Hangi Besinler Azot Bakımından Zengindir?
Besinlerdeki azotun çoğu proteinden gelir; bu nedenle protein açısından zengin besinler genellikle başlıca besinsel azot kaynaklarıdır. Bu rehber, hangi besinlerin daha fazla azot içerdiğini, gıda etiketlerinin sana neler söyleyebileceğini ve azot miktarını ayrıca takip etmenin neden nadiren gerektiğini açıklıyor.
Besinler neden azot içerir?
Azot, proteini oluşturan küçük yapı taşları olan amino asitlerin doğal bir parçasıdır. Bu nedenle protein oranı daha yüksek besinler, protein oranı çok düşük olanlara kıyasla genellikle daha fazla azot sağlar. Et, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, mercimek, soya, kuruyemiş ve tohumlar bu yüzden yaygın azot kaynaklarıdır.
Vücudun, dokuları oluşturmak ve yenilemek, ayrıca günlük işleyiş için gereken birçok maddeyi üretmek üzere amino asitleri kullanır. Bu süreçte azotu ayırır ve işler. Çoğu kişinin besin günlüğüne azotu ayrı bir kalem olarak eklemesi gerekmez.
- Besinlerdeki azotun başlıca kaynağı proteindir
- Protein oranı yüksek besinler genellikle daha fazla azot içerir
- Gıda etiketlerinde genellikle azot değil, protein miktarı belirtilir
- Kişisel protein ihtiyacın; vücut ölçülerin, yaşın ve hareket düzeyin gibi etkenlere bağlıdır
Azot bakımından zengin hayvansal besinler
Bol protein sağlayan hayvansal besinler azot bakımından da görece zengindir. Bunlar arasında kümes hayvanları, kırmızı et, balık, kabuklu deniz ürünleri ve yumurta bulunur. Yağsız ve yağlı türler protein kaynağı olarak benzer işlev görebilir; ancak yağ ve enerji içerikleri farklı olabilir.
Süt, yoğurt ve peynir de süt proteini sağladıkları için azot içerir. Sert peynir veya süzme yoğurt gibi yoğun süt ürünleri, çoğu zaman bir lokmada sütten daha fazla protein sağlar. Kesin miktar ürüne, porsiyona ve hazırlama yöntemine göre değişir.
- Tavuk, hindi ve diğer kümes hayvanları
- Dana, domuz ve kuzu eti
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri
- Yumurta
- Süt, yoğurt, lor peyniri ve diğer peynirler
Azot bakımından zengin bitkisel besinler
Baklagiller ve soya ürünleri, proteinin ve azotun en yararlı bitkisel kaynakları arasındadır. Fasulye, nohut ve mercimek yalnızca garnitür olarak değil, öğünün başlıca protein kaynağı olarak da kullanılabilir. Tofu, tempeh ve soya fasulyesini tavada hızlıca pişirilen yemeklerde, salatalarda, çorbalarda ve fırın yemeklerinde kullanabilirsin.
Kuruyemiş ve tohumlar da protein sağlar; ancak önemli miktarda yağ da içerir. Tam tahıllar bir miktar protein sağlar, fakat porsiyon başına genellikle baklagillerden veya soya ürünlerinden daha az protein içerir. Sebze ve meyvelerde de azot bileşikleri bulunur; yine de çoğu önemli protein kaynakları değildir.
- Mercimek, nohut ve fasulye
- Soya fasulyesi, tofu ve tempeh
- Yer fıstığı, badem ve diğer kuruyemişler
- Kabak, ayçiçeği, susam ve kenevir tohumları
- Yulaf, tam buğday ve kinoa gibi tam tahıllar
Takip etmek için en kullanışlı değer proteindir
Gıda ambalajlarında ürünün ne kadar azot içerdiği nadiren belirtilir. Beslenme etiketindeki protein satırı daha kullanışlı bir rehberdir; çünkü besinsel azotun çoğu proteinden gelir. Benzer besinleri karşılaştırırken aynı miktarı veya gerçekten yemeyi planladığın porsiyonu esas al.
Protein miktarı daha yüksek olan bir besin genellikle daha fazla azot sağlar; ancak günlük takipte protein gramlarını azota çevirmene gerek yoktur. Farklı proteinler biraz farklı oranlarda azot içerir. Bu nedenle besin günlüğünde protein, toplam enerji ve öğünün genel dengesine odaklanabilirsin.
- Protein miktarını aynı porsiyon ölçüsüne göre karşılaştır
- Etikette belirtilen porsiyonun senin porsiyonunla uyuşup uyuşmadığını kontrol et
- Gerektiğinde pişirme yağlarını, sosları ve üzerine eklediklerini ayrı ayrı kaydet
- Tek bir besin öğesine değil, öğünün bütününe bak
Azot bakımından zengin besinlerle dengeli öğünler hazırlamak
Protein oranı yüksek bir besinin tabağın tamamını kaplaması gerekmez. Tercihlerine göre yanında sebze veya meyve, nişastalı bir besin ve yağ kaynağı bulunabilir. Böylece lif, vitamin ve mineraller dâhil olmak üzere yalnızca azot ve protein değil, başka besin öğeleri de alırsın.
Örneğin mercimeği pilav ve sebzelerle, balığı ise patates ve yeşilliklerle bir araya getirebilirsin. Yulaf, meyve ve tohumları yoğurtla; yumurtayı ise tam tahıllı ekmek ve domatesle servis edebilirsin. Porsiyonlar ve protein ihtiyacı kişiye göre değişir; bu nedenle başkasının öğününü kopyalamak yerine kendi alıştığın hedefi kullan.
- Pilav ve sebzelerle mercimek yemeği
- Patates ve yeşil sebzelerle balık
- Erişte ve karışık sebzelerle tofu sote
- Yulaf, meyve ve tohumlarla yoğurt
- Tam tahıllı ekmek ve domatesle yumurta
Azot, nitratla aynı şey değildir
Azot sözcüğü, insanlar sebzelerdeki nitrat bileşiklerinden söz ederken de geçebilir. Nitratlar azot içerir; ancak amino asitlerde ve proteinde bulunan azotla aynı şey değildir. Yapraklı sebzeler ve pancar, protein bakımından zengin olmadan da nitrat içerebilir.
Bir besin listesini veya arama sonucunu yorumlarken bu ayrım önemlidir. Amacın protein yoluyla besinsel azot sağlayan besinleri belirlemekse, rehber olarak protein içeriğini kullan. Yediklerini zaten takip ediyorsan, ayrıca toplam azot miktarını eklemen genellikle gerekmez.
- Proteindeki azotun başlıca kaynağı amino asitlerdir
- Nitratlar, bazı besinlerde bulunan farklı bileşiklerdir
- Bir sebze nitrat içerebilir ama çok az protein sağlayabilir
- Takip etmen gereken en kullanışlı etiket değeri proteindir