Dergi

Pektin Açısından Zengin Besinler ve Besin Günlüğüne Nasıl Eklenir?

Pektin, başta meyveler olmak üzere bitkisel besinlerde doğal olarak bulunan bir çözünür lif türüdür. Bu rehberde başlıca besin kaynaklarını, olgunluk ve pişirmenin etkisini ve bunları takip etmenin pratik yollarını bulabilirsin.

Pektin nedir?

Pektin, bitkilerin hücre duvarlarında bulunan bir çözünür lif türüdür. Meyve ve sebzelere yapısını kazandırmaya yardımcı olur. Sıvıyla karıştığında kıvamı koyulaştırabilir veya jel oluşturabilir; pektin açısından zengin meyvelerin reçel ve marmelat yapımında sık kullanılmasının nedeni budur.

Besin günlüğünde pektin ayrı bir kalem olarak görünmeyebilir; çünkü genellikle toplam lif miktarına dahildir. Bir besindeki pektin miktarı çeşidine, olgunluğuna, hazırlanışına ve porsiyonuna bağlıdır. Pektini tam olarak takip etmeye çalışmak yerine besinin tamamını kaydedebilir ve varsa lif değerine bakabilirsin.

Meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunur
Toplam diyet lifi miktarının bir parçası olarak sayılır
Genellikle meyvelerin kabuğunda, çekirdek evinde ve turunçgillerin beyaz kısmında yoğunlaşır
Sıvıyla hazırlandığında kıvamı koyulaştırabilir

Pektin açısından özellikle zengin meyveler

Elma, turunçgiller ve ayva, pektinin en bilinen doğal kaynakları arasındadır. Elmadaki pektinin büyük bölümü kabukta ve çekirdek evinin çevresinde bulunurken turunçgillerde kabuk ve beyaz kısım bol miktarda pektin içerir. Meyvenin süzülmüş suyunu içmek yerine yenebilen kısımlarıyla birlikte bütün olarak yemek genellikle daha fazla lif sağlar.

Ayva doğal olarak serttir ve pişince yumuşar. Erik ve diğer bazı sert çekirdekli meyveler de pektin içerir; ancak miktar çeşide ve olgunluğa göre değişir. Kabuklu yiyorsan kabuğu da dahil, gerçekten yediğin porsiyonu kaydet.

Elma, özellikle kabuğuyla birlikte
Portakal, limon, misket limonu ve greyfurt; beyaz kısımlarının bir bölümü de dahil
Ayva
Erik ve mürdüm eriği
Bektaşi üzümü

Pektin sağlayan diğer meyveler

En yoğun pektin kaynakları arasında sayılmasalar da günlük hayatta tüketilen pek çok meyve pektin içerir. Orman meyveleri, kayısı, şeftali ve armut toplam lif alımına katkıda bulunabilir. Bütün olarak veya az işlemden geçirilerek tüketilen meyveler, berrak meyve suyuna kıyasla doğal yapılarını genellikle daha fazla korur.

Pektin miktarı her meyvede aynı değildir. Yetiştirme koşulları, çeşit ve saklama koşulları da fark yaratabilir. Takip ederken yediğin besine en yakın kaydı kullan ve meyvenin çiğ mi, pişmiş mi, soyulmuş mu yoksa kabuklu mu olduğunu seç.

Armut
Kayısı ve şeftali
Siyah ve kırmızı frenk üzümü
Çilek, ahududu ve böğürtlen
Kiraz ve üzüm

Pektin içeren sebzeler

Pektin yalnızca tatlı meyvelerde bulunmaz. Bitki hücre duvarlarının bir parçası olduğu için sebzelerde de vardır. Havuç, domates ve patates buna iyi örneklerdir; ancak pektin miktarları çeşide ve hazırlanış biçimine göre değişir.

Pişirme, bitki hücre duvarlarını yumuşatır ve pektinin dokusunu değiştirir. Bu, sebzeleri ezmeyi veya püre hâline getirmeyi kolaylaştırabilir; ancak sebzeleri lifsiz besinlere dönüştürmez. Karışık bir yemeği kaydederken sebzelerin yanı sıra yağları, sosları ve diğer malzemeleri de kaydet.

Havuç
Domates
Patates ve tatlı patates
Bezelye ve taze fasulye
Patlıcan

Olgunluk ve hazırlama şekli pektini nasıl etkiler?

Meyve olgunlaştıkça değişir. Sert ve daha az olgun meyveler genellikle güçlü bir jel oluşturabilen daha fazla pektin içerirken çok olgun meyvelerde pektinin daha büyük bir kısmı parçalanmıştır. Bu nedenle yumuşamış meyveler pişirildiğinde farklı sonuç verir.

Meyvenin kabuğunu soymak, bazı besinlerin pektin açısından zengin bir bölümünü ortadan kaldırabilir; ancak meyvenin iç kısmı yine de lif ve başka besin öğeleri sağlar. Sıkıp süzmek, bitkisel katı maddelerin büyük bölümünü ayırır; blenderdan geçirmek ise genellikle bunları içeceğin içinde tutar. Reçel meyve pektini içerir, ancak tariflerde sıklıkla enerji sağlayan başka malzemeler de bulunduğundan besin değerlerinin tamamını kaydet.

Yenebilen kabuk ve posayı korumak istiyorsan meyveyi bütün olarak seç
Takip uygulaman her iki seçeneği de sunuyorsa soyulmuş ve soyulmamış hâllerini ayrı ayrı kaydet
Yediğin besine uyan çiğ, komposto, fırında pişmiş veya konserve kayıtlarını seç
Reçel, komposto veya meyve sosunu takip ederken tarifin tamamını kaydet

Pektin açısından zengin besinleri daha fazla tüketmenin kolay yolları

Öğünlerine daha fazla pektin eklemek için özel bir malzemeye ihtiyacın yok. Önce sık tükettiğin bütün meyve ve sebzelerle başla, ardından alışılmış beslenme düzenine uyan porsiyonları seç. Farklı besinler tüketmek, lif alımının tek bir besine bağlı kalmamasını da sağlar.

Şu an az lif tüketiyorsan lif içeren besinleri miktarı yavaş yavaş artırarak tüket ve gün boyunca düzenli olarak su iç. Sana uygun miktar, genel beslenme düzenine ve kişisel ihtiyaçlarına bağlıdır. Tek bir öğünü kendi başına değerlendirmek yerine birkaç gün boyunca beslenme düzenindeki örüntüleri fark etmek için besin günlüğünü kullan.

Yulaf lapasına veya yoğurda doğranmış elma ya da armut ekle
Kahvaltıda veya ara öğünde orman meyveleri tüket
Ana öğünün yanında havuç, bezelye veya taze fasulye pişir
Elma, erik veya orman meyveleriyle komposto yap
Çorbalara, yahnilere veya makarna yemeklerine domates ve patlıcan ekle