پنج پنیر کم‌کالری که ثبت مقدارشان آسان است
اگر نوع پنیر و مقدار مصرفی را با دقت انتخاب کنید، پنیر می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی کم‌کالری باشد. این پنج گزینه خوش‌طعم و پروتئین‌دارند و ثبتشان در برنامه پیگیری تغذیه هم ساده است.
چه چیزی پنیر را کم‌کالری‌تر می‌کند؟
مقدار کالری پنیر بیشتر از همه به میزان چربی و آب آن بستگی دارد. هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری دارد، درحالی‌که هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حدود ۴ کیلوکالری دارد. بنابراین پنیرهایی که آب بیشتر یا چربی کمتری دارند، معمولاً در وزن یکسان کالری کمتری دارند.
یک عدد کالری مشخص برای همه پنیرهای یک گروه وجود ندارد. دستور تهیه، میزان چربی و مواد افزودنی متفاوت است، پس اطلاعات تغذیه‌ای روی بسته‌ای را که مصرف می‌کنید بررسی کنید. در برنامه پیگیری تغذیه، نزدیک‌ترین محصول به پنیر خودتان را انتخاب کنید و مقدار واقعی مصرفی را وارد کنید؛ به مقدارهای کلی یک وعده اکتفا نکنید.
روش اندازه‌گیری پنیر اهمیت دارد، چون مقدار رنده‌شده، خردشده یا پیمانه‌شده با قاشق ممکن است بزرگ‌تر یا کوچک‌تر از چیزی به نظر برسد که انتظار دارید. ثبت وزن معمولاً از انتخاب گزینه‌هایی مثل یک ورقه یا یک قاشق، دقیق‌تر است. اگر نمی‌توانید پنیر را وزن کنید، از اطلاعات مربوط به هر وعده روی بسته کمک بگیرید و مقدار را واقع‌بینانه تخمین بزنید.
- بررسی کنید اطلاعات تغذیه‌ای برای هر ۱۰۰ گرم، هر وعده یا هر دو درج شده است
- نوع پرچرب، کم‌چرب و طعم‌دار را درست انتخاب کنید
- روغن، سس و افزودنی‌های دیگر را جداگانه در برنامه ثبت کنید
پنیر کاتیج
پنیر کاتیج پنیری تازه و مرطوب است که از دلمه‌های نرم تهیه می‌شود. آب زیاد آن باعث می‌شود معمولاً در مقایسه با پنیرهای سفت، در هر وزن کالری کمتری داشته باشد؛ البته مقدار دقیق به میزان چربی بستگی دارد. این پنیر پروتئین هم دارد و می‌تواند کمک کند غذا سیرکننده‌تر باشد.
اگر می‌خواهید ثبتش در برنامه ساده باشد، نوع ساده را انتخاب کنید. مقدار را با قاشق در ظرف بریزید، وزنش را ثبت کنید و ببینید مایعی از آن جدا شده است یا نه. انواع طعم‌دار ممکن است مواد دیگری داشته باشند، پس به‌جای گزینه عمومی پنیر کاتیج، اطلاعات روی بسته همان محصول را وارد کنید.
- روی سیب‌زمینی تنوری بریزید و پیازچه خردشده اضافه کنید
- با خیار، گوجه‌فرنگی و فلفل سیاه سرو کنید
- در دقایق پایانی پخت به تخم‌مرغ هم‌زده اضافه کنید
کوارک
کوارک پنیری تازه و نرم با طعمی ملایم و کمی ترش است. انواع ساده و کم‌چرب می‌توانند جایگزین سبک‌تری برای پنیرهای نرم و پرچرب باشند، اما محصولات با هم تفاوت زیادی دارند. بعضی بسته‌های طعم‌دار شکر افزوده یا مواد دیگری دارند، پس برچسب محصول همچنان بهترین راهنماست.
بافت نرم کوارک باعث می‌شود بتوان آن را بدون نیاز به مقدار زیادی روغن به غذا اضافه کرد و هم زد. هنگام ثبت، کوارک را جدا از ماست وارد کنید، چون ارزش غذایی‌شان ممکن است یکسان نباشد. اگر آن را در سس مخلوط می‌کنید، کل مقدار مصرفی را ثبت کنید و بین تعداد وعده‌هایی که سرو می‌شود تقسیم کنید.
- با سبزی‌های معطر و آب‌لیمو مخلوط کنید تا دیپ درست شود
- روی میوه با کمی دارچین بریزید
- پس از برداشتن سس پاستا از روی حرارت، کوارک را به آن اضافه کنید و هم بزنید
موزارلای کم‌چرب
موزارلا رطوبت زیادی دارد و معمولاً در مقایسه با بسیاری از پنیرهای سفت، در هر وزن کالری کمتری دارد. نوع کم‌چرب ممکن است کالری را باز هم کاهش دهد، هرچند بافت و طعم محصولات مختلف فرق می‌کند. موزارلای تازه‌ای که در مایع نگهداری می‌شود و موزارلای سفت‌تری که برای پخت‌وپز است، باید به‌عنوان دو خوراکی جداگانه ثبت شوند.
پیش از اندازه‌گیری، مایع موزارلای تازه را بگیرید. برای موزارلای رنده‌شده، فقط به پهنای سطحی که می‌پوشاند تکیه نکنید، چون رشته‌های رها ممکن است مقدار را گمراه‌کننده نشان دهند. پنیر را جدا از خمیر پیتزا، سس، روغن و مواد روی آن ثبت کنید.
- روی گوجه‌فرنگی ورقه‌شده و ریحان تکه‌تکه کنید
- به نان تختی که روی آن سبزیجات چیده‌اید اضافه کنید
- در املت قارچ و فلفل دلمه‌ای آب کنید
ریکوتا
ریکوتا پنیری نرم و ملایم با بافتی سبک و رطوبت قابل‌توجه است. ممکن است در هر وزن کالری کمتری از پنیرهای متراکم و کهنه داشته باشد، اما نوع تهیه‌شده با شیر کامل با نوع کم‌چرب فرق دارد. طعم ملایم آن هم با غذاهای شور و هم با میان‌وعده‌های میوه‌ای جور است.
چون معمولاً ریکوتا را با قاشق برمی‌دارند، ثبت مقداری مبهم از آن در برنامه آسان است. از اطلاعات مربوط به هر وعده روی بسته استفاده کنید یا پیش از مالیدن یا مخلوط‌کردن، مقدار را وزن کنید. اگر در غذایی مشترک استفاده می‌شود، کل مقدار ریکوتا را ثبت کنید و غذای آماده را به تعداد وعده‌ها تقسیم کنید.
- روی نان تست بمالید و گوجه‌فرنگی ورقه‌شده روی آن بگذارید
- با اسفناج مخلوط کنید و برای مواد داخل پاستا به کار ببرید
- کنار توت‌ها و کمی پوست رنده‌شده لیمو سرو کنید
پنیر فتا
فتا پنیری شور و خوابانده‌شده در آب‌نمک است که طعمی شور و کمی ترش دارد. این پنیر همیشه در هر وزن کم‌کالری‌ترین گزینه نیست، اما طعم قوی آن باعث می‌شود حتی مقدار کمی از آن در کل غذا به چشم بیاید. نوع کم‌چرب هم در بازار هست و باید اطلاعات تغذیه‌ای آن را جدا از فتا معمولی بررسی کرد.
خردکردن فتا باعث می‌شود سطح بیشتری را بپوشاند و طعم آن در سالاد، غلات یا سبزیجات کبابی پخش شود. مقدار پنیر را ثبت کنید، نه آب‌نمک را، و سس‌های روغنی را جداگانه وارد کنید. اگر میزان نمک مصرفی در برنامه غذایی شخصی‌تان اهمیت دارد، برچسب‌ها را مقایسه کنید، چون محصولات فتا ممکن است با هم فرق داشته باشند.
- روی سالاد گوجه‌فرنگی و خیار خرد کنید
- روی فلفل دلمه‌ای و کدو سبز کبابی بپاشید
- با عدس، جعفری و آب‌لیمو مخلوط کنید