هر روز به چند کالری نیاز دارید؟
نیاز روزانه‌تان به کالری به بدن، برنامه روزانه و هدفتان بستگی دارد؛ بنابراین یک عدد مناسب همه نیست. در این راهنما توضیح می‌دهیم برآوردها چطور به دست می‌آیند و چطور با کمک چیزهایی که همین حالا ثبت می‌کنید، آن‌ها را تنظیم کنید.
منظور از هدف کالری روزانه چیست؟
کالری واحدی برای توصیف انرژی است. غذا و نوشیدنی انرژی فراهم می‌کنند و بدن شما از انرژی برای زنده‌ماندن، هضم غذا و حرکت استفاده می‌کند. هدف کالری روزانه برآوردی از مقدار انرژی‌ای است که ممکن است در طول زمان با نیازهای شما متناسب باشد.
نیازهای شما شخصی است و ممکن است از روزی به روز دیگر تغییر کند. یک روز آرام در خانه با روزی که صرف پیاده‌روی، بلندکردن اجسام یا تمرین می‌کنید فرق دارد. معمولاً بهتر است به میانگین چند روز فکر کنید تا انتظار داشته باشید همه روزها یکسان باشند.
- انرژی مصرف‌شده برای کارکردهای پایه بدن
- انرژی مصرف‌شده برای هضم و پردازش غذا
- انرژی مصرف‌شده هنگام حرکت‌های روزمره
- انرژی مصرف‌شده هنگام ورزش برنامه‌ریزی‌شده
چه عواملی بر نیاز شما به کالری اثر می‌گذارند؟
اندازه بدن، سن و ترکیب بدنی همگی در تعیین میزان انرژی مصرفی شما نقش دارند. بدن بزرگ‌تر معمولاً برای حفظ خود به انرژی بیشتری از بدن کوچک‌تر نیاز دارد، و عضله و بافت‌های دیگر هم دقیقاً به یک شکل انرژی مصرف نمی‌کنند. به همین دلیل، دو نفر با برنامه روزانه مشابه ممکن است همچنان به مقادیر متفاوتی نیاز داشته باشند.
برنامه روزانه شما هم اهمیت دارد. شغلی که با تحرک منظم همراه است، حتی پیش از درنظرگرفتن ورزش، ممکن است انرژی بیشتری از شغلی مصرف کند که بیشتر وقت آن نشسته می‌گذرد. خواب، استرس، تغییر برنامه روزانه و مراحل مختلف زندگی نیز می‌توانند بر اشتها، فعالیت و کاربردی‌بودن یک برآورد اثر بگذارند.
- سن، قد و وزن فعلی شما
- مدتی از روز که می‌نشینید یا تحرک دارید
- نوع، مدت و دفعات ورزش
- هدف فعلی شما، مانند حفظ وزن یا تغییر تدریجی آن
- تغییرات برنامه روزانه در گذر زمان
برآورد کالری چطور محاسبه می‌شود؟
بیشتر ماشین‌حساب‌های کالری ابتدا انرژی‌ای را برآورد می‌کنند که بدن شما در حالت استراحت مصرف می‌کند. سپس برای درنظرگرفتن حرکت‌های معمول و ورزش، سطح فعالیت را به محاسبه اضافه می‌کنند. نتیجه را اغلب «مصرف کل انرژی روزانه» می‌نامند؛ یعنی برآورد انرژی‌ای که در طول یک روز کامل مصرف می‌کنید.
انتخاب سطح فعالیت معمولاً کم‌دقت‌ترین بخش محاسبه است. به‌خاطرآوردن تمرین‌های برنامه‌ریزی‌شده آسان است، اما پیاده‌روی، کارهای خانه، رفت‌وآمد و مدت‌زمانی که ایستاده‌اید هم حساب می‌شوند. توصیفی را انتخاب کنید که بازتابی از کل هفته شما باشد، نه فعال‌ترین ساعت آن.
نتیجه را نقطه شروع بدانید، نه یک اندازه‌گیری دقیق. معادله‌ها از اطلاعات کلی استفاده می‌کنند و نمی‌توانند همه جزئیات برنامه روزانه یا ترکیب بدنی شما را درنظر بگیرند. ثبت غذاها و بررسی الگوی بلندمدت می‌تواند کمک کند بفهمید این برآورد برایتان مناسب است یا نه.
- اطلاعات فعلی را وارد کنید، نه وزن یا برنامه روزانه قدیمی را
- تحرک معمول روزانه را در کنار ورزش درنظر بگیرید
- یک هفته معمولی را مبنا قرار دهید، نه هفته‌ای غیرمعمولاً شلوغ یا آرام
- برآورد اولیه را به‌اندازه کافی ثابت نگه دارید تا بتوانید الگویی ببینید
برآورد را با هدفتان هماهنگ کنید
اگر وزن شما در گذر زمان تقریباً ثابت است، میانگین دریافت غذایی‌تان ممکن است به انرژی مصرفی‌تان نزدیک باشد. اگر می‌خواهید وزنتان را حفظ کنید، همین الگوی فعلی می‌تواند به‌اندازه برآورد ماشین‌حساب مفید باشد. تغییرات روزانه همیشه نشان‌دهنده تغییر بافت بدن نیستند، چون غذا، مایعات و هضم طبیعی هم بر وزن بدن اثر می‌گذارند.
برای تغییر تدریجی وزن، دریافت کالری باید در طول زمان با انرژی مصرفی تفاوت داشته باشد. میزان مناسب این تفاوت به هر فرد بستگی دارد، بنابراین نمی‌توان یک تغییر ثابت را برای همه ثبت‌های غذایی به کار برد. در هر صورت، هدف باید همچنان جایی برای وعده‌های غذایی سیرکننده و رژیم غذایی متنوع بگذارد.
هدفتان ممکن است بهبود عملکرد، ریکاوری یا صرفاً داشتن نظم بیشتر باشد. در این حالت، زمان‌بندی وعده‌ها، انتخاب غذا و دریافت انرژی کافی در مجموع ممکن است به‌اندازه یک عدد دقیق اهمیت داشته باشند. کمترین دریافت ممکن را بهترین هدف درنظر نگیرید.
- حفظ وزن: میانگین دریافت فعلی را با روند بلندمدتتان مقایسه کنید
- کاهش تدریجی: تغییر کوچکی ایجاد کنید و نتیجه را بررسی کنید
- افزایش تدریجی: به‌طور پیوسته غذا اضافه کنید و الگوی کلی را زیر نظر بگیرید
- عملکرد: نیاز انرژی را در بخش‌های فعال روز درنظر بگیرید
با ثبت غذاها، عدد را دقیق‌تر کنید
با هدف برآوردشده شروع کنید و آن را با چیزهایی که از قبل ثبت می‌کنید مقایسه کنید. به‌جای قضاوت بر اساس یک روز با دریافت زیاد یا کم، میانگین چند روز عادی را بررسی کنید. مطمئن شوید نوشیدنی‌ها، روغن پخت‌وپز، سس‌ها، میان‌وعده‌ها و اندازه وعده‌ها را به‌طور پیوسته ثبت می‌کنید.
سپس بررسی کنید که در گذر زمان چه اتفاقی می‌افتد. اگر دریافت غذایی و نتیجه‌ای که می‌خواهید در مسیر مورد انتظار پیش می‌روند، ممکن است هدف کاربردی باشد. اگر الگوی روشنی دیده نمی‌شود، پیش از ایجاد تغییر دیگری، اطلاعات منظم را برای مدتی بیشتر جمع‌آوری کنید.
هر بار فقط یک بخش از برنامه را تغییر دهید تا بتوانید اثر آن را بفهمید. اندازه هر تغییری به میزان دریافت اولیه، برنامه روزانه و هدفتان بستگی دارد. تغییرهای بزرگ و پی‌درپی می‌توانند تفسیر ثبت غذاها را دشوارتر کنند.
- الگوهای هفتگی را به‌جای روزهای جداگانه مقایسه کنید
- وعده‌های غذایی غیرمعمول، سفر و تغییرات فعالیت را یادداشت کنید
- برای برآورد اندازه وعده‌ها از یک روش ثابت استفاده کنید
- پیش از تغییر هدف، روند را بررسی کنید
- وقتی بدن یا برنامه روزانه‌تان تغییر محسوسی کرد، دوباره محاسبه کنید
کالری فقط بخشی از ماجراست
هدف کالری انرژی را توصیف می‌کند، اما کیفیت کامل یک وعده غذایی را نشان نمی‌دهد. پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم حدود ۴ کیلوکالری انرژی دارند و چربی در هر گرم حدود ۹ کیلوکالری. غذاها از نظر فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، بافت و میزان سیرکنندگی نیز با هم تفاوت دارند.
وعده‌ها را از غذاهایی تشکیل دهید که هم با هدفتان و هم با نیازهای روزمره‌تان سازگار باشند. یک بشقاب مناسب ممکن است شامل منبع پروتئین، سبزی یا میوه، غذایی سرشار از کربوهیدرات و کمی چربی باشد. مقدار دقیق هرکدام به نیاز کالری، اشتها، ترجیحات و میزان فعالیت شما بستگی دارد.
ثبت غذاها باید اطلاعات مفید در اختیارتان بگذارد، نه اینکه دقت بی‌نقص را الزامی کند. برچسب مواد غذایی، دستورهای پخت و برآورد اندازه وعده‌ها همگی با مقداری تفاوت همراه‌اند. روشی ثابت را در پیش بگیرید و بعد با استفاده از الگوها تصمیم‌های معقول بگیرید.
- در وعده‌های غذایی معمول، منبعی از پروتئین بگنجانید
- در صورت تناسب با نیازتان، کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر انتخاب کنید
- در طول روز سبزی یا میوه بخورید
- روغن‌ها، سس‌های سالاد و مواد مالیدنی را به‌طور پیوسته حساب کنید
- برای غذاهایی که دوست دارید هم جا بگذارید