چطور کالری مصرفی روزانه‌تان را حساب کنید
کالری دریافتی روزانه شما مجموع انرژی همه چیزهایی است که می‌خورید و می‌نوشید. این راهنما توضیح می‌دهد چطور این مقدار را پیدا کنید، ثبت خوراکی‌هایتان را کامل‌تر کنید و نتیجه را بهتر بفهمید.
کالری دریافتی روزانه یعنی چه
کالری میزان انرژیِ تأمین‌شده از غذا و نوشیدنی را نشان می‌دهد. کالری دریافتی روزانه شما مجموع همه وعده‌ها، میان‌وعده‌ها و نوشیدنی‌هایی است که از آغاز روز تا پایان آن مصرف می‌کنید. اگر از قبل خوراکی‌هایتان را ثبت می‌کنید، عددی که در دفترچه ثبت غذا می‌بینید همان کالری دریافتی ثبت‌شده روزانه شماست.
کالری دریافتی ثبت‌شده و مقدار واقعی همیشه یکسان نیستند. نوشیدنی‌هایی که فراموش کرده‌اید، روغن پخت‌وپز، سس‌ها و لقمه‌های کوچک ممکن است باعث شوند مجموع دفترچه از مقدار مصرف‌شده کمتر باشد. هدف، محاسبه بی‌نقص نیست؛ کافی است ثبت خوراکی‌ها آن‌قدر کامل و منظم باشد که به کارتان بیاید.
- وعده‌های غذایی، از جمله مخلفات
- میان‌وعده‌ها و لقمه‌های کوچک
- نوشیدنی‌های انرژی‌دار
- سس‌ها، چاشنی‌ها و انواع کرم‌های مالیدنی
- روغن‌ها و چربی‌های به‌کاررفته در پخت‌وپز
چطور عدد کالری‌تان را پیدا کنید
با بررسی مجموع روزانه در دفترچه ثبت غذایتان شروع کنید. اگر برنامه ثبت خوراکی‌هایتان موارد را خودکار جمع نمی‌زند، کالری درج‌شده برای هر غذا و نوشیدنی را با هم جمع کنید. خوراکی‌ها را در روزی ثبت کنید که مصرفشان کرده‌اید، حتی اگر وعده غذایی دیرتر از زمان معمول بوده است.
به‌جای انتخاب فقط روزی که منظم‌تر از همیشه بوده‌اید، چند روز معمولی را بررسی کنید. روزهایی با برنامه‌های متفاوت را هم در نظر بگیرید؛ مثلاً روزهای کاری، روزهای خانه‌بودن و دورهمی‌ها. کالری دریافتی‌تان احتمالاً تغییر می‌کند، بنابراین یک بازه یا میانگین می‌تواند الگوی معمول شما را بهتر از مجموع یک روزِ تنها نشان دهد.
- پیش از بررسی، ثبت همه خوراکی‌های روز را کامل کنید
- مطمئن شوید هر وعده و میان‌وعده فقط یک بار ثبت شده است
- مقدار مصرف‌شده را برای هر مورد وارد کنید
- چند روز معمولی را با هم مقایسه کنید
- رویدادهای غیرمعمولی را که برنامه‌تان را تغییر داده‌اند یادداشت کنید
مقدار غذا و موارد ثبت‌شده را بررسی کنید
مقدار کالری فقط زمانی با وعده شما مطابقت دارد که غذا و مقدار انتخاب‌شده نسبتاً دقیق باشد. غذاهای مشابه ممکن است به‌دلیل تفاوت در مواد اولیه، روش پخت و اندازه وعده کالری متفاوتی داشته باشند. موردی را انتخاب کنید که بیشترین شباهت را به چیزی دارد که واقعاً خورده‌اید، نه اولین نتیجه جست‌وجو.
برچسب بسته‌بندی معمولاً میزان انرژی را برای مقدار یا وعده مشخصی نشان می‌دهد. آن مقدار را با سهمی که مصرف کرده‌اید مقایسه کنید و اگر متفاوت است، مورد ثبت‌شده را اصلاح کنید. برای غذاهای خانگی، ثبت مواد اولیه اصلی ممکن است از انتخاب یک مورد کلی برای غذای آماده دقیق‌تر باشد.
- بررسی کنید مورد ثبت‌شده مربوط به غذای پخته است یا خام
- در صورت لزوم، طعم، میزان چربی یا روش پخت را با غذای خود تطبیق دهید
- تعداد وعده‌هایی را که واقعاً خورده‌اید حساب کنید
- مخلفات و موادی را که سر میز اضافه کرده‌اید وارد کنید
- غذاهایی را که مرتباً می‌خورید، با دستور پخت یکسان ذخیره کنید
کالری‌هایی را پیدا کنید که به‌راحتی از قلم می‌افتند
بعضی افزودنی‌ها را به‌راحتی از قلم می‌اندازیم، چون مثل یک خوراکی جداگانه به چشم نمی‌آیند. روغن تابه، چاشنی سالاد و شیری که در چندین نوشیدنی می‌ریزید، همچنان به کالری روزانه اضافه می‌شوند. ثبت این موارد کمک می‌کند مجموعی را که در غیر این صورت به‌طور غیرمنتظره کم به نظر می‌رسد، بهتر توضیح دهید.
لقمه‌های کوچک هم ممکن است در طول روز روی هم جمع شوند، هرچند مقدارشان به این بستگی دارد که چه چیزی و چه‌قدر خورده‌اید. این موارد شامل تمام‌کردن غذای باقی‌مانده، چشیدن غذا هنگام پخت‌وپز و برداشتن لقمه از بشقاب دیگران می‌شود. لازم نیست این انتخاب‌ها را قضاوت کنید؛ فقط تا جایی که می‌توانید دقیق ثبتشان کنید.
- روغن پخت‌وپز، کره یا چربی‌های دیگر
- شیر، شکر یا شربت در نوشیدنی‌ها
- چاشنی‌ها، دیپ‌ها و سس‌ها
- موادی مثل پنیر، دانه‌ها یا خامه برای روی غذا
- چشیدن غذا، باقی‌مانده‌ها و لقمه‌های مشترک
چرا مجموع کالری هر روز تغییر می‌کند
به‌ندرت پیش می‌آید که هر روز دقیقاً همان تعداد کالری را مصرف کنید. اشتها، برنامه روزانه، زمان وعده‌ها، غذای در دسترس و برنامه‌های اجتماعی همگی می‌توانند میزان مصرفتان را تغییر دهند. روزی با کالری بیشتر یا کمتر، اطلاعاتی درباره الگوی شماست، نه معیاری برای قضاوت درباره خوب یا بد غذاخوردنتان.
خواندن مجموع کالری در کنار یادداشت‌های دفترچه می‌تواند مفید باشد. وقتی به یاد بیاورید که یک وعده را حذف کرده‌اید، بیرون غذا خورده‌اید، ورزش کرده‌اید، سفر بوده‌اید یا دیرتر بیدار مانده‌اید، تغییر عدد قابل‌درک‌تر می‌شود. این عدد زمانی کاربرد بیشتری دارد که آن را به اتفاقات همان روز ربط دهید.
- تغییر در برنامه کاری یا زندگی در خانه
- میزان متفاوت گرسنگی
- وعده‌هایی که بیرون از خانه خورده‌اید
- دورهمی‌ها و غذای مشترک
- تغییر در میزان تحرک، خواب یا زمان وعده‌ها
چطور از مجموع کالری روزانه استفاده کنید
میزان انرژی موردنیاز هر فرد به عواملی مثل اندازه بدن، سن، میزان تحرک و هدف‌های شخصی بستگی دارد. بنابراین یک عدد کالری روزانه واحد وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. دفترچه‌ای که اکنون دارید، در وهله اول نشان می‌دهد چه می‌خورید؛ این با تعیین یک هدف کالری فرق دارد.
الگو را با آرامش بررسی کنید و اگر می‌خواهید آن را تغییر دهید، هر بار یک تغییر عملی ایجاد کنید. می‌توانید مواردی را که از قلم افتاده‌اند ثبت کنید، مقدار همیشگی یک غذا را تغییر دهید یا غذایی انتخاب کنید که مدت بیشتری سیر نگهتان می‌دارد. ثبت خوراکی‌ها را به همان روش ادامه دهید تا مقایسه‌ها بر پایه اطلاعات یکدست باشند.
- الگوی معمول خود را نقطه شروع قرار دهید
- دقت ثبت خوراکی‌ها را از انتخاب غذاها جدا کنید
- به عادت‌های تکرارشونده توجه کنید، نه یک روز غیرمعمول
- تغییرهایی ایجاد کنید که با اشتها و برنامه روزانه‌تان سازگار باشند
- پس از گذشت چند روز معمولی دیگر، الگو را دوباره بررسی کنید