Karbonhidrat ve Protein Oranı Yüksek Öğünler Nasıl Hazırlanır
Karbonhidrat ve protein oranı yüksek öğünler, iyi bir enerji kaynağını büyümeyi ve onarımı destekleyen yiyeceklerle bir araya getirir. Bu rehber, yağları, sosları veya porsiyon büyüklüklerini gözden kaçırmadan bu öğünleri nasıl hazırlayacağını, çeşitlendireceğini ve kaydedeceğini anlatıyor.
Bir öğünü karbonhidrat ve protein açısından zengin yapan nedir
Bir öğünde, biri diğerinin yerini almadan her iki besin öğesinden de bolca bulunabilir. Pirinç, makarna, ekmek, patates ve yulaf gibi yiyecekler genellikle karbonhidratın büyük bölümünü sağlar. Et, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, mercimek, tofu ve benzeri yiyecekler ise önemli miktarda protein sağlayabilir.
Bazı yiyecekler, özellikle fasulye, mercimek, nohut, yoğurt ve süt, her iki besin öğesini de sağlar. Sana uygun denge; iştahına, hareket düzeyine ve genel beslenme düzenine bağlıdır. Yiyecek günlüğün, bir öğünün adına veya görünüşüne güvenmek yerine her iki besin öğesinden de anlamlı miktarda içerip içermediğini görmene yardımcı olabilir.
- Pirinç, makarna, patates, ekmek veya tahıllar gibi temel bir karbonhidrat kaynağı seç.
- Tavuk, balık, yumurta, tofu, fasulye veya yoğurt gibi belirgin bir protein kaynağı ekle.
- Lif, renk ve çeşitlilik için sebze veya meyve ekle.
- Öğünün tamamını kaydederken pişirme yağlarını, sosları ve üzerine eklenen malzemeleri hesaba kat.
Basit bir öğün düzeniyle başla
Kolay bir yöntem, öğünü katmanlar halinde oluşturmaktır. Karbonhidrat açısından zengin bir temel seç, üzerine protein içeren bir yiyecek ekle, ardından sebze veya meyve koy. Son olarak, öğünü daha keyifli hale getiren sosu, pişirme yağını veya üzerine eklenen malzemeleri ilave et.
Her katman için tek bir doğru porsiyon yoktur. Daha iri yapılı veya daha aktif biri, iştahı daha az olan ya da daha sakin bir gün geçiren birinden farklı miktarda yemek isteyebilir. Sabit bir tabak kuralına uymak yerine her bir kısmı takip ettiğin besin alımına, açlık hissine ve planladığın aktiviteye göre ayarla.
- Tavuk, karışık sebzeler ve domates bazlı sosla pirinç.
- Ton balığı, bezelye ve ıspanakla makarna.
- Fasulye, yoğurt ve yanında mevsim salatasıyla fırında patates.
- Süt, yoğurt, muz ve tohumlarla yulaf.
- Nohut, fırınlanmış sebzeler ve ızgara balıkla kuskus.
Daha fazla seçenek için bitkisel yiyecekleri birleştir
Sebzelerden fazlasını içeren bitki temelli öğünler hem karbonhidrat hem de protein sağlayabilir. Fasulye, mercimek ve nohut iki besin öğesini de içerirken tofu ve diğer soya ürünleri ilave protein sağlayabilir. Tahıllar, ekmek, patates ve meyve ise karbonhidratın geri kalanını sağlayabilir.
Her malzemenin aynı işi yapmasını sağlaman gerekmez. Mercimekli köri, proteinin büyük kısmını sağlarken pirinç daha fazla karbonhidrat içeren bir porsiyon ekleyebilir. Sebze, ot ve baharat eklemek, temel düzeni değiştirmeden lezzet ve çeşitlilik kazandırır.
- Pirinç ve sebzelerle mercimekli köri.
- Fırında patates ve mısırla fasulyeli acılı yemek.
- Biber ve brokoliyle tofu ve noodle sote.
- Fırınlanmış sebzelerle nohutlu kuskus kasesi.
- Soya içeceğiyle hazırlanmış, üzerine meyve ve kuruyemiş ezmesi eklenmiş yulaf lapası.
Özel tarifler yerine bildiğin yemekleri kullan
Günlük hayatta sık yediğin pek çok yemek zaten karbonhidrat ve proteini bir araya getirir. Sandviçler, dürümler, tahıl kaseleri, makarna yemekleri ve kahvaltılıklar; içlerinde veya üzerlerinde belirgin bir protein kaynağı bulunduğunda bu fikre uyabilir. Bu, her besin öğesi için ayrı yiyecekler hazırlamaktan daha kolay olabilir.
Ağırlıklı olarak karbonhidrat içeren bir öğünü küçük değişikliklerle zenginleştirebilirsin. Tostun üzerine yumurta veya fasulye ekle, makarnaya ton balığı ya da mercimek karıştır veya yoğurdu gevrek ve meyveyle servis et. Bir öğün çoğunlukla protein içeriyorsa karbonhidrat miktarını artırmak için ekmek, pirinç, patates veya başka bir nişastalı yiyecek ekleyebilirsin.
- Pirinç kasesine tavuk, tofu, ton balığı veya fasulye ekle.
- Tostun üzerine yumurta, çökelek veya ezilmiş fasulye koy.
- Makarna sosuna mercimek, kıyma veya balık karıştır.
- Yulaf ve meyveyle yoğurt veya skyr tarzı yoğurt servis et.
- Salatanın yanına falafel, tavuk veya fasulye koyarak dürüm hazırla.
Yağları ve ek malzemeleri göz önünde bulundur
Karbonhidrat ve protein oranı yüksek bir öğün aynı zamanda önemli miktarda yağ da içerebilir. Yağlar, peynir, kremalı soslar, kuruyemişler, tohumlar ve yağlı et parçaları, boyutlarının düşündürdüğünden daha fazla enerji içeriğini değiştirebilir. Yağ, gram başına yaklaşık 9 kcal; protein ve karbonhidrat ise ayrı ayrı gram başına yaklaşık 4 kcal sağlar.
Bu, bu malzemeleri çıkarman gerektiği anlamına gelmez. Öğünün içeriğini doğru görmek istiyorsan onları da kaydetmen gerektiği anlamına gelir. Özellikle yemek pişirirken yağ kullandığında veya servis ettikten sonra sos eklediğinde miktarları tutarlı bir şekilde ölç ya da tahmin et.
- Kızartma, fırınlama veya sos için kullandığın yağı kaydet.
- Peynir, kuruyemiş ezmesi, kuruyemiş ve tohumları ekle.
- Mayonez, pesto ve kremalı sosları hesaba kat.
- Süt, meyve suyu veya enerji sağlayan başka malzemeler içeren içecekleri ekle.
- Üzerine eklenen malzemeleri ve ikinci porsiyonları, öğünden ayrıymış gibi görmeden kaydet.
Malzemeleri takip et, sonra ayarla
Karışık öğünleri takip etmek, ana malzemelerini ayrı ayrı girdiğinde genellikle daha kolaydır. Karbonhidrat kaynağını, protein kaynağını, sebzeleri, pişirme yağını ve sosu kaydet. Bir tarifi başkalarıyla paylaşıyorsan tarifin tamamını kaydet ve yediğin porsiyona göre böl.
Her tabağın aynı hedefe uymasını beklemek yerine öğünü günün tamamı bağlamında değerlendir. Protein planladığından azsa bir dahaki sefere temel protein içeren yiyeceğin miktarını artır veya uygun bir yan ürün ekle. Karbonhidrat planladığından azsa tahıl, ekmek, patates, meyve veya başka bir karbonhidrat kaynağının porsiyonunu ayarla.
- Aynı malzemeleri her seferinde baştan girmemek için sık yediğin tarifleri kaydet.
- Gerçekte yediğin yiyecek ve porsiyona ait ambalaj bilgilerini kullan.
- Tahıl veya makarna kaydederken kuru ve pişmiş ağırlıklar konusunda tutarlı ol.
- Malzemeler veya porsiyon büyüklükleri değiştiğinde kayıtlı öğünleri güncelle.
- Tek bir tabağı kendi başına değerlendirmek yerine birkaç öğün boyunca oluşan örüntüleri görmek için günlüğünü kullan.