انتخاب رژیم غذایی برای سلامت و کاهش وزن
هیچ رژیمی برای اشتها، برنامه روزانه یا سلیقه غذایی همه مناسب نیست. در این راهنما چند روش رایج را مقایسه می‌کنیم و نشان می‌دهیم چطور با کمک ثبت خوراکی‌هایتان روشی را انتخاب کنید که بتوانید ادامه دهید.
از الگوی غذایی شروع کنید، نه از اسم آن
کاهش وزن معمولاً به این نیاز دارد که در گذر زمان انرژی کمتری از آنچه بدنتان مصرف می‌کند دریافت کنید. یک رژیم غذایی مشخص می‌تواند برای این کار چارچوبی فراهم کند، اما اسم رژیم به‌تنهایی باعث تغییر نمی‌شود. اندازه وعده‌ها، نوشیدنی‌ها، میان‌وعده‌ها و میزان پایبندی شما به الگوی غذایی همچنان اهمیت دارند.
ثبت خوراکی‌هایی که در حال حاضر می‌خورید نقطه شروع خوبی است. ببینید کدام وعده‌ها سیرتان می‌کنند، چه وقت‌هایی بیشتر گرسنه می‌شوید و کدام خوراکی‌ها انرژی زیادی دارند اما چندان از خوردنشان لذت نمی‌برید. رژیم مناسب باید با برنامه روزانه، مهارت آشپزی، بودجه و زندگی اجتماعی شما جور باشد، نه اینکه از شما بخواهد همه‌چیز را از نو تغییر دهید.
- یک وعده غذایی همیشگی را پیدا کنید که بتوان آن را سیرکننده‌تر یا متعادل‌تر کرد
- دقت کنید آیا نوشیدنی‌ها، میان‌وعده‌ها یا وعده‌های بزرگ بر میزان کلی دریافت غذایتان اثر می‌گذارند
- خوراکی‌های محبوبتان را در برنامه نگه دارید و به ممنوعیت‌های سخت‌گیرانه تکیه نکنید
- روند پیشرفت را در گذر زمان بسنجید و بر اساس یک روز نتیجه‌گیری نکنید
الگوی غذایی متعادل و مبتنی بر مواد غذایی کامل
در یک الگوی غذایی متعادل، گروه غذایی مهمی حذف نمی‌شود و لازم نیست در ساعت‌های خاصی غذا بخورید. وعده‌ها معمولاً ترکیبی از سبزیجات یا میوه، یک منبع پروتئین، کربوهیدرات نشاسته‌ای و مقداری چربی هستند. نسبت دقیق این مواد می‌تواند با اشتها، سلیقه و میزان فعالیت شما تغییر کند.
اگر انعطاف‌پذیری برایتان مهم است، این الگو می‌تواند انتخابی کاربردی باشد. خوراکی‌های سرشار از فیبر و پروتئین می‌توانند وعده‌ها را سیرکننده‌تر کنند و تعیین اندازه سهم‌ها درک میزان انرژی دریافتی را آسان‌تر می‌کند. ثبت خوراکی‌هایتان می‌تواند نشان دهد وعده‌ها متعادل هستند یا یک بخش معمولاً جای بقیه را می‌گیرد.
- وعده‌ها را بر پایه سبزیجات، لوبیا، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب یا منابع پروتئینی دیگر بچینید
- اگر با وعده غذایی‌تان جور است، نان، برنج، ماکارونی یا سیب‌زمینی پرفیبرتر را انتخاب کنید
- مغزها، دانه‌ها، آووکادو یا روغن زیتون را در اندازه‌های مشخص در برنامه بگنجانید
- برای خوراکی‌های لذت‌بخش هم جا باز کنید و آن‌ها را اشتباه به حساب نیاورید
الگوی غذایی به سبک مدیترانه‌ای
الگوی غذایی به سبک مدیترانه‌ای بر سبزیجات، میوه، لوبیا، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و روغن زیتون تکیه دارد. ماهی و دیگر خوراکی‌های پروتئینی هم می‌توانند در آن باشند، در حالی که خوراکی‌های بسیار فرآوری‌شده معمولاً سهم کمتری دارند. این یک الگوی غذایی کلی است، نه منویی ثابت.
این روش می‌تواند به داشتن وعده‌های متنوع و رنگارنگ کمک کند، بی‌آنکه لازم باشد قوانین غذایی مفصلی را رعایت کنید. بااین‌حال، خوراکی‌هایی مانند روغن، مغزها و پنیر انرژی زیادی دارند؛ بنابراین اگر هدفتان کاهش وزن است، اندازه سهم‌ها همچنان اهمیت دارد. ثبت دقیق آن‌ها کمک می‌کند طعم و ارزش غذایی‌شان را حفظ کنید و در عین حال سهمشان را در دریافت انرژی نادیده نگیرید.
- به سوپ، سالاد و خورش لوبیا یا عدس اضافه کنید
- سبزیجات را بخش قابل‌توجهی از ناهار و شام قرار دهید
- اگر غلات کامل را دوست دارید، آن‌ها را انتخاب کنید
- به‌جای تخمین زدن و ریختن مقدار زیاد، روغن، مغزها و پنیر را اندازه بگیرید
الگوی غذایی با پروتئین بیشتر
در رژیم غذایی با پروتئین بیشتر، خوراکی‌های پروتئینی در وعده‌ها و میان‌وعده‌ها جایگاه پررنگ‌تری دارند. گزینه‌ها شامل تخم‌مرغ، ماست، ماهی، مرغ و ماکیان، گوشت کم‌چرب، توفو، تمپه، لوبیا و عدس هستند. پروتئین می‌تواند وعده را سیرکننده‌تر کند و به حفظ بافت‌های بدن کمک می‌کند.
پروتئین بیشتر به معنای خوردن پروتئین به‌تنهایی نیست. سبزیجات، میوه، کربوهیدرات‌های پرفیبر و چربی‌های مناسب همچنان به تنوع و تعادل کمک می‌کنند. در ثبت خوراکی‌هایتان، حالتان بعد از وعده‌هایی را که منبع پروتئینی مشخصی دارند با حالتان بعد از وعده‌هایی مقایسه کنید که بیشتر از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یا خوراکی‌های میان‌وعده تشکیل شده‌اند.
- اگر صبح‌ها اغلب گرسنه‌اید، برای صبحانه یک منبع پروتئینی بگنجانید
- ناهار را بر پایه لوبیا، تخم‌مرغ، ماهی، توفو، مرغ یا گزینه دلخواه دیگری بچینید
- میان‌وعده‌ها را با پروتئین همراه کنید؛ مثل میوه با ماست یا سبزیجات با حمص
- روش‌های پختی را انتخاب کنید که بیش از مقداری که در نظر دارید روغن اضافه نکنند
الگوی غذایی کم‌کربوهیدرات
رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات، خوراکی‌هایی مانند نان، برنج، ماکارونی، غلات، سیب‌زمینی و خوراکی‌های شیرین را به درجات مختلف کاهش می‌دهد. معمولاً سبزیجات، خوراکی‌های پروتئینی و چربی‌ها جای آن‌ها را می‌گیرند. یک حد مشخص کربوهیدرات وجود ندارد که برای همه تعریف‌کننده این الگو باشد.
کاهش کربوهیدرات می‌تواند انتخاب خوراکی‌ها را ساده‌تر کند، اما لازم نیست همه خوراکی‌های کربوهیدرات‌دار را حذف کنید. میوه، لوبیا، غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای می‌توانند فیبر و تنوع مفیدی فراهم کنند. کاهش وزن همچنان به میزان کلی انرژی دریافتی بستگی دارد، به‌ویژه اگر به‌جای خوراکی‌های حذف‌شده مقدار زیادی پنیر، روغن، مغزها یا گوشت‌های پرچرب بخورید.
- به‌جای حذف خودکار کربوهیدرات، سهم آن را کمتر کنید
- در وعده‌ها مقدار زیادی سبزیجات غیرنشاسته‌ای بگنجانید
- هر وقت کربوهیدرات مصرف می‌کنید، خوراکی‌های پرفیبر را انتخاب کنید
- چربی‌های افزوده را با دقت ثبت کنید، چون سهم‌های کوچک هم می‌توانند انرژی قابل‌توجهی داشته باشند
الگوی غذایی گیاه‌محور و کاملاً گیاهی
در الگوی غذایی گیاه‌محور، سبزیجات، میوه، لوبیا، عدس، غلات، مغزها و دانه‌ها بخش اصلی رژیم را تشکیل می‌دهند. بعضی از انواع آن مقدار کمتری از خوراکی‌های حیوانی را در بر می‌گیرند، در حالی که انواع کاملاً گیاهی این خوراکی‌ها را حذف می‌کنند. در هر دو حالت، رژیم می‌تواند از وعده‌هایی با حداقل فرآوری تا الگویی بر پایه خوراکی‌های میان‌وعده و جایگزین‌های فرآوری‌شده متغیر باشد.
برای کاهش وزن، به ساختار وعده‌ها توجه کنید و فرض نکنید هر خوراکی گیاهی کم‌انرژی است. لوبیا، عدس، توفو و دیگر منابع پروتئینی می‌توانند به تهیه وعده‌های سیرکننده کمک کنند و سبزیجات و غلات کامل فیبر می‌افزایند. ثبت مقدار مغزها، دانه‌ها، روغن‌ها و بعضی جایگزین‌های فرآوری‌شده به‌راحتی از قلم می‌افتد، پس سهم آن‌ها را در ثبت خوراکی‌هایتان بررسی کنید.
- از لوبیا، عدس، توفو یا تمپه به‌عنوان منبع مشخص پروتئین استفاده کنید
- برای لذت‌بخش‌تر شدن وعده‌ها، رنگ‌ها و بافت‌های گوناگون را کنار هم بگذارید
- غلات کامل و سبزیجات را بیشتر از خوراکی‌های میان‌وعده تصفیه‌شده انتخاب کنید
- اگر گروه‌های غذایی کاملی را حذف می‌کنید، مواد مغذی کلیدی را با دقت برنامه‌ریزی کنید