Dergi

Günlük öğünler için lif oranı yüksek, karbonhidratı daha düşük besinler

Lif bitkisel besinlerden gelir; bu besinler farklı miktarlarda karbonhidrat da içerir. Bu rehber, sindirilebilir karbonhidratı daha az, lifi daha fazla olan seçenekleri ve bunları doğru şekilde nasıl kaydedebileceğini açıklıyor.

Lif oranı yüksek ve karbonhidratı düşük ne anlama gelir?

Lif, bitkisel besinlerde bulunan bir karbonhidrat türüdür; ancak vücut onu şeker ve nişastadan farklı şekilde işler. Lif oranı yüksek, karbonhidratı düşük bir beslenme yaklaşımı genellikle fazla miktarda sindirilebilir karbonhidrat içermeden işe yarar miktarda lif sağlayan besinleri seçmek anlamına gelir. Herkese uygun tek bir karbonhidrat sınırı yoktur; bu nedenle kendi hedefin ve porsiyon büyüklüğün önem taşır.

Besin etiketlerinde karbonhidrat ve lif, ürünün satıldığı yere bağlı olarak farklı şekillerde gösterilebilir. Birleşik Krallık'taki etiketlerin çoğunda karbonhidrat miktarına lif dahil değildir; bu yüzden lifi genellikle tekrar çıkarmana gerek olmaz. Özellikle bir kaydı başka bir kullanıcı eklediyse, takip uygulamanın her besini nasıl kaydettiğini kontrol et.

Nişastasız sebzelere öncelik ver
Kuruyemiş ve tohumları ölçülü porsiyonlarda seç
Daha tatlı meyveler yerine daha sık orman meyveleri ve avokado kullan
Uygulamanın lifi karbonhidrattan ayrı listeleyip listelemediğini kontrol et

Nişastasız sebzeler

Nişastasız sebzeler iyi bir başlangıç noktasıdır; çünkü patates, tatlı patates veya mısıra kıyasla daha az karbonhidratla lif, renk ve hacim sağlarlar. Yapraklı yeşillikler, lahanagiller ve kabaklar öğünün büyük bir bölümünü oluşturabilir. Yine de karbonhidrat miktarları değişir; bu nedenle gerçekten yediğin porsiyonu kaydet.

Pişirme, içerdiği karbonhidratın tamamını ortadan kaldırmadan bir porsiyonun hacmini değiştirebilir. Örneğin bir kâse pişmiş ıspanak, aynı büyüklükteki bir kâse çiğ ıspanaktan daha fazla yaprak içerir. Tarttığın veya miktarını tahmin ettiğin hâliyle eşleşmesi için besinleri çiğ ya da pişmiş olarak kaydet.

Brokoli, karnabahar ve lahana
Ispanak, kara lahana ve pazı
Kabak, patlıcan ve mantar
Taze fasulye ve kuşkonmaz
Biber ve kereviz

Kuruyemiş ve tohumlar

Kuruyemiş ve tohumlar lifi yağ ve bir miktar proteinle bir araya getirir; bu da onları öğünlere eklemeyi kolaylaştırır. Chia tohumu, keten tohumu ve kabak çekirdeğini yoğurda karıştırabilir veya salataların üzerine serpebilirsin. Öğütülmüş keten tohumu, bütün tohumlara kıyasla çoğu zaman daha kolay ve eşit şekilde karışır.

Küçük bir avuç, fazla görünmeden birkaç porsiyona dönüşebileceği için porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek gerekir. Sade çeşitleri takip etmek, ilave şeker veya nişasta içerebilen kaplamalı ya da aromalı çeşitlere göre daha kolaydır. “Bir avuç” gibi genel bir kayıt kullanmak yerine miktarı kaydet.

Chia tohumu
Öğütülmüş veya bütün keten tohumu
Badem ve ceviz
Kabak çekirdeği ve ay çekirdeği
Şekersiz hindistan cevizi parçacıkları

Karbonhidratı daha düşük meyve seçenekleri

Meyveler doğal şekerin yanı sıra lif de içerir; bazı seçenekler porsiyon başına diğerlerinden daha az karbonhidrat sağlar. Orman meyvelerini daha az karbonhidratlı bir beslenme düzenine dahil etmek, tropikal meyveleri veya kuru meyveleri daha büyük porsiyonlarda tüketmeye kıyasla genellikle daha kolaydır. Kayıt kullanılan ağırlıkla eşleştiği sürece taze ve şekersiz dondurulmuş orman meyvelerini aynı şekilde kaydedebilirsin.

Avokado da bir meyvedir; ancak enerjisinin çoğu şekerden değil yağdan gelir. Zeytin de benzer bir özelliğe sahiptir ve salatalara ya da sebze yemeklerine lezzet katabilir. Kavanozda satılan veya önceden hazırlanmış çeşitler başka malzemeler içerebilir; bu nedenle veri tabanından bir kayıt seçmeden önce etiketi kontrol et.

Ahududu ve böğürtlen
Çilek
Avokado
Zeytin
Az miktarda yaban mersini

Daha yakından bakılması gereken besinler

Fasulye, mercimek ve nohut bol miktarda lif sağlar; ancak karbonhidrat içerikleri de çoğu nişastasız sebzeden daha yüksektir. Porsiyonu bilinçli seçtiğinde yine de beslenme düzenine dahil edebilirsin. Her kaşığın aynı olduğunu varsaymak yerine pişmiş veya süzülmüş ağırlığı kaydet.

Et, balık, yumurta ve sade peynir genellikle az miktarda karbonhidrat içerir; ancak doğal olarak lif sağlamazlar. Bunları sebze, tohum veya avokadoyla eşleştirmek daha dengeli, karbonhidratı daha düşük bir tabak oluşturur. Vejetaryen protein ürünlerinin içeriği büyük farklılıklar gösterebilir; çünkü bazıları tahıl, un veya ilave nişasta içerir.

Fasulye, mercimek ve nohudu kaydetmeden önce ölç
Soslarda un, şeker ve nişasta olup olmadığını kontrol et
Yumurta veya balığı yapraklı sebzelerle eşleştir
Etsiz alternatiflerin etiketini baştan sona oku
Hayvansal proteinleri lif kaynağı olarak sayma

Doyurucu bir öğün hazırla ve takip et

Öğüne bolca nişastasız sebzeyle başla; ardından bir protein kaynağı ve tohum ya da avokado gibi lif açısından zengin ek bir besin koy. Yağları ve çeşnileri alışılmış beslenme düzenine ve hedeflerine göre ekle. Bu yöntem, tek bir besin ögesinin peşinden gitmek yerine öğünün bütününe odaklanmanı sağlar.

Takip ederken genel tabloyu görebilmek için hem karbonhidratı hem de lifi gösteren kayıtları kullan. Sık yediğin öğünleri kaydet; ancak malzemeler veya porsiyonlar değiştiğinde bu kayıtları güncelle. Lifi kademeli olarak artır ve susadıkça su iç; miktarı birden fazla artırmak rahatsızlık verebilir.

Nişastasız sebzeleri temel al
Balık, yumurta, et, tofu veya başka bir protein kaynağı ekle
Tohum, kuruyemiş, avokado ya da ölçülü bir bakliyat porsiyonu ekle
Sosları, çeşnileri ve üzerindeki malzemeleri ayrı ayrı kaydet
Tek bir malzemeyi değerlendirmek yerine günün tamamını gözden geçir