فهرستی کاربردی از غذاهای بدون چربی برای ثبت در دفتر غذایی
بعضی میوه‌ها، سبزیجات، نوشیدنی‌ها و محصولات برچسب‌دار روزمره بدون چربی‌اند، اما مقدار دقیق چربی به روش آماده‌سازی بستگی دارد. این راهنما توضیح می‌دهد چه چیزی بدون چربی به حساب می‌آید و چطور این غذاها را دقیق ثبت کنید.
منظور واقعی از بدون چربی چیست
غذایی که بدون چربی توصیف می‌شود، یا اصلاً چربی ندارد یا مقدار چربی‌اش آن‌قدر کم است که ممکن است روی برچسب صفر درج شود. این موضوع همیشه به این معنی نیست که هر وعده کاملاً بدون چربی است. قوانین برچسب‌گذاری، اندازه وعده و تفاوت‌های طبیعی می‌توانند بر چیزی که می‌بینید اثر بگذارند.
بدون چربی بودن به معنی بدون کالری بودن یا سیرکنندگی بیشتر هم نیست. قند، نشاسته و پروتئین همچنان انرژی دارند و هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی فراهم می‌کند. هنگام ثبت غذا، کل محصول را ثبت کنید و فقط بر اساس ادعای بدون چربی بودن درباره آن قضاوت نکنید.
- مقدار چربی را در جدول ارزش غذایی بررسی کنید
- اندازه وعده درج‌شده را با مقداری که می‌خورید مطابقت دهید
- به موادی مثل روغن، خامه، کره و مغزها توجه کنید
- برای ثبت، گزینه مربوط به شکل پخته یا آماده‌شده غذا را انتخاب کنید
میوه‌ها و سبزیجات با چربی ناچیز
بیشتر میوه‌های تازه و بسیاری از سبزیجات اصلاً چربی ندارند یا فقط مقدار ناچیزی چربی دارند. مقدار دقیق بسته به نوع، میزان رسیدگی و اندازه سهم فرق می‌کند؛ بنابراین از گزینه موجود در پایگاه داده‌ای که معمولاً برای ثبت غذا استفاده می‌کنید کمک بگیرید. آووکادو و زیتون استثناهای مهمی هستند، چون به‌طور طبیعی چربی بیشتری دارند.
روش آماده‌سازی می‌تواند ماده‌ای را که تقریباً بدون چربی است به غذایی با چربی بیشتر تبدیل کند. بخارپز کردن، آب‌پز کردن، کباب کردن بدون روغن و خوردن خام، مانع افزودن چربی می‌شوند. تنوری کردن با روغن، سرخ کردن یا افزودن سس‌های خامه‌ای مقدار چربی کل را تغییر می‌دهد.
- سیب، گلابی، پرتقال و انگور
- انواع توت، خربزه، آناناس و انبه
- هویج، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و خیار
- بروکلی، گل‌کلم، کلم و لوبیاسبز
- سبزی‌های برگ‌دار مثل کاهو و اسفناج
غلات و غذاهای نشاسته‌ای
غلات ساده و غذاهای نشاسته‌ای معمولاً چربی بسیار کمی دارند، هرچند ممکن است مقدار ناچیزی چربی طبیعی داشته باشند. برنج، ماکارونی و سیب‌زمینی نمونه‌های مناسبی هستند، به شرطی که بدون چربی اضافه و در آب پخته شوند. هنگام ثبت، گزینه مربوط به شکل پخته‌شده را انتخاب کنید، چون پختن مقدار آب و وزن غذا را تغییر می‌دهد.
چربی اغلب از افزودنی‌های غذا وارد وعده می‌شود. برای کره روی سیب‌زمینی، روغن مخلوط‌شده با ماکارونی و روکش‌های سرخ‌شده باید گزینه‌های جداگانه ثبت کنید. محصولات بسته‌بندی‌شده غلات نیز ممکن است روغن، دانه‌ها یا مواد دیگری داشته باشند که حاوی چربی‌اند.
- سیب‌زمینی آب‌پز یا بخارپز بدون افزودنی
- برنج پخته ساده
- ماکارونی پخته ساده
- بلغور کوسکوس آماده‌شده با آب
- اوتمیل تهیه‌شده با آب از یک محصول غلات کم‌چرب
گزینه‌های حاوی پروتئین
غذاهای پروتئینی کاملاً بدون چربی کمتر رایج‌اند، چون بسیاری از آن‌ها به‌طور طبیعی دست‌کم کمی چربی دارند. سفیده تخم‌مرغ گزینه‌ای آشناست و بعضی محصولات لبنی نیز به‌صورت بدون چربی تولید و برچسب‌گذاری می‌شوند. لوبیا، نخود و عدس معمولاً کم‌چرب‌اند، نه کاملاً بدون چربی.
برچسب محصولات لبنی و مشابه لبنیات را بررسی کنید، چون دستور تهیه آن‌ها متفاوت است. انواع طعم‌دار ممکن است حتی بدون چربی، قند افزوده داشته باشند. برای حبوبات، سس‌ها، چاشنی‌ها و روغن‌های پخت را هم جدا از خود لوبیا یا عدس ثبت کنید.
- سفیده تخم‌مرغ پخته‌شده بدون روغن یا کره
- ماست لبنی که مشخصاً با عنوان بدون چربی برچسب‌گذاری شده باشد
- پنیر نرم که مشخصاً با عنوان بدون چربی برچسب‌گذاری شده باشد
- لوبیا و عدس پخته‌شده بدون چربی افزوده؛ آن‌ها را کم‌چرب ثبت کنید، نه بدون چربی
- نخودی که بدون کره یا روغن آماده شده باشد
غذاها و نوشیدنی‌های دیگری که ممکن است بدون چربی باشند
بعضی نوشیدنی‌ها، چاشنی‌ها و خوراکی‌های شیرین چربی ندارند، اما این به معنی شباهت ارزش غذایی آن‌ها نیست. آب، چای بدون شکر و قهوه سیاه وقتی ساده سرو شوند، چربی قابل‌توجهی ندارند. افزودن شیر، خامه یا بعضی پودرهای نوشیدنی، گزینه‌ای را که باید ثبت کنید تغییر می‌دهد.
بعضی سس‌ها، مرباها و شیرینی‌ها نیز ممکن است مقدار چربی را صفر نشان دهند، اما همچنان قند یا نمک داشته باشند. اگر آن‌ها را مصرف می‌کنید ثبتشان کنید و فقط به این دلیل که مقابل چربی عدد صفر نوشته شده، نادیده‌شان نگیرید. برای یک محصول بسته‌بندی‌شده مشخص، برچسب محصول از گزینه عمومی پایگاه داده قابل‌اعتمادتر است.
- آب و آب گازدار بدون افزودنی
- چای ساده یا قهوه سیاه
- سرکه و آب‌لیمو
- مربا یا مارمالاد میوه که روی آن بدون چربی درج شده باشد
- سس خردل یا سس گوجه‌فرنگی که روی آن بدون چربی درج شده باشد
چطور فهرستی کاربردی از غذاهای بدون چربی تهیه کنیم
به‌جای اینکه بخواهید همه گزینه‌های ممکن را جمع‌آوری کنید، با غذاهایی شروع کنید که واقعاً می‌خورید. گزینه‌های دقیق میوه، سبزیجات، غلات ساده و محصولات برچسب‌دار را در برنامه ثبت غذای خود ذخیره کنید. این کار ثبت وعده‌های تکراری را سریع‌تر می‌کند و از اشتباه گرفتن شکل‌های مشابه غذا جلوگیری می‌کند.
غذاهای بدون چربی را در جایگاه درستشان ببینید، چون چربی غذایی نقش‌های مفیدی دارد؛ از جمله کمک به جذب برخی مواد مغذی. مقدار مناسب چربی در مجموع به هر فرد و الگوی غذایی کلی او بستگی دارد. دفتر غذایی زمانی بیشترین فایده را دارد که مواد اولیه، روش آماده‌سازی و اندازه سهم را ثبت کند، نه اینکه فقط بر یک ماده مغذی تمرکز داشته باشد.
- غذاهای ساده را از انواع پخته‌شده با روغن جدا کنید
- برای ترکیب‌هایی که مرتب می‌خورید، وعده‌های ذخیره‌شده بسازید
- اگر تولیدکننده دستور تهیه محصول را تغییر داد، گزینه را به‌روزرسانی کنید
- تاپینگ‌ها، چاشنی‌ها و چربی‌های پخت را جداگانه ثبت کنید