پنج میوه که برنامه غذایی برای کاهش وزن را آسان‌تر می‌کنند
هیچ میوه‌ای به‌تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود، اما بعضی میوه‌ها برای افزودن فیبر، آب و شیرینی به وعده‌ها بسیار مفیدند. در اینجا با پنج انتخاب کاربردی و چند روش ساده برای ثبت آن‌ها در گزارش غذایی‌تان آشنا می‌شوید.
چه چیزی یک میوه را برای کاهش وزن مفید می‌کند؟
کاهش وزن به مجموع خوراکی‌هایی که در طول زمان می‌خورید بستگی دارد، نه به یک ماده غذایی خاص. میوه می‌تواند با افزودن شیرینی، فیبر و حجم به وعده‌ها و میان‌وعده‌ها کمک‌کننده باشد. مقدار مناسبی که با برنامه شما جور درمی‌آید، به اشتها، میزان فعالیت و هدف کالری‌تان بستگی دارد.
میوه کامل معمولاً از آب‌میوه سیرکننده‌تر است، چون فیبر طبیعی خود را دارد و باید جویده شود. با این حال، بهتر است آن را هم ثبت کنید؛ چون میوه کالری دارد و مقدارهای زیاد آن می‌تواند جمع شود. هنگام مقایسه گزینه‌ها، به این فکر کنید که کدام میوه بیشتر سیرتان می‌کند و معمولاً آن را با چه چیزی می‌خورید.
- میوه‌ای را انتخاب کنید که واقعاً دوست دارید و پیش از خراب‌شدن مصرفش می‌کنید
- مقداری را که واقعاً می‌خورید ثبت کنید و به یک سهم استاندارد اکتفا نکنید
- اگر میان‌وعده‌ای کامل‌تر می‌خواهید، میوه را با منبعی از پروتئین یا چربی همراه کنید
- یادتان باشد میوه تازه، یخ‌زده و کنسروی همگی می‌توانند در برنامه‌تان جا بگیرند
۱. انواع توت
توت‌فرنگی، تمشک، شاه‌توت و بلوبری رنگ و طعم زیادی دارند. ترکیب آب و فیبر آن‌ها می‌تواند کاسه‌ای پُر و پیمان به شما بدهد، بی‌آنکه به مواد دیگری نیاز داشته باشید. توت‌های یخ‌زده هم کاربردی‌اند، چون می‌توانید فقط همان مقداری را بردارید که قصد دارید ثبت کنید.
توت‌ها را به ماست ساده، اوتمیل یا کاسه‌ای از میوه‌های مخلوط اضافه کنید. همچنین می‌توانید از آن‌ها به‌جای بخشی از شربت، شکر یا تاپینگ‌های شیرینی استفاده کنید که در غیر این صورت به غذا اضافه می‌کردید. برچسب انواع یخ‌زده یا کنسروی را بررسی کنید، چون سس و شکر افزوده بر آنچه باید ثبت کنید اثر می‌گذارند.
۲. سیب
سیب را می‌توان با خود برد، به‌راحتی پیدا کرد و به‌سادگی به‌عنوان بخشی از میان‌وعده ثبت کرد. اگر پوستش را می‌خورید، فیبر بیشتری از میوه دریافت می‌کنید؛ البته به شرطی که پوست را دوست داشته باشید و ابتدا سیب را بشویید. بافت ترد سیب و زمانی که برای جویدنش لازم است هم ممکن است میان‌وعده را سیرکننده‌تر از آب‌میوه کند.
سیب را می‌توانید به‌تنهایی بخورید، برش بزنید و به ماست اضافه کنید یا خرد کنید و داخل اوتمیل بریزید. اگر سیب ساده سیرتان نگه نمی‌دارد، آن را با خوراکی‌ای که پروتئین یا چربی دارد همراه کنید و هر دو را ثبت کنید. سیب پخته می‌تواند دسر گرمی باشد، اما افزودنی‌ها یا شیرین‌کننده‌های اضافه را هم در نظر بگیرید.
۳. پرتقال
پرتقال آب زیادی دارد و پوستش حمل آن را آسان می‌کند. جدا کردن پره‌ها به‌طور طبیعی سرعت خوردن را کم می‌کند. پرتقال کامل همچنین فیبری دارد که هنگام گرفتن آب میوه تا حد زیادی از دست می‌رود.
پره‌های پرتقال را به کاسه میوه اضافه کنید، داخل سالادی با سبزی‌های برگ‌دار بریزید یا بعد از غذا بخورید. اگر نارنگی یا مرکبات مشابه را ترجیح می‌دهید، آن‌ها هم همین کاربرد را دارند. تعداد میوه‌هایی را که می‌خورید ثبت کنید، چون ممکن است خوردن چند میوه کوچک پشت سر هم آسان باشد.
۴. گلابی
گلابی شیرینی طبیعی دارد و بسته به میزان رسیده‌بودنش، بافت آن نرم یا ترد است. خوردن گلابی با پوست فیبر بیشتری به شما می‌رساند و به آماده‌سازی کمتری نیاز دارد. وقتی به‌جای دسری سنگین‌تر، پایانی شیرین برای وعده‌تان می‌خواهید، گلابی می‌تواند انتخاب خوبی باشد.
گلابی را برش بزنید و به ماست اضافه کنید، با جو دوسر سرو کنید یا داخل سالاد بریزید. گلابیِ گرم‌شده با دارچین هم خوش‌طعم است و به شیرینی زیادی نیاز ندارد. اگر مغزها، پنیر یا همراه دیگری اضافه می‌کنید، آن‌ها را جداگانه ثبت کنید، چون ممکن است سهم قابل‌توجهی از کالری وعده را تشکیل دهند.
۵. ملون
هندوانه، طالبی و گرمک آب زیادی دارند و طعمشان تازه و خنک است. ملون خردشده می‌تواند حجم زیادی به کاسه اضافه کند و کمک کند سهمی که ثبت کرده‌اید سیرکننده‌تر به نظر برسد. انواع مختلف آن از نظر شیرینی و بافت با هم فرق دارند، پس نوعی را انتخاب کنید که احتمال بیشتری دارد از خوردنش لذت ببرید.
ملون را تکه‌تکه کنید و برای میان‌وعده یا دسر سریع در یخچال بگذارید. وقتی تنوع بیشتری می‌خواهید، ترکیب آن با توت‌ها یا ماست ساده هم خوب است. اگر ثبت دقیق خوراکی‌ها برایتان مهم است، سهم معمولتان را وزن کنید یا اندازه بگیرید و فرض نکنید هر کاسه مقدار یکسانی دارد.