چطور بهترین پودر پروتئین را برای خودتان انتخاب کنید
بهترین پودر پروتئین، پودری است که با الگوی غذایی شما سازگار باشد، از طعمش خوشتان بیاید و به‌راحتی در وعده‌های غذایی ثبت‌شده‌تان جا بگیرد. در این راهنما با انواع اصلی پودر پروتئین، نکاتی که باید روی برچسب بررسی کنید و مواردی که پودر واقعاً به کار می‌آید آشنا می‌شوید.
اول مشخص کنید از پودر چه می‌خواهید
پودر پروتئین یک ماده غذایی غلیظ‌شده است، نه بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل. وقتی به منبعی سریع از پروتئین نیاز دارید، خوردن غذای جامد برایتان دشوار است یا می‌خواهید به‌سادگی پروتئین یک وعده را بیشتر کنید، پودر می‌تواند مفید باشد. اگر از قبل پروتئین کافی از غذا دریافت می‌کنید، افزودن پودر ممکن است فقط میزان کل دریافتی‌تان را بالا ببرد.
دلیل استفاده‌تان باید در انتخاب پودر راهنمای شما باشد. پودر ساده ممکن است برای کسی مناسب باشد که می‌خواهد به فرنی پروتئین اضافه کند، درحالی‌که نوع طعم‌دار ممکن است برای نوشیدن جذاب‌تر باشد. اندازه مناسب هر وعده به وعده‌های غذایی معمول، اشتها، میزان فعالیت و هدف کلی پروتئین شما بستگی دارد.
- بررسی کنید وعده‌های غذایی ثبت‌شده‌تان از قبل چه مقدار پروتئین دارند.
- تصمیم بگیرید پودر را برای نوشیدنی، آشپزی یا هر دو می‌خواهید.
- در نظر بگیرید که طعم بیشتر می‌خواهید یا ماده‌ای بدون طعم.
- مقدار مصرفی را متناسب با برنامه غذایی روزانه‌تان انتخاب کنید، نه اینکه خودکار از مقدار پیشنهادی روی بسته‌بندی استفاده کنید.
منابع اصلی پروتئین را مقایسه کنید
پودرهای تهیه‌شده از شیر شامل وی و کازئین هستند. وی به‌راحتی مخلوط می‌شود و معمولاً در شیک‌ها به کار می‌رود، درحالی‌که کازئین معمولاً نوشیدنی یا پودینگ غلیظ‌تری درست می‌کند. هر دو همه اسیدهای آمینه ضروری را دارند؛ یعنی همان اجزای سازنده پروتئین که بدن نمی‌تواند خودش بسازد.
پودرهای گیاهی اغلب از سویا، نخود، برنج، شاهدانه یا ترکیبی از این منابع تهیه می‌شوند. سویا پروتئینی کامل است و پودرهای ترکیبی گیاهی می‌توانند الگوهای متفاوت اسیدهای آمینه را کنار هم قرار دهند. پودر سفیده تخم‌مرغ هم گزینه دیگری برای کسانی است که تخم‌مرغ می‌خورند اما ترجیح می‌دهند از مواد تهیه‌شده از شیر استفاده نکنند.
- وی: معمولاً سبک، نرم و به‌راحتی قابل‌مخلوط‌شدن است.
- کازئین: غلیظ‌تر است و برای پودینگ یا کاسه‌های ماست‌مانند مناسب است.
- سویا: پروتئین گیاهی کاملی است و معمولاً بافتی نرم دارد.
- نخود یا ترکیب‌های گیاهی: برای رژیم گیاه‌محور مناسب‌اند و بافتشان بسته به فرمول محصول متفاوت است.
- سفیده تخم‌مرغ: بدون لبنیات است، اما ممکن است طعم و بافتش بیشتر به چشم بیاید.
فقط به روی بسته‌بندی اکتفا نکنید
نامی که روی جلوی بسته نوشته شده همه‌چیز را درباره پودر به شما نمی‌گوید. جدول ارزش غذایی را برای مقایسه پروتئین هر وعده، انرژی کل و کربوهیدرات یا چربی‌ای که باید در برنامه ثبت غذایی‌تان لحاظ کنید بررسی کنید. ببینید مقدار هر وعده درج‌شده با مقداری که واقعاً مصرف می‌کنید یکی است یا نه.
فهرست ترکیبات نشان می‌دهد محصول بیشتر از یک منبع پروتئین تشکیل شده یا ترکیبی طولانی‌تر از طعم‌دهنده‌ها، شیرین‌کننده‌ها، غلیظ‌کننده‌ها و مواد مغذی افزوده دارد. تعداد بیشتر ترکیبات به‌خودی‌خود پودر را بهتر یا بدتر نمی‌کند. فهرست کوتاه‌تر شاید فهمیدن ترکیبات را آسان‌تر کند، درحالی‌که مواد افزوده می‌توانند طعم و بافت را بهتر کنند.
- در صورت امکان، مقدار پروتئین را با استفاده از وزن یکسان برای هر وعده مقایسه کنید.
- پودر را بر اساس وزن یا مقدار دقیق مصرف‌شده ثبت کنید.
- اگر شیرینی در برنامه غذایی‌تان اهمیت دارد، وجود شکر افزوده را بررسی کنید.
- وجود موادی را که از آن‌ها پرهیز می‌کنید یا مصرفشان برایتان ناراحت‌کننده است بررسی کنید.
- دقت کنید که مواد مغذی افزوده، با مواد مغذی محصولات دیگری که مصرف می‌کنید تکراری نباشند.
طعم و بافت مهم‌اند
اگر آن‌قدر از طعم یک پودر خوشتان نیاید که در کمد بماند، به کارتان نمی‌آید. وی اغلب بافت نرم‌تری دارد، کازئین غلیظ‌تر است و بعضی پودرهای گیاهی ممکن است طعمی خاکی یا بافتی کمی دانه‌دانه داشته باشند. طعم، شیرینی و مزه‌ای که بعد از خوردن در دهان می‌ماند در محصولات مختلف فرق می‌کند، حتی اگر منبع پروتئینشان یکی باشد.
پیش از انتخاب طعم، به این فکر کنید که چطور می‌خواهید از پودر استفاده کنید. شکلاتی یا وانیلی ممکن است برای شیک و فرنی مناسب باشد، درحالی‌که پودر بدون طعم را راحت‌تر می‌توان به غذاهای شور اضافه کرد. مخلوط‌کردن آن با شیر، نوشیدنی گیاهی، ماست یا میوه هم طعم، بافت و ارزش غذایی ثبت‌شده‌اش را تغییر می‌دهد.
- برای شیکی رقیق‌تر، مایع بیشتری اضافه کنید و پودر را کم‌کم مخلوط کنید.
- برای فرنی، پودر را بعد از پخت اضافه و هم بزنید تا کمتر گلوله شود.
- برای یک کاسه غلیظ‌تر، آن را با ماست و میوه ترکیب کنید.
- برای غذاهای شور، از پودر بدون طعم استفاده کنید و با مقدار کمی شروع کنید.
پودر را متناسب با موقعیت انتخاب کنید
پودر پروتئین می‌تواند کمبود عملی پروتئین را جبران کند، اما لازم نیست جای غذای معمولی را بگیرد. شیک ممکن است بعد از فعالیت یا در روزی شلوغ گزینه راحتی باشد، درحالی‌که وقتی برای صرف غذا وقت دارید، ماست، تخم‌مرغ، لوبیا، ماهی، گوشت یا توفو ممکن است سیرکننده‌تر باشند. برنامه ثبت غذایی‌تان می‌تواند نشان دهد کدام گزینه با باقی روزتان سازگارتر است.
پودری که فقط با آب مخلوط می‌شود پروتئین دارد، اما شاید حس یک وعده کامل را ندهد. اگر آن را بخشی از صبحانه یا ناهار می‌کنید، به افزودن غذاهایی فکر کنید که کربوهیدرات، چربی و فیبر فراهم می‌کنند. ترکیب مناسب به اشتها و چیزهای دیگری که قصد دارید بخورید بستگی دارد.
- اگر صبحانه سیرکننده‌تری می‌خواهید، جو دوسر و میوه اضافه کنید.
- برای یک میان‌وعده ترکیبی، آن را با میوه و شیر یا نوشیدنی گیاهی مخلوط کنید.
- آن را در ماست هم بزنید و برای افزودن بافت، رویش دانه بریزید.
- وقتی پروتئین خودِ وعده کم است، پودر را همراه غذا مصرف کنید.
انتخاب نهایی را بر اساس ثبت غذایی خودتان انجام دهید
هیچ پودر پروتئینی برای همه بهترین نیست. انتخاب مفید، پودری است که با منبع پروتئین دلخواه، نیازهای مربوط به ترکیبات، سلیقه و روال معمول غذایی شما سازگار باشد. ثبت مقدار مصرف آن هم باید آسان و دقیق باشد و نباید باعث شود غذاهایی را که دوست دارید کنار بگذارید.
چند بار مصرف معمول خود را ثبت کنید و به‌جای قضاوت درباره پودر به‌تنهایی، کل روز را در نظر بگیرید. ببینید آیا به دریافت پروتئین موردنظرتان کمک می‌کند، وعده‌ها را همچنان لذت‌بخش نگه می‌دارد و با هدف انرژی روزانه‌تان سازگار است یا نه. اگر پروتئینی اضافه می‌کند که به آن نیاز نداشتید یا وعده‌ها را کم‌سیرکننده‌تر می‌کند، شاید یک منبع غذایی معمول برایتان مناسب‌تر باشد.
- منبع پروتئینی را انتخاب کنید که با الگوی غذایی‌تان سازگار باشد.
- مقدار پروتئین و فهرست کامل ترکیبات را بررسی کنید.
- طعم و بافتی را انتخاب کنید که بتوانید به چند شکل از آن استفاده کنید.
- مقدار واقعی مصرف‌شده را ثبت کنید و به ثبت پیش‌فرض اکتفا نکنید.
- تأثیر پودر را بر تعادل غذایی و میزان رضایت‌بخشی کل روز بررسی کنید.