarak bulunan şekerler içerir.
- Kuruyemişler ve tohumlar, lifin yanı sıra yağ ve protein de içerir.
Birleşik Krallık'taki gıda etiketlerinde lif nasıl gösterilir?
Birleşik Krallık'taki besin değerleri etiketlerinde lif genellikle karbonhidrattan ayrı olarak belirtilir. Karbonhidrat satırı, genellikle lif yerine şekerler ve nişastalar dâhil sindirilebilir karbonhidratları kapsar. Bu, toplam karbonhidratın lifi de içerebildiği başka yerlerde kullanılan bazı etiketleme sistemlerinden farklıdır.
Ambalajda belirtilen enerji değeri, lifin standart enerji katkısı da dâhil olmak üzere gıdanın tamamını kapsayacak şekilde hesaplanır. Lif miktarını gram cinsinden alıp 4 kcal ile çarparak çıkan sonucu belirtilen kaloriye eklememelisin. Bunu yapmak, lifi tamamen sindirilebilir karbonhidrat gibi değerlendirmene ve enerjisini iki kez saymana yol açabilir.
- Paketli bir gıdayı kaydederken üzerinde belirtilen enerji değerini kullan.
- Takip uygulamanda lif alanı varsa lif miktarını ayrı olarak gir.
- İthal bir ürünün kaydının Birleşik Krallık'taki veya başka bir yerdeki etiketleme biçimine göre düzenlendiğini kontrol et.
- Etiketteki toplam değere ek kalori eklemekten kaçın.
Yiyecek takibi yaparken bunun anlamı ne?
Paketli gıdalarda en kolay yöntem, etiketteki enerji ve besin değerlerini aynen girmektir. Bir ürünü taratıyor veya arıyorsan uygulamadaki kaydı ambalajla karşılaştır; çünkü veri tabanı kayıtları güncelliğini yitirmiş olabilir veya farklı bir etiketleme sistemine göre girilmiş olabilir. Lifi bir besin öğesi olarak kaydet; elle hesaplayıp fazladan kaloriye dönüştürme.
Elma, yulaf ezmesi veya pişmiş mercimek gibi temel gıdalar için gıdaya ve hazırlanma şekline uygun, güvenilir bir veri tabanı kaydı kullan. Pişirme su içeriğini değiştirdiği için çiğ ve pişmiş kayıtların gram başına kalori değerleri farklı olabilir. Kalori değerini lif miktarına göre ayarlamak yerine, tutarlı biçimde aynı kaydı kullan.
- Gıdanın tam türünü ve hazırlanma yöntemini eşleştir.
- Kaydın çiğ mi pişmiş gıda için mi olduğunu kontrol et.
- Paketli gıdalara ait kayıtları güncel etiketle karşılaştır.
- Belirtilen toplam değerden lif kalorilerini çıkarma.
- Zaten hesaba katılmışsa lif kalorilerini ekleme.
Akılda tutulması gerekenler
Lif her durumda tamamen kalorisiz değildir, ancak şeker ya da nişastayla da aynı değildir. Farklı lif türleri farklı miktarlarda kullanılabilir enerji sağlar; ayrıca kişilerin sindirimi de değişkenlik gösterir. Bu nedenle etiketler ve gıda veri tabanları, her kişiye özel bir lif formülü yerine standart hesaplamalara dayanır.
Takip yaparken gıda için belirtilen toplam kalori değerini kullan ve lifi kendi alanına kaydet. Lifi, kalori toplamına eklenmesi ya da bu toplamdan çıkarılması gereken bir sayı olarak değil, öğünlerinin içeriği hakkında yararlı bir bilgi olarak değerlendir. Her gram liften emilen enerjiyi tam olarak hesaplamaya çalışmaktansa, kayıtlarında tutarlı olmak daha önemlidir.
- Zaten belirtilmiş olan toplam kalori değerini kullan.
- Bu bilgi mevcutsa lifi ayrı olarak takip et.
- Veri tabanındaki seçimlerini tutarlı biçimde kullan.
- Her gram lifi 4 kcal olarak değerlendirmekten kaçın.