ویتامین‌ها به زبان ساده: چه کار می‌کنند و چطور آن‌ها را پیگیری کنیم
ویتامین‌ها به بدن کمک می‌کنند کارهای روزمره‌اش را انجام دهد، اما مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی انرژی تأمین نمی‌کنند. در این راهنما با گروه‌های اصلی ویتامین، منابع آن‌ها و روش منطقی استفاده از دفترچه غذایی آشنا می‌شوید.
ویتامین‌ها چه هستند
ویتامین‌ها مواد مغذی‌ای هستند که بدن به مقدار نسبتاً کمی به آن‌ها نیاز دارد. آن‌ها به کارهایی مانند آزاد کردن انرژی از غذا، حفظ بافت‌ها و کمک به عملکرد روان فرایندهای طبیعی بدن کمک می‌کنند. هر ویتامین نقش‌های مخصوص به خود را دارد، بنابراین نمی‌توان یکی را به‌سادگی جایگزین دیگری کرد.
ویتامین‌ها کالری به دفترچه غذایی شما اضافه نمی‌کنند. در عوض، در کنار پروتئین، کربوهیدرات، چربی و مواد معدنی موجود در غذاهایی که می‌خورید عمل می‌کنند. بنابراین ممکن است یک وعده با هدف کالری شما هماهنگ باشد، اما همچنان ترکیبی محدود یا متنوع از ویتامین‌ها داشته باشد.
نیازهای شما به عواملی مانند سن، مرحله زندگی، انتخاب‌های غذایی و شرایط فردی بستگی دارد. به‌جای اینکه بخواهید هر وعده غذایی را بی‌نقص کنید، تنوع غذاهایی را که طی چند روز ثبت کرده‌اید بررسی کنید. تنوع منظم معمولاً از یک روزِ غیرمعمولاً مغذی یا محدود، اطلاعات مفیدتری به دست می‌دهد.
- ویتامین A به حفظ بینایی طبیعی، سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند.
- ویتامین‌های گروه B به بدن کمک می‌کنند از انرژی غذا استفاده کند و از فرایندهای طبیعی سلولی پشتیبانی می‌کنند.
- ویتامین C به شکل‌گیری طبیعی بافت‌ها کمک می‌کند و جذب آهن از غذاهای گیاهی را برای بدن آسان‌تر می‌کند.
- ویتامین D از سلامت طبیعی استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند.
- ویتامین‌های E و K در محافظت از سلول‌ها و انعقاد طبیعی خون نقش دارند.
ویتامین‌های محلول در آب
ویتامین C و ویتامین‌های گروه B را محلول در آب می‌دانند. بدن با هرکدام از آن‌ها به شکل متفاوتی برخورد می‌کند، اما بسیاری از آن‌ها به مقدار زیاد ذخیره نمی‌شوند. به همین دلیل، دریافت منظم آن‌ها از غذا مفید است؛ البته این به معنی لزوم وجود هر ویتامین در تک‌تک وعده‌ها نیست.
میوه‌ها و سبزیجات ویتامین C دارند و ویتامین‌های گروه B در غذاهای گوناگونی یافت می‌شوند. بسته به نوع ویتامین، منابع آن می‌تواند شامل غلات کامل، حبوبات، لبنیات، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت، مغزها، دانه‌ها و غذاهای غنی‌شده باشد. پخت‌وپز و نگهداری می‌تواند بر بعضی ویتامین‌های محلول در آب اثر بگذارد؛ به‌ویژه وقتی غذا مدت زیادی جوشانده و آب پخت دور ریخته می‌شود.
ممکن است در دفترچه‌ای با غذاهای متنوع، چندین منبع مختلف ببینید، حتی اگر هیچ غذای خاصی به‌تنهایی اهمیت ویژه‌ای نداشته باشد. فرنی جو دوسر، لوبیا، ماست، سبزیجات و میوه هرکدام می‌توانند سهم متفاوتی داشته باشند. اگر برنامه پیگیری شما جزئیات مواد مغذی را نشان می‌دهد، آن‌ها را تخمینی در نظر بگیرید، چون ممکن است اطلاعات ویتامینی همه غذاهای ثبت‌شده کامل نباشد.
- به فرنی جو دوسر یا ماست، انواع توت یا میوه خردشده اضافه کنید.
- در سوپ، خورش و سالاد از لوبیا، عدس یا نخودفرنگی استفاده کنید.
- به‌جای تکرار یک نوع سبزی، ترکیبی از سبزیجات را انتخاب کنید.
- اگر با غذایتان جور است، از آب پخت در سوپ یا سس استفاده کنید.
- بررسی کنید که اطلاعات ویتامین غذاهای غنی‌شده‌ای که ثبت می‌کنید در برنامه درج شده باشد.
ویتامین‌های محلول در چربی
ویتامین‌های A، D، E و K محلول در چربی هستند؛ یعنی بدن آن‌ها را همراه با چربی غذایی جذب می‌کند. این ویتامین‌ها ممکن است در بدن هم ذخیره شوند. به همین دلیل، مصرف بیشتر لزوماً بهتر نیست، به‌ویژه وقتی پای منابع غلیظ در میان باشد.
منابع غذایی بسته به نوع ویتامین متفاوت‌اند. ماهی‌های چرب و زرده تخم‌مرغ می‌توانند ویتامین D داشته باشند و مغزها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی منبع ویتامین E هستند. سبزیجات برگ‌سبز ویتامین K دارند و ویتامین A می‌تواند از غذاهای حیوانی یا سبزیجات رنگارنگِ حاوی کاروتنوئیدها تأمین شود.
برای دریافت ویتامین‌های محلول در چربی لازم نیست یک وعده پرچرب باشد. مقدار کمی چربی که از قبل در تخم‌مرغ، ماهی، ماست، مغزها، دانه‌ها یا سس سالاد وجود دارد می‌تواند بخشی از یک وعده متعادل باشد. به الگوی غذایی کلی توجه کنید، نه اینکه بخواهید هر ماده مغذی را جداگانه با غذای دیگری جفت کنید و حساب‌وکتابش را درآورید.
- سبزیجات برگ‌سبز با سسی که از روغن گیاهی تهیه شده باشد
- هویج یا فلفل دلمه‌ای در کنار حمص
- تخم‌مرغ با اسفناج و نان سبوس‌دار
- ماهی چرب با سیب‌زمینی و سبزیجات سبز
- ماست با مغزها، دانه‌ها و میوه
منابع غذایی مهم‌تر از یک امتیاز واحد هستند
غذاها به‌ندرت فقط یک ویتامین دارند. پرتقال چیزی بیش از ویتامین C دارد و تخم‌مرغ هم فقط حاوی ویتامین‌های محلول در چربی نیست. غذاهای کامل ترکیبی از فیبر، پروتئین، چربی‌ها، مواد معدنی و اجزای دیگری هم دارند که یک عددِ مربوط به مجموع ویتامین‌ها نمی‌تواند همه آن‌ها را نشان دهد.
به همین دلیل، امتیاز مواد مغذی نباید تنها معیار یک روز غذایی خوب باشد. مقدار بالای یک ویتامین، محدود بودن الگوی غذایی کلی را جبران نمی‌کند. از طرف دیگر، نتیجه پایین در برنامه ممکن است نشان‌دهنده ناقص بودن اطلاعات پایگاه داده باشد، نه آنچه واقعاً در بشقاب شما بوده است.
از دفترچه غذایی‌تان برای پیدا کردن تکرارها و کمبودها کمک بگیرید. اگر هر روز همان صبحانه، ناهار و سبزیجات را می‌خورید، تغییرات کوچک می‌تواند بدون جایگزین کردن همه غذاها، تنوع مواد مغذی را بیشتر کند. جابه‌جا کردن غذاها در میان وعده‌های آشنا معمولاً آسان‌تر از درست کردن یک برنامه غذایی کاملاً تازه است.
- در طول هفته میوه‌های مختلف را جایگزین هم کنید.
- سبزیجات برگ‌سبز، نخودفرنگی، بروکلی، هویج و فلفل دلمه‌ای را به نوبت مصرف کنید.
- اگر گوشت می‌خورید، منابع پروتئین را میان حبوبات، تخم‌مرغ، لبنیات، ماهی و گوشت متنوع کنید.
- جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و دیگر غلات را به نوبت مصرف کنید.
- از مغزها و دانه‌های مختلف برای روی غذا یا در ترکیب غذا استفاده کنید.
پیگیری غذاها چه چیزهایی را نشان می‌دهد و چه چیزهایی را نه
دفترچه غذایی می‌تواند کمک کند ببینید کدام وعده‌ها چه ویتامین‌هایی دارند. با این حال، مجموع ویتامین‌ها اغلب از مجموع کالری و درشت‌مغذی‌ها قابل‌اعتمادتر نیست، چون اطلاعات ثبت‌شده در پایگاه‌های داده ممکن است ناقص باشد. مقدار خالی ممکن است به معنی نبود اطلاعات باشد، نه اینکه غذا اصلاً آن ماده را نداشته باشد.
تخمین مقدار مصرف، دستور پخت، روش پخت و غنی‌شده بودن غذا هم می‌تواند نتیجه را تغییر دهد. گزینه‌های عمومی ممکن است با غذایی که دقیقاً خورده‌اید مطابقت نداشته باشند و گزینه‌هایی که کاربران ساخته‌اند ممکن است فقط کالری و درشت‌مغذی‌ها را ثبت کرده باشند. برچسب غذاهای بسته‌بندی‌شده هم همیشه همه ویتامین‌های موجود را نشان نمی‌دهد.
پیش از واکنش نشان دادن به یک عدد، به الگوها توجه کنید. ببینید غذاهایی که بیشتر ثبت می‌کنید جزئیات کامل مواد مغذی را دارند یا نه و اگر نتیجه‌ای عجیب به نظر می‌رسد، گزینه‌های مشابه را با هم مقایسه کنید. هدف فردی شما هم ممکن است با مقدار مرجعی که برنامه نشان می‌دهد تفاوت داشته باشد.
- در صورت وجود، گزینه‌های پایگاه داده را که تأییدشده یا دارای جزئیات بیشتر هستند انتخاب کنید.
- با مواد اولیه‌ای که واقعاً استفاده می‌کنید دستور غذا بسازید و ذخیره کنید.
- اندازه هر وعده و خام یا پخته بودن غذایی را که ثبت می‌کنید بررسی کنید.
- به‌جای قضاوت درباره یک وعده، چند روز را با هم بررسی کنید.
- خانه‌های خالی اطلاعات مواد مغذی را نامشخص در نظر بگیرید، نه صفر.
روشی کاربردی برای بررسی دفترچه غذایی
کار را با خود غذاها شروع کنید، نه با پیگیری جداگانه تک‌تک ویتامین‌ها. دفترچه روزهای اخیرتان را برای میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، غذاهای پروتئینی، لبنیات یا جایگزین‌های آن، مغزها و دانه‌ها مرور کنید. ترکیب مناسب به ترجیحات و الگوی غذایی شما بستگی دارد.
بعد یادداشت کنید کدام گروه‌ها بیشتر دیده می‌شوند و کدام‌ها کمتر. یک تغییر واقع‌بینانه انتخاب کنید؛ مثلاً سبزیجاتی به ناهار اضافه کنید یا رویه همیشگی صبحانه‌تان را عوض کنید. پیش از اضافه کردن تغییر بعدی، مدتی به همین تغییر فرصت دهید تا ببینید با برنامه روزمره‌تان جور درمی‌آید یا نه.
مکمل‌ها منابع غلیظی از مواد مغذی هستند و نوع یا مقدار مناسب آن‌ها به فرد بستگی دارد. نباید آن‌ها را راهی برای اصلاح عدد نامطمئن برنامه یا جایگزین رژیم غذایی متنوع دانست. اگر شرایط، محدودیت‌های غذایی یا مرحله زندگی شما بر نیازهایتان اثر می‌گذارد، از یک متخصص سلامتِ دارای صلاحیت مناسب راهنمایی بگیرید.
- چند روز معمولی را در دفترچه غذایی‌تان مرور کنید.
- غذاهایی را که در طول هفته تنوع ایجاد می‌کنند مشخص کنید.
- یک گروه غذایی را پیدا کنید که کمتر در برنامه‌تان دیده می‌شود.
- یک افزودن یا جایگزینی ساده و عملی انتخاب کنید.
- وقتی تغییر برایتان عادی شد، دوباره الگوی غذایی‌تان را بررسی کنید.