ویتامین‌ها را در رژیم غذایی روزانه از کجا پیدا کنیم؟
برای همه ویتامین‌ها یک خوراکی یا بخش مشخص از فروشگاه وجود ندارد. معمولاً بهترین نقطه شروع، ترکیبی متنوع از گروه‌های غذایی است.
گروه‌های غذایی مختلف را در نظر بگیرید
ویتامین‌ها در انواع مختلفی از خوراکی‌ها وجود دارند؛ بنابراین تکیه بر یک ماده غذایی محبوب ممکن است باعث شود بعضی نیازها برآورده نشوند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، لبنیات یا جایگزین‌های آن‌ها، تخم‌مرغ، ماهی و گوشت هرکدام ترکیب‌های متفاوتی از مواد مغذی دارند.
رنگ می‌تواند هنگام انتخاب خوراکی‌های گیاهی راهنمای خوبی باشد، هرچند مقدار دقیق ویتامین‌ها را نشان نمی‌دهد. در طول هفته سبزیجات برگ‌دار، سبزیجات نارنجی‌رنگ، انواع توت، گوجه‌فرنگی، لوبیا و محصولات گیاهی دیگر را جابه‌جا و متنوع انتخاب کنید تا بدون پیچیده کردن ثبت خوراکی‌ها، تنوع بیشتری داشته باشید.
ویتامین‌ها را با منابع رایج آن‌ها بشناسید
مرکبات، فلفل دلمه‌ای و بروکلی از منابع آشنای ویتامین C هستند، در حالی که هویج و سبزیجات برگ‌دار ترکیباتی دارند که بدن می‌تواند از آن‌ها برای ساخت ویتامین A استفاده کند. فولات در خوراکی‌هایی مانند سبزیجات برگ‌دار، لوبیا و نخود وجود دارد.
تخم‌مرغ، لبنیات، ماهی و گوشت می‌توانند چند نوع ویتامین B داشته باشند. ویتامین B12 عمدتاً در خوراکی‌های حیوانی و جایگزین‌های غنی‌شده یافت می‌شود. ویتامین D به‌طور طبیعی در تعداد نسبتاً کمی از خوراکی‌ها وجود دارد، اما ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و بعضی خوراکی‌های غنی‌شده می‌توانند به دریافت آن کمک کنند.
از ثبت خوراکی‌ها برای پیدا کردن الگوها کمک بگیرید
ردیاب غذایی وقتی بیشترین فایده را دارد که چند روز را با هم مرور کنید، نه اینکه فقط یک وعده را بسنجید. به دنبال الگوهای تکرارشونده باشید؛ مثلاً اینکه به‌ندرت سبزیجات، حبوبات یا خوراکی‌های حاوی ویتامین B12 را ثبت می‌کنید.
مقدار ویتامین‌ها در اپلیکیشن‌ها تخمینی است، چون برندها، دستورهای پخت، اندازه وعده‌ها و پایگاه‌های داده غذایی با هم تفاوت دارند. این ارقام را سرنخ در نظر بگیرید و اگر به اطلاعات دقیق‌تری نیاز دارید، برچسب خوراکی‌های غنی‌شده را بررسی کنید.
به‌جای کمال‌گرایی، تنوع را انتخاب کنید
بهترین منبع ویتامین‌ها به رژیم غذایی معمول، سلیقه و خوراکی‌هایی که از آن‌ها پرهیز می‌کنید بستگی دارد. به‌جای اینکه بخواهید هر وعده همه ویتامین‌ها را داشته باشد، در طول هفته غذاهای متنوع بخورید.
خوراکی‌های غنی‌شده می‌توانند به برطرف کردن کمبودهای عملی کمک کنند، به‌ویژه وقتی مصرف یک گروه غذایی محدود شده یا آن را از رژیم غذایی حذف کرده‌اید. مکمل‌ها غلیظ‌تر از غذا هستند؛ بنابراین تصمیم‌گیری درباره آن‌ها باید با توجه به نیازهای فردی و راهنمایی مناسب متخصص انجام شود.