چطور در پانرا برد غذایی متناسب با رژیم‌تان انتخاب کنید
انتخاب غذایی متناسب با رژیم در پانرا برد به چیزهایی بستگی دارد که ثبت می‌کنید، میزان گرسنگی‌تان و چیزهای دیگری که آن روز می‌خورید. این راهنما توضیح می‌دهد چطور با استفاده از اطلاعات به‌روز منو، سوپ، سالاد، ساندویچ، کاسه‌های غذا، مخلفات و محصولات نانوایی را با هم مقایسه کنید.
اول مشخص کنید غذای متناسب با رژیم برای شما یعنی چه
هیچ غذای واحدی در پانرا برای همه رژیم‌ها مناسب نیست. شاید بخواهید انرژی کل، پروتئین، فیبر، چربی اشباع، نمک یا اندازهٔ وعده را زیر نظر بگیرید. پیش از بررسی منو، مشخص کنید کدام یک یا دو مورد برای این وعده از همه مهم‌تر است.
از اطلاعات فعلی پانرا برد دربارهٔ ارزش غذایی و مواد تشکیل‌دهنده، در کنار ثبت معمول خوراکی‌هایتان استفاده کنید. دستور پخت‌ها، اندازهٔ وعده‌ها و موجود بودن غذاها در هر منطقه ممکن است تغییر کند؛ بنابراین، مواردی که قبلاً ذخیره کرده‌اید همیشه با غذایی که پیش روی شماست مطابقت ندارند. اگر غذایی را سفارشی می‌کنید، هر جا برنامهٔ ثبت خوراکی‌هایتان اجازه می‌دهد، مورد ثبت‌شده را اصلاح کنید.
به جای آن‌که بخواهید این وعده به‌تنهایی بی‌نقص باشد، آن را در چارچوب کل روزتان در نظر بگیرید. شاید ناهار سبک‌تر برای شامی که از قبل در برنامه دارید مناسب باشد، در حالی که اگر تا وعدهٔ بعدی فاصلهٔ زیادی دارید، غذایی مفصل‌تر به کارتان بیاید. مقدار مناسب به هر فرد و شرایطش بستگی دارد.
- مهم‌ترین موردی را که می‌خواهید برای این وعده ثبت کنید انتخاب کنید
- پیش از ثبت، اندازهٔ فعلی وعده را بررسی کنید
- سس، کره یا افزودنی‌های روی نان، نوشیدنی و مخلفات را هم در ثبت بگنجانید
- اندازهٔ وعده را با میزان گرسنگی و بقیهٔ روزتان هماهنگ کنید
سالاد را بر پایهٔ مواد سیرکننده انتخاب کنید، نه فقط برگ سبزیجات
ارزش غذایی سالاد بسته به پروتئین، غلات، پنیر، سس و مواد ترد روی آن می‌تواند بسیار متفاوت باشد. برگ سبزیجات و سبزی‌ها حجم و فیبر غذا را بیشتر می‌کنند، اما شاید به‌تنهایی یک وعدهٔ کامل نباشند. به فهرست کامل مواد تشکیل‌دهنده نگاه کنید و فرض نکنید هر سالادی خودبه‌خود انتخاب سبک‌تری است.
برای سالادی سیرکننده‌تر، دنبال یک منبع پروتئین مشخص و ترکیب متنوعی از سبزیجات باشید. مرغ، تخم‌مرغ یا پروتئین دیگری که در منو ذکر شده می‌تواند غذا را مفصل‌تر کند؛ لوبیا یا غلات کامل هم ممکن است فیبر و بافت غذا را بیشتر کنند. گزینه‌های دقیق به منوی فعلی بستگی دارند.
سس، پنیر، مغزها و مواد ترد هم می‌توانند در برنامهٔ غذایی‌تان جا بگیرند، اما اگر خوراکی‌ها را ثبت می‌کنید، مقدارشان اهمیت دارد. جدا سرو شدن سس قضاوت دربارهٔ مقدار آن را آسان‌تر می‌کند و استفاده از مقداری که واقعاً دوست دارید، از حدس‌وگمان کم می‌کند. اگر مورد استاندارد منو با غذایی که در بشقاب دارید مطابقت ندارد، افزودنی‌ها را جداگانه ثبت کنید.
- سالاد با یک منبع پروتئین مشخص در منو و سبزیجات متنوع
- سس جداگانه برای کنترل آسان‌تر مقدار مصرف
- به‌جای اضافه کردن چند مخلفات پرچرب، یکی از مخلفات محبوبتان را انتخاب کنید
- در صورت موجود بودن، میوه یا مخلفاتی دیگر بر پایهٔ میوه و سبزیجات
سوپ، ساندویچ و وعده‌های ترکیبی را با هم مقایسه کنید
سوپ می‌تواند گرم و سیرکننده باشد، اما ارزش غذایی آن به دستور پخت بستگی دارد. سوپ‌های خامه‌ای، پنیر و مخلفات پرچرب معمولاً با سوپ‌های آبکی که با سبزیجات، لوبیا یا پروتئین کم‌چرب تهیه می‌شوند، ارزش غذایی متفاوتی دارند. به‌جای قضاوت صرفاً بر اساس اسم سوپ، اطلاعات فعلی منو را بررسی کنید.
در ساندویچ، نان، مواد میانی، پنیر، کره یا افزودنی‌های روی نان و سس‌های اضافه، همگی در ارزش غذایی نهایی نقش دارند. شاید ساندویچی که سبزیجات فراوان و منبع پروتئین مشخصی دارد، راحت‌تر از ساندویچی با چند مادهٔ میانی پرچرب در بعضی برنامه‌های غذایی جا بگیرد. حذف یک ماده فقط وقتی مفید است که همچنان از غذا لذت ببرید و سیر شوید.
ترکیب کوچک‌تری از سوپ و ساندویچ یا سوپ و سالاد می‌تواند بدون نیاز به دو وعدهٔ کامل، تنوع ایجاد کند. بااین‌حال، وعدهٔ ترکیبی خودبه‌خود سبک‌تر نیست، چون هر دو جزء غذا و مخلفات هم باید حساب شوند. هر جزء را در ثبت خوراکی‌هایتان وارد کنید تا ثبت با چیزی که خورده‌اید مطابقت داشته باشد.
- اگر با هدف‌هایتان سازگار است، سوپ سبزیجات، لوبیا یا پروتئین با آبِ گوشت انتخاب کنید
- ساندویچی با سبزیجات فراوان و مواد میانیِ حاوی پروتئین مشخص
- اگر تنوع به سیر و راضی ماندنتان کمک می‌کند، وعدهٔ ترکیبی کوچک‌تری انتخاب کنید
- به‌جای چند سس، خردل یا مقدار کمی کره یا افزودنی روی نان انتخاب کنید
- به‌جای یک وعدهٔ دیگر نان، سیب یا مخلفاتی ساده انتخاب کنید
کاسه‌های غذا را چارچوبی انعطاف‌پذیر برای وعده در نظر بگیرید
کاسهٔ غذا معمولاً غلات، سبزیجات، پروتئین، سس و مخلفات را در یک غذا ترکیب می‌کند. به همین دلیل، ارزیابی آن ساده است؛ چون اجزای اصلی را می‌بینید. در عین حال، لازم است سس، پنیر و دیگر افزودنی‌های پایانی را هم در ثبت خوراکی‌هایتان وارد کنید.
اول بررسی کنید که کاسه به‌اندازهٔ نیازتان پروتئین و سبزیجات دارد یا نه. بعد مقدار غلات و افزودنی‌های پرچرب را با توجه به چیزی که زیر نظر می‌گیرید بسنجید. برای متناسب بودن با رژیم لازم نیست کاسه کم‌کربوهیدرات یا کم‌چربی باشد؛ کافی است با هدف‌ها و اشتهای خودتان جور دربیاید.
سفارشی کردن غذا وقتی کمک می‌کند که یک ماده برایتان اهمیت کمتری دارد. جدا سرو کردن سس، کمتر کردن مخلفات پرچرب یا اضافه کردن سبزیجات ممکن است تعادل غذا را به برنامه‌تان نزدیک‌تر کند. از حذف همهٔ بخش‌های لذت‌بخش غذا پرهیز کنید، چون ممکن است غذایی که حس کنید چیزی کم دارد، خیلی زود دوباره شما را به جست‌وجوی خوراکی دیگری بیندازد.
- کاسهٔ غلات با سبزیجات و یک منبع پروتئین مشخص در منو
- در صورت امکان، سس جداگانه سرو شود
- اگر مقدار معمول سبزیجات کم به نظر می‌رسد، سبزیجات بیشتری اضافه کنید
- اگر به رسیدن به هدفتان کمک می‌کند، مقدار پنیر یا مخلفاتی پرچرب دیگر را کمتر کنید
مخلفات، نوشیدنی‌ها و محصولات نانوایی را فراموش نکنید
غذای اصلی فقط بخشی از چیزی است که ثبت می‌کنید. نان، چیپس، نوشیدنی شیرین و محصولات نانوایی می‌توانند تعادل کلی وعده را تغییر دهند، به‌خصوص وقتی بدون فکر به آن اضافه می‌شوند. به‌جای آن‌که در ثبت خوراکی‌ها فراموششان کنید، آگاهانه در نظر بگیریدشان.
مخلفاتی ساده مثل میوه می‌تواند انتخاب خوبی باشد، اگر غذای اصلی از قبل نان، غلات یا سس پرچربی دارد. آب، آب گازدار، چای بدون شیرین‌کننده یا قهوه بدون افزودنی‌های متعدد، ثبت نوشیدنی را ساده نگه می‌دارند. انتخاب دلخواهتان همچنان به هدف‌ها و چیزی که واقعاً می‌خواهید بستگی دارد.
لازم نیست به یک محصول نانوایی برچسب خوب یا بد بزنید. اگر همان چیزی است که بیشتر از همه می‌خواهید، می‌توانید با انتخاب غذای اصلی ساده‌تر، تقسیم کردنش با دیگری یا نگه داشتن بخشی برای بعد، آن را در برنامه‌تان جا دهید. اطلاعات درج‌شده دربارهٔ هر وعده را بررسی کنید، چون ممکن است یک محصول با مقداری که قصد خوردنش را دارید مطابقت نداشته باشد.
- مخلفات را خودتان انتخاب کنید و بدون فکر همان چیزی را که همراه غذا می‌دهند نپذیرید
- شیر، شیرین‌کننده‌ها و افزودنی‌های طعم‌دهنده را در نوشیدنی‌ها ثبت کنید
- محصول نانوایی را به‌عنوان بخشی از وعده برنامه‌ریزی کنید، نه افزودنی‌ای که به حساب نمی‌آید
- اگر کل وعده بیشتر از چیزی است که می‌خواهید، بخشی را برای بعد نگه دارید
ثبت خوراکی‌ها را با غذایی که واقعاً می‌خورید هماهنگ کنید
موارد مربوط به رستوران‌ها در برنامه‌های ثبت خوراکی همیشه به‌روز یا کامل نیستند. اطلاعات آن مورد را با منوی فعلی پانرا برد مقایسه کنید و به اندازهٔ وعده و تغییراتی که در سفارش داده‌اید توجه کنید. نزدیک‌ترین مورد تأییدشده را انتخاب کنید، نه اولین نتیجهٔ جست‌وجو را.
کمی بعد از غذا خوردن، وقتی جزئیات هنوز یادتان است، وعده را ثبت کنید. هر سس، افزودنی روی نان، مخلفات، نوشیدنی یا ماده‌ای را که حذف کرده‌اید و باعث شده غذای شما با نسخهٔ استاندارد فرق کند، یادداشت کنید. اگر عدد دقیقی در دسترس نیست، از مورد مشابه و معقولی استفاده کنید و آن را تخمینی علامت بزنید.
ثبت خوراکی‌ها اطلاعاتی برای شماست، نه کارنامهٔ نمره‌دهی. ببینید آیا وعده سیرتان کرد، خوردنش برایتان لذت‌بخش بود و با هدف‌هایی که آن روز برایتان مهم بودند هماهنگی داشت یا نه. این بازخورد می‌تواند بهتر از انتخاب غذایی که فقط اسمش سبک به نظر می‌رسد، شما را در انتخاب بعدی از پانرا راهنمایی کند.
- توضیحات اندازهٔ وعده را با غذایی که دریافت کرده‌اید مقایسه کنید
- در صورت امکان، افزودنی‌ها و موارد حذف‌شده را اصلاح کنید
- اگر احتمال می‌دهید دوباره همین غذا را سفارش دهید، نسخهٔ سفارشی‌شده را ذخیره کنید
- یادداشتی کوتاه دربارهٔ گرسنگی و میزان رضایتتان اضافه کنید