Hangi Kuruyemişler Daha Az Doymuş Yağla Daha Fazla Protein Sağlar?
Kuruyemişler protein içerir, ancak miktarı ve yağ türü çeşitlere göre değişir. Bu rehber, daha az doymuş yağla daha fazla protein sunma eğilimindeki seçenekleri ve bunları yediklerini kaydettiğin listeye nasıl ekleyebileceğini açıklıyor.
Kuruyemiş seçerken nelere bakmalı?
İşe yarar bir karşılaştırma, yalnızca en çok protein içeren kuruyemişin hangisi olduğuna bakmak değildir. Bu proteine ne kadar doymuş yağın eşlik ettiğini de incelemelisin. Yağlarının çoğu doymamış olan bir kuruyemiş, benzer miktarda protein içerip daha fazla doymuş yağ sunan bir seçeneğe kıyasla hedeflerine daha uygun olabilir.
Kuruyemişleri aynı porsiyon miktarına göre, tercihen gerçekten yediğin miktar üzerinden karşılaştır. Besin etiketleri ve yediklerini takip ettiğin uygulamadaki kayıtlar farklılık gösterebilir; çünkü ürünler kavrulmuş, aromalı ya da başka malzemelerle karıştırılmış olabilir. Yalnızca toplam yağa bakmak yerine hem proteini hem de doymuş yağı kontrol et.
- Her kuruyemiş için aynı ağırlığı veya porsiyon ölçüsünü kullan
- Protein ve doymuş yağı yan yana karşılaştır
- Kuruyemişlerin çiğ, kavrulmuş ya da aromalı olup olmadığını kontrol et
- Kabukları değil, yenilebilir kısmı kaydet
Protein açısından öne çıkan seçenekler
Daha fazla protein ve daha az doymuş yağ istediğinde yer fıstığı, badem ve Antep fıstığı iyi bir başlangıç noktasıdır. Yer fıstığı teknik olarak baklagildir, ancak tıpkı kuruyemişler gibi yenir ve kaydedilir. Yağının çoğu doymamıştır; yine de kesin değerler ürüne ve porsiyona bağlıdır.
Badem lif de sağlar; Antep fıstığıysa atıştırmalıkların yanı sıra öğünlere de protein ekleyebilir. Sade veya yağ eklenmeden kavrulmuş çeşitleri karşılaştırmak daha kolaydır; çünkü eklenen yağlar ve kaplamalar besin değerlerini değiştirebilir. Damak tadına, porsiyona ve takip uygulamanda gösterilen değerlere göre seçim yap.
- Yer fıstığı veya parçalanmış yer fıstığı
- Badem veya file badem
- Şekerli ya da yağlı kaplaması olmayan Antep fıstığı
Yine de tercih edebileceğin diğer kuruyemişler
Fındık ve ceviz, kuruyemiş reyonundaki en yüksek proteinli seçenekler arasında genellikle yer almaz; ancak yağlarının çoğu doymamıştır. Özellikle başka bir protein kaynağıyla birlikte tüketildiğinde, protein dengesini gözeten bir beslenme düzenine yine de uyabilirler. Ceviz, tek başına kuruyemişlerden alacağın proteini en üst düzeye çıkarmaktan çok lezzet ve doku önemli olduğunda özellikle işe yarar.
Kaju bir miktar protein sağlar, ancak benzer miktarda tüketildiğinde doymuş yağ katkısı badem, Antep fıstığı veya yer fıstığındakinden daha yüksek olabilir. Brezilya cevizi ve makademya, yağ miktarlarına kıyasla genellikle daha az protein sunar. Bu, onları uygunsuz kılmaz; ancak bu özel hedef için daha az doğrudan seçenek olabilirler.
- Yoğurt veya yulafın üzerine kıtırlık katmak için ceviz ekle
- Fındığı ana protein kaynağı olarak görmek yerine protein açısından zengin bir öğünle eşleştir
- Aynı porsiyon miktarını kullanarak kajuyu badem veya Antep fıstığıyla karşılaştır
- Brezilya cevizi veya makademyayı öncelikle protein için değil, tercih ettiğin için seç
Porsiyon neden hâlâ önemli?
Yağ, gram başına yaklaşık 9 kcal sağladığından kuruyemişler az miktarda çok enerji içerir. Protein ve karbonhidratın her biri gram başına yaklaşık 4 kcal sağlar. Bu nedenle gelişigüzel yenen bir avuç kuruyemiş, yediklerini kaydettiğin listedeki toplamı belirgin biçimde etkileyebilir.
Uygun porsiyon iştahına, öğünlerine ve genel hedeflerine bağlıdır. Tartmak, kayıtların doğruluğunu artırabilir; ancak yediğin miktarla örtüşüyorsa pakette belirtilen porsiyonu da kullanabilirsin. Gerçekte daha büyük bir porsiyon yediysen küçük bir porsiyona ait kaydı kopyalamaktan kaçın.
- Büyük bir paketten yemeye başlamadan önce porsiyonunu belirle
- Ekstra yediğin avuçları ilk porsiyonun parçası saymak yerine ayrıca kaydet
- Takip uygulamasındaki kaydın porsiyon başına mı, 100 gram başına mı olduğunu kontrol et
- Uygunsa eklenen yağı, şekeri veya kaplamaları da hesaba kat
Protein oranı daha yüksek kuruyemişleri kullanmanın kolay yolları
Kuruyemişler bir öğüne eklemek için idealdir, ancak protein hedefinin tamamını karşılamak zorunda değiller. Bir yemeğe badem, Antep fıstığı veya yer fıstığı eklemek doku kazandırırken proteinin çoğunu başka bir yiyecek sağlayabilir. Bu yöntem, kuruyemiş porsiyonunu kaydında net biçimde belirtmeni de kolaylaştırır.
Sade kuruyemişleri takip etmek, her malzemenin besin profili farklı olduğu için çoğu zaman karışık kuruyemişleri takip etmekten daha kolaydır. İçindekileri ve porsiyonu doğru kaydettiğin sürece kuruyemiş ezmesi de beslenme düzenine uyabilir. Sürülebilen kuruyemiş ezmesinin miktarını göz kararıyla fazla kaçırmak kolaydır; çünkü miktarı bütün kuruyemişlerdeki kadar belirgin görünmez.
- Yoğurt ve meyveye doğranmış badem ekle
- Tahıllı bir yemeğin veya sebze yemeğinin üzerine Antep fıstığı serp
- Tavada pişirdiğin bir yemeğe veya salataya yer fıstığı karıştır
- Yulafa ölçtüğün bir porsiyon kuruyemiş ezmesi ekle
- Cevizi ayrı bir protein açısından zengin yiyecekle birlikte tüket
Tercih sıralaması için pratik bir öneri
Protein ve daha az doymuş yağ arasında kolayca denge kurmak için önce yer fıstığı, badem ve Antep fıstığını karşılaştır. Fındık ve ceviz çeşitlilik sağlayabilir, ancak genellikle daha az protein içerir. Protein önceliğin olduğunda kaju, Brezilya cevizi ve makademyayı daha çok lezzet için tercih edebilirsin.
Her yediklerini kaydetme listesi için tek bir en iyi kuruyemiş yoktur. Marka, hazırlanma biçimi, porsiyon miktarı ve öğünün geri kalanı toplam değerleri etkiler. Bu sıralamayı seçenekleri daraltmak için kullan, ardından etiketten veya eşleşen, güvenilir bir kayıttan protein ve doymuş yağ miktarını doğrula.
- Önce yer fıstığı, badem ve Antep fıstığını karşılaştır
- Çeşitlilik için ceviz ve fındık kullan
- Kajuyu aynı porsiyon miktarına göre dikkatlice karşılaştır
- Brezilya cevizi ve makademyayı protein odağı daha düşük seçenekler olarak değerlendir