Protein Oranı Yüksek, Sodyum Oranı Daha Düşük Besinleri Nasıl Seçersin?

Düşük sodyum ve yüksek protein bir arada ne demek?

Protein; kasların korunması ve vücut dokularının onarılması gibi günlük işlevleri destekler. Protein oranı yüksek olarak tanımlanan besinler, tüketilen porsiyona kıyasla anlamlı miktarda protein sağlar. Sana uygun miktar; vücuduna, günlük rutinine ve genel beslenme düzenine bağlıdır.

Sodyum bazı besinlerde doğal olarak bulunan bir mineraldir, ancak sodyumun büyük kısmı hazırlama veya üretim sırasında eklenen tuzdan gelir. Protein içeren bir besin otomatik olarak sodyum oranı yüksek ya da düşük olmaz. Örneğin taze tavuk ile baharatlanmış tavuğun porsiyonları aynı görünse bile etiketlerindeki değerler çok farklı olabilir.

Birleşik Krallık'ta ambalajların besin değerleri tablosunda sodyum yerine genellikle tuz miktarı belirtilir. Ambalajda yazan değeri kullan ve benzer ürünleri, örneğin 100 g başına değerler üzerinden, aynı ölçüte göre karşılaştır. Besin günlüğünde tuz ya da sodyum kullanılabilir; bir ürünü kaydetmeden önce hangisinin esas alındığını kontrol et.

Sodyum oranı genellikle daha düşük, protein açısından zengin besinler

Taze ve baharat eklenmemiş besinler başlamak için genellikle en kolay seçenektir. Sade et, kümes hayvanları ve balık, pişirme sırasında ne kadar tuz ekleyeceğini kontrol etmene olanak tanır. Salamura edilmediğinden, marine edilmediğinden, içine baharat enjekte edilmediğinden veya aromalı bir karışımla kaplanmadığından emin ol.

Bitkisel besinler de tuzlu soslara ihtiyaç duymadan iyi miktarda protein sağlayabilir. Sade suda pişirilen kuru baklagiller, ne kadar baharat ekleyeceğini kontrol etmeni sağlar; konserve olanların etiketini ise kontrol etmen gerekir. Tuzsuz, sade kuruyemişler ve tohumlar öğünlere ve ara öğünlere protein katabilir; ancak tüketimini takip ederken porsiyon miktarı yine önemlidir.

Yumurta, yoğurt, süt ve tofu da uygun seçenekler olabilir, ancak sodyum ve protein değerleri üründen ürüne değişir. Aromalı, tütsülenmiş veya yoğun işlenmiş çeşitlerde genellikle daha fazla ilave tuz bulunur. Aynı kategorideki her ürünün benzer olduğunu varsaymak yerine etiketleri karşılaştır.

• Salamura edilmemiş, marine edilmemiş ve kaplamasız taze tavuk veya hindi
• Sossuz ve baharatsız taze balık ya da sade dondurulmuş balık
• İlave tuz olmadan pişirilmiş kuru mercimek, nohut, bezelye ve fasulye
• Sade, tuzsuz kuruyemişler ve tohumlar
• Etiketi kontrol edildikten sonra sade yumurta, yoğurt veya tofu

Ekstra sodyum nerelerde gizlenebilir?

İşleme, bir protein besininin sodyum miktarını önemli ölçüde değiştirebilir. Tuzlama, tütsüleme, salamura etme ve baharat ekleme tuz miktarını artırır; soslar ve hazır çeşni paketleri de daha fazlasını ekleyebilir. Sade, doğal veya orijinal gibi ifadeler daha az sodyum içeren bir ürün seçtiğini garanti etmez.

Konserve balık, fasulye ve baklagillerin sodyum miktarı, paketleme sıvısına ve tarife göre değişir. Süzüp durulamak tuzlu sıvının bir kısmını uzaklaştırabilir, ancak kayıt tutmaya başlarken yine de en iyi kaynak etikettir. İlave tuz içermeyen bir çeşidi varsa protein içeriğini ve malzemelerini standart ürünle karşılaştır.

Tüketime hazır proteinli besinler pratik olabilir, ancak pratik olmaları içlerinde ne olduğunu göstermez. Porsiyon miktarına, protein değerine ve tuz ya da sodyum değerine birlikte bak. Ambalajda önerilen porsiyonu otomatik olarak kullanmak yerine gerçekten yediğin miktarı kaydet.

• Tuzlanmış veya tütsülenmiş et ve balık
• Baharatı önceden eklenmiş et alternatifleri
• Salamura, et suyu veya aromalı sos içindeki proteinli besinler
• Peynir, sürülebilir ürünler ve baharatlı yoğurtlu mezeler
• Pişirme sırasında eklenen et suyu, şişe soslar ve baharat karışımları

Besin kaydı tutarken etiketleri nasıl karşılaştırırsın?

Önce aynı amaçla kullanacağın besinleri karşılaştır; örneğin iki çeşit konserve fasulyeyi ya da iki sade yoğurdu. Adil bir karşılaştırma için 100 g sütununu kullan, ardından tabağına ne kadar koyacağını hesaplamak için porsiyon bilgisine bak. Porsiyon başına değeri daha düşük olan bir besinin, listelenen porsiyon miktarı daha küçük olduğu için bu şekilde görünmesi mümkündür.

Sonra, yemeyi düşündüğün porsiyonun ne kadar protein sağladığını kontrol et. Protein gram başına yaklaşık 4 kcal içerir, ancak besinin toplam enerjisi yağ ve karbonhidrat miktarına da bağlıdır. Sodyumu daha düşük bir seçeneğin kalorisi en düşük seçenek olması gerekmez; bunlar birbirinden ayrı özelliklerdir.

Besin takibi veri tabanlarında bazen kullanıcıların eklediği veya eski bir tarife dayanan kayıtlar bulunur. Mümkün olduğunda kaydı önündeki ambalajla eşleştir. Protein, porsiyon miktarı veya tuz bilgisi uyuşmuyorsa düzeltilmiş bir özel kayıt oluşturup kaydet.

• Benzer besinleri aynı ağırlığı esas alarak karşılaştır
• Etikette tuz mu, sodyum mu belirtildiğini kontrol et
• Kaydı gerçek porsiyonuna göre düzenle
• Sosları, marineleri ve baharatları ayrı ayrı ekle
• Tarif veya etiket değiştiğinde kayıtlı besinleri güncelle

Sodyumu daha düşük, protein oranı yüksek bir öğün hazırlamak

Sade bir protein kaynağıyla başla, sonra tercihlerine uygun sebzeler ve bir karbonhidrat ekle. Ana malzemeleri ayrı ayrı pişirmek, tüm malzemeleri önceden baharatlanmış hazır bir öğün kullanmaya kıyasla ne kadar tuz eklediğini daha iyi kontrol etmeni sağlar. Ayrıca her malzemeyi ayrı ayrı daha doğru kaydetmene yardımcı olur.

Örneğin sade ızgara tavuğu fırınlanmış sebzeler ve pilavla eşleştirebilir ya da mercimeği fırınlanmış sebzeler ve yoğurtlu bir sosla servis edebilirsin. Balığın yanına patates ve yeşillik koyabilir; tofu, sosu ayrı ölçerek kullandığında sebzeli noodle ile de iyi gider. Porsiyonların en uygun dengesi iştahına, protein hedefine ve günün geri kalanına bağlıdır.

Öğünün her parçasını bir başka yoğun protein kaynağına dönüştürecek kadar proteine odaklanma. Sebzeler, meyveler, tahıllar ve nişastalı besinler çeşitlilik, lif, renk ve doku katar. Dengeli bir tabak, tuzlu ve işlenmiş birkaç malzemeye dayanmadan da protein açısından zengin olabilir.

• Sade balık, patates, yeşil sebzeler ve limon
• Tavuk, pilav, fırınlanmış biber ve otlu sos
• Mercimek, fırınlanmış sebzeler ve sade yoğurt
• Tofu, noodle, mantar ve ölçülü sos
• Yumurta, tuzsuz fasulye, domates ve tam buğday ekmeği

Tuz yerine başka lezzetler kullanmak

Sodyumu daha düşük öğünlerin tadı yavan olmak zorunda değil. Asitli tatlar, otlar, baharatlar ve aromatik sebzeler; tuzu başlıca lezzet unsuru hâline getirmeden farklılık ve derinlik yaratabilir. Hangi eşleşmeleri sevdiğini keşfetmek için her seferinde bir unsuru değiştirmeyi dene.

Limon veya misket limonu balığa, kümes hayvanlarına, fasulyeye ve mercimeğe ferah bir tat katar. Sarımsak, zencefil, biber, karabiber, kimyon ve kırmızı toz biber farklı türde bir sıcaklık verir; taze otları ise pişirmenin sonuna doğru ekleyerek kokularını koruyabilirsin. Karışık baharatların etiketini kontrol et; tuz ambalajın ön yüzünde belli olmasa bile bazılarında ilave tuz bulunur.

Ana protein kaynağının yanı sıra çeşnileri ve pişirme malzemelerini de kaydet. Birkaç öğünde yapılan küçük eklemeleri besin günlüğünde gözden kaçırmak kolay olabilir. Günün tamamına geriye dönüp bakmak, tek bir besini kendi başına değerlendirmekten daha net bir tablo sunar.

• Limon suyu, misket limonu suyu veya sirke
• Sarımsak, zencefil, biber veya karabiber
• Kimyon, kırmızı toz biber, kişniş veya zerdeçal
• Taze maydanoz, fesleğen, nane veya dereotu
• Doku katması için tuzsuz kavrulmuş tohumlar