Ornish Diyeti Gerçekten İşe Yarıyor mu?
Ornish diyeti, bitkisel besinlere ağırlık veren ve yağ oranı çok düşük olan bir beslenme biçimidir; genellikle daha kapsamlı bir yaşam tarzı programının parçasıdır. Nasıl işlediğini, besin takibinin neleri ortaya çıkarabileceğini ve sonuçların neden yalnızca bir besin listesini izlemeye bağlı olmadığını burada bulabilirsin.
Ornish diyeti gerçekte neleri içeriyor?
Ornish diyetinin merkezinde sebzeler, meyveler, tam tahıllar, fasulye ve az işlenmiş diğer bitkisel besinler yer alır. Katı biçiminde ilave yağlar çok düşük tutulur; et, tam yağlı süt ürünleri ve rafine karbonhidratlar gibi besinler sınırlandırılır. Bazı türlerinde yumurta akı ile az yağlı veya yağsız süt ürünleri bulunur.
Orijinal yaklaşım yalnızca beslenmeden ibaret değildir. Düzenli hareketi, stresi yönetme yöntemlerini ve destekleyici ilişkilere verilen önemi de içerir. Kanıtları değerlendirirken bu önemlidir; çünkü kapsamlı programın sonuçları yalnızca beslenme kurallarına bağlanamaz.
- Gün boyunca sebze ve meyve ye
- Fasulye, mercimek ve tam tahılları düzenli olarak tercih et
- Yağları, tereyağını ve diğer yoğun yağ kaynaklarını düşük tut
- Et ve tam yağlı süt ürünlerini sınırla
- Daha kapsamlı yaklaşımın parçası olarak hareket etmeye, dinlenmeye ve sosyal desteğe yer ver
'İşe yaramak' senin için ne anlama geliyor?
Bir beslenme düzeni farklı şekillerde işe yarayabilir. Öğün planlamanı kolaylaştırmasını, genel beslenme kaliteni artırmasını, vücut ağırlığında değişikliği desteklemesini ya da belirli sağlık ölçümlerine yardımcı olmasını isteyebilirsin. Ornish yaklaşımı bu hedeflerin her birini farklı biçimlerde etkileyebilir.
Yapılandırılmış Ornish programları üzerine yapılan araştırmalarda vücut ağırlığında ve bazı sağlık ölçümlerinde değişiklikler bildirilmiştir. Ancak bu programlar yakından rehberlik içerebilir ve aynı anda birkaç yaşam tarzı değişikliği gerektirebilir. Sonucun; başlangıç noktan, besin seçimlerin, porsiyonların, rutinlerin ve bu yaklaşımı sürdürebilme durumuna bağlı olacaktır.
- Hangi sonucu takip edeceğine karar ver
- Bu sonuçla ilgili ölçümler seç
- Öğünlerin ne kadar doyurucu ve uygulanabilir geldiğini kaydet
- Tek bir güne değil, zaman içindeki eğilimlere bak
- Beslenmedeki değişiklikleri hareket veya rutin değişikliklerinden ayrı değerlendir
Kalori alımını nasıl değiştirebilir?
Sebze, meyve, fasulye ve pişmiş tam tahıllar gibi bitkisel besinler çoğu zaman bol miktarda ve lif sağlar. Yağlı yiyecekleri bu seçeneklerle değiştirmek, öğünlerin daha küçük görünmesine gerek kalmadan kalori alımını azaltabilir. Vücudunun kullandığından düzenli olarak daha az enerji alıyorsan bu, kilo değişimini destekleyebilir.
Düşük yağlı olmak, otomatik olarak düşük kalorili olmak anlamına gelmez. Ekmek, makarna, kuru meyve, şekerli yiyecekler veya az yağlı atıştırmalıklardan büyük porsiyonlar yine de kalori alımını artırabilir; içecekleri ise gözden kaçırmak kolaydır. Mevcut besin kaydın, bu yaklaşımın ortalama alımını gerçekten değiştirip değiştirmediğini gösterebilir.
- Değişiklikten önceki ve sonraki benzer dönemleri karşılaştır
- Tahıl, ekmek ve kuru meyve porsiyonlarını kontrol et
- İçecekleri, sosları ve küçük eklemeleri de kaydına dahil et
- Açlığın fazladan atıştırmaya yol açıp açmadığını fark et
- Tek tük yüksek veya düşük günler yerine ortalama alımına bak
Beslenme açısından güçlü yanları ve olası eksiklikleri
İyi planlanmış, Ornish tarzı bir menü bol lif, çeşitli bitkisel besinler ve yararlı karbonhidrat kaynakları sağlayabilir. Fasulye, mercimek, tam tahıllar ve sebzeler, yiyecekleri yalnızca çıkarmak yerine öğünleri doyurucu hale getirebilir. Hiçbir bitkisel besin tek başına tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılamadığından çeşitlilik önemlidir.
Katı biçimi; öğünler dikkatle planlanmadığında yeterli protein, temel yağlar ve bazı vitamin ve mineralleri almayı zorlaştırabilir. Yağ oranı çok düşük öğünler, özellikle porsiyonlar küçükse, bazı okurlar için daha az doyurucu da olabilir. İhtiyaçların karmaşıksa veya besin seçeneklerin kısıtlıysa bir diyetisyen bu beslenme düzenini sana uyarlamana yardımcı olabilir.
- Öğünlerinin temelinde fasulye, mercimek, tofu veya diğer soya ürünlerine yer ver
- Tek bir çeşide bağlı kalmak yerine farklı tam tahıllar tüket
- İzin verilen temel yağ kaynaklarını bilinçli biçimde ekle
- Beslenme düzenine uygun olduğunda zenginleştirilmiş ürünleri tercih et
- Kalorilerin yanı sıra protein ve önemli besin ögelerini de takip et
Katı biçimi sürdürmek neden zor olabilir?
Asıl zorluk kuralları anlamak değil, onlarla yaşamaktır. Restoran yemeklerinde, başkalarıyla birlikte pişirilen yemeklerde ve kutlamalarda genellikle katı planın izin verdiğinden daha fazla ilave yağ bulunur. Seni tekrar tekrar aç veya yalnız hissettiren bir beslenme düzenini uzun süre uygulanabilir bulman pek olası değildir.
Bazı okurlar net sınırları tercih edebilirken bazıları bitkisel besinlere ağırlık veren daha esnek bir düzenle daha iyi sonuç alabilir. En yararlı ölçüt, her öğünü pazarlığa dönüştürmeden bu düzeni tutarlı biçimde uygulayıp uygulayamayacağındır. Daha az katı bir biçim beslenme kaliteni yine de artırabilir; ancak bu artık Ornish programının tamamı değildir.
- Alışık olduğun yiyecekleri azaltmadan önce doyurucu öğünler planla
- Fasulye, tahıl ve sebzelerden oluşan pratik seçenekleri elinin altında bulundur
- Ev dışında yemek yiyeceğin zaman ne yapacağına karar ver
- Farklı bir öğünü başarısızlık olarak görme
- Kısıtlamalar günlük yaşamını aksatıyorsa bunların düzeyini ayarla
Peki, gerçekten işe yarıyor mu?
Ornish diyeti, daha fazla işlenmemiş bitkisel besin ve daha az doymuş yağ tüketmenin yapılandırılmış bir yolu olarak işe yarayabilir. Kalorisi daha yüksek yiyeceklerin yerine geçerse, yalnızca bunların yanına fazladan az yağlı yiyecekler eklenmezse, daha düşük kalori alımını da destekleyebilir. Belirli bir sonucu garanti etmez; değişimin boyutu kişiye göre değişir.
En çok bilinen Ornish yaklaşımının beslenmeyi hareket, stres yönetimi ve sosyal destekle birleştirdiğini unutma. Denemeye karar verirsen beslenme kayıtlarını, önemsediğin sonuçların yanı sıra beslenme yeterliliğini, açlığını, aldığın keyfi ve bu düzeni ne kadar tutarlı sürdürebildiğini değerlendirmek için kullan. Bu sana diyetin adından veya tek bir günü kusursuz biçimde kaydetmekten daha fazlasını anlatır.
- Başlamadan önce başarının senin için ne anlama geldiğini belirle
- Gerçek eğilimleri fark edebilecek kadar ayrıntıyı takip et
- Açlığını, enerjini ve aldığın keyfi düzenli olarak değerlendir
- Yalnızca yağ miktarını değil, tüm rutinini göz önünde bulundur
- Sürdürebileceğin bir yaklaşım seç