Dergi

Makarna Tadından Ödün Vermeyen Proteinli Makarna Tarifleri

Proteinli bir makarna yemeği, yalnızca farklı bir paket makarna seçmekten fazlasını gerektirir. Bu rehberde makarnayı protein, sebze ve sosla birleştirirken yemeği keyifli tutmayı ve kolayca kaydetmeyi öğrenebilirsin.

Bir makarna yemeğini protein açısından zengin yapan nedir?

Makarna zaten bir miktar protein içerir, ancak miktar ürüne ve porsiyon büyüklüğüne göre değişir. Proteinli bir makarna yemeğinde yalnızca makarnaya güvenmek yerine belirgin bir protein kaynağı da bulunur. Bu kaynak sosa karıştırılabilir, üzerine eklenebilir ya da makarnanın kendisinde yer alabilir.

Tek bir malzemeden çok tabağın tamamı önemlidir. Üzerine az miktarda protein serpilmiş büyük bir makarna kasesi, üst malzeme protein açısından zengin olsa bile hedeflediğin yemeğe denk gelmeyebilir. Önce yeterli miktarda protein seç, ardından makarna, sebze ve her şeyi bir araya getirecek kadar sos ekle.

Tavuk, hindi, yağsız kıyma veya deniz ürünleri
Yumurtalar veya uygun bir sosa karıştırılmış koyu kıvamlı yoğurt
Mercimek, kuru fasulye, bezelye veya soya bazlı parçalar
Yalnızca süsleme amacıyla değil, protein kaynağı olarak kullanılan peynir
Buğday, mercimek, nohut, bezelye veya protein içeren başka malzemelerle yapılmış makarna

Yemeğe uygun makarnayı seç

Sosunda yeterli miktarda protein kaynağı varsa klasik buğday makarnası da gayet iyi bir seçenek olabilir. Mercimek, nohut veya bezelyeden yapılan makarnalar daha fazla protein ve lif sağlayabilir, ancak kıvamları ve tatları farklıdır. Besin değerleri ürünler arasında belirgin biçimde değişebildiği için kullandığın paketin üzerindeki bilgileri kontrol et.

Makarnanın şekli de yemeğin ağızda nasıl bir his bıraktığını etkiler. Kalın ve parçalı soslar boru ve deniz kabuğu şeklindeki makarnalara; daha pürüzsüz soslar veya ince doğranmış malzemeler ise spagetti ve tagliatelleye yakışır. Doğru şekli seçmek, proteinin ayrı kümeler hâlinde kalmak yerine tabağa eşit dağılmasına yardımcı olur.

Kıymalı, mercimekli veya küp doğranmış tavuklu soslarda penne ya da rigatoni kullan
Spagettiyi karides, didiklenmiş balık veya koyu kıvamlı yoğurt bazlı bir sosla eşleştir
Kuru fasulye, bezelye veya ufalanmış peynirle fusilli dene
İç dolgulu makarnayı yemeğin bir parçası olarak kullan ve iç harcın ne kadar katkı sağladığını kontrol et
Baklagil bazlı makarnayı dikkatli pişir; daha çabuk yumuşayıp dağılabilir

Dengeli, proteinli bir makarna kasesi hazırla

Önce hangi malzemenin proteinin büyük bölümünü sağlayacağına karar ver. Ardından her zamanki öğününe uygun miktarda makarna ekle; renk, lif ve hacim için sebzeleri de dahil et. Son olarak malzemelerin lezzetini bastırmadan onları kaplayacak bir sos ekle.

Porsiyonlar iştahına, hedeflerine ve günün geri kalanında yediklerine bağlıdır. Protein takibi yapıyorsan, küçük eklemeleri yapmadan önce ne kadar katkı sağladığını görebilmek için ana protein malzemesini önce kaydet. Böylece her üst malzemeyi protein kaynağı gibi göstermeden yemeği ayarlayabilirsin.

Bir ana protein kaynağı seç
Makarnanın şeklini ve porsiyonunu belirle
Sosa yakışan en az bir sebze ekle
Lezzet katmak için otlar, baharatlar, turunçgiller veya sirke kullan
Peynir, tohum veya kuruyemişi bilinçli biçimde ekle ve ayrı ayrı kaydet

Deneyebileceğin makarna eşleşmeleri

İyi bir eşleşmede proteinin yanı sıra farklı dokular da bulunur. Yumuşak makarnaya çıtır sebzeler, taze otlar veya kavrulmuş malzemeler; zengin bir sosa ise domates, limon ya da yapraklı yeşillikler yakışır. Lezzetleri tanıdık tutmak, yemeğin kaydedilmiş malzemeler yığını gibi değil, gerçek bir makarna yemeği gibi hissettirmesini sağlar.

Zaten yaptığın yemekleri de uyarlayabilirsin. Ana protein malzemesini artır, planına uygunsa makarnanın bir kısmını azalt veya başka bir malzemeyle değiştir ve sosa yakışan sebzeler ekle. Yemeğin protein miktarını artırmak için makarnayı tamamen çıkarman gerekmez.

Limonlu yoğurt soslu tavuk, brokoli ve penne
Hindi kıymalı, domatesli ve ıspanaklı rigatoni
Domates, sarımsak ve kabaklı karidesli spagetti
Mantar ve tam buğday makarnalı mercimekli bolonez
Naneli, bezelyeli, iç baklalı ve ufalanmış peynirli fusilli

Soslardan daha fazla verim al

Sos yemeğe protein katabilir; ayrıca yemeğin kuru, ağır ya da dengeli hissettirmesini de belirler. Koyu kıvamlı yoğurt, yüksek ateşten uzakta ve yavaşça eklendiğinde kremamsı bir sos oluşturabilir; ezilmiş kuru fasulye ise domatesli veya sebzeli soslara kıvam verebilir. Yumurta ve peynir de dikkatli kullanıldığında makarnayı kaplayan bir sos oluşturabilir.

Süzmeden önce makarnanın haşlama suyundan biraz ayır. Bu suyu sosa karıştırmak malzemelerin birleşmesine yardımcı olur; böylece pürüzsüz bir kıvam elde etmek için daha az yağ veya peynir kullanman gerekebilir. Pişmiş deniz ürünleri gibi hassas proteinleri, sertleşmemeleri için pişirmenin sonuna doğru ekle.

Beyaz kuru fasulyeyi domatesli ve otlu bir sosa karıştır
Koyu kıvamlı yoğurdu ocaktan alıp soğuttuğun tavaya karıştır, ardından kısık ateşte yeniden ısıt
Yumurta ve rendelenmiş peyniri doğrudan ateşin üzerinde değil, sıcak makarnayla karıştır
Mercimeğin bir kısmını ezerek sosa karıştır, geri kalanını bütün bırak
Koyu sosları makarna haşlama suyunu azar azar ekleyerek incelt

Hazırladığın yemeği doğru şekilde kaydet

Evde hazırladığın bir yemeği kaydederken hazır, genel bir makarna yemeği seçmek yerine her malzemeyi kullandığın miktarla gir. Kuru ve pişmiş makarnanın ağırlığı farklıdır; çünkü pişerken su çeker. Bu nedenle girdiğin değerin ölçtüğün hâle uygun olmasına dikkat et. Özellikle protein takviyeli veya baklagil bazlı makarnalarda mümkün olduğunda paketin üzerindeki bilgileri kullan.

Birden fazla porsiyonluk yemek hazırlıyorsan tüm malzemeleri kayıtlı bir tarife ekle ve gerçekten servis ettiğin porsiyon sayısına böl. Yağ, peynir, kuruyemiş ve kremalı malzemeler pişirme sırasında veya sofrada eklendikleri için kolayca gözden kaçabilir. Doğru takip için her kasenin birebir aynı görünmesi gerekmez, ancak porsiyon tahminin yediğin miktarı yansıtmalı.

Makarnayı kuru mu pişmiş mi tarttığını kaydet
Kullandığın belirli paketin besin değerlerini esas al
Pişirme yağını ve sos malzemelerini dahil et
Daha hızlı kaydetmek için sık yaptığın yemekleri tarif olarak kaydet
Hazırladığın yemek beklenenden fazla ya da az porsiyon çıkarsa porsiyon sayısını güncelle