چربی‌های غذایی: چه کارهایی انجام می‌دهند و چطور آن‌ها را ثبت کنیم
چربی بخش ضروری غذاست، اما انرژی زیاد آن در حجم کم می‌تواند ثبتش را کمی پیچیده‌تر کند. این راهنما انواع اصلی چربی، تأثیر اندازهٔ سهم بر ثبت غذایی و روش چیدن وعده‌های متعادل را توضیح می‌دهد.
چرا بدن به چربی نیاز دارد
چربی غذایی صرفاً انرژی اضافه‌ای نیست که باید از آن دوری کرد. بدن از آن برای ساخت سلول‌ها، تولید مواد مهم و پشتیبانی از عملکردهای طبیعی استفاده می‌کند. چربی همچنین به جذب ویتامین‌های A، D، E و K از غذا کمک می‌کند.
چربی روی طعم، بافت و میزان سیرکنندگی غذا اثر می‌گذارد. می‌تواند سبزیجات را خوش‌خوراک‌تر کند و کمک کند مدت بیشتری سیر بمانید. مقدار مناسب برای شما به رژیم غذایی کلی، ترجیحات و هدف‌هایتان بستگی دارد.
- روغن‌ها و کره‌های گیاهی که در آشپزی استفاده می‌شوند
- مغزها، دانه‌ها و کره‌های تهیه‌شده از آن‌ها
- آووکادو و زیتون
- تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت و ماهی‌های چرب
آشنایی با انواع مختلف چربی
غذاها معمولاً ترکیبی از انواع مختلف چربی دارند، نه فقط یک نوع. چربی‌های غیراشباع در روغن‌های گیاهی، مغزها، دانه‌ها، آووکادو و ماهی‌های چرب رایج‌اند. چربی‌های اشباع در موادی مانند کره، پنیر، بخش‌های پرچرب گوشت، شیرینی‌های خمیری و محصولات نارگیلی یافت می‌شوند.
لازم نیست تک‌تک غذاها را خوب یا بد بدانید. بهتر است الگوی کلی را در نظر بگیرید و بیشتر سراغ منابع غیراشباع بروید و در عین حال، سهم منابع پرچرب‌تر را متناسب با میزان مصرفتان نگه دارید. غذاهای بسیار فرآوری‌شده ممکن است چربی را با نمک، شکر یا آرد تصفیه‌شده ترکیب کنند و همین باعث شود تخمین اندازهٔ سهم دشوار شود.
- برای بعضی وعده‌ها به‌جای کره از روغن زیتون، کلزا یا روغن گیاهی دیگری استفاده کنید
- به‌جای اینکه فقط به پنیر تکیه کنید، از مغزها یا دانه‌ها به‌عنوان رویه استفاده کنید
- اگر با غذا جور است، ماهی چرب یا آووکادو را در وعده بگنجانید
- مقدار و نوع چربی را در برچسب مواد غذایی بسته‌بندی‌شده بررسی کنید
چرا چربی به‌سرعت کالری غذا را بالا می‌برد
هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری دارد، درحالی‌که هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حدود ۴ کیلوکالری دارد. یعنی مقدار کمی چربی می‌تواند از همان وزن پروتئین یا کربوهیدرات انرژی بیشتری داشته باشد. این به آن معنا نیست که باید چربی را حذف کرد؛ فقط هنگام ثبت، اندازهٔ سهم اهمیت دارد.
چربی‌های مورد استفاده در آشپزی از موادی هستند که راحت‌تر از قلم می‌افتند. روغنی که در تابه می‌ریزید، کره‌ای که سر سفره اضافه می‌کنید و سس‌های خامه‌ای همگی می‌توانند کالری کل غذا را تغییر دهند. اگر غذا برای چند نفر است، مقدار کامل مواد مصرف‌شده را ثبت کنید و تا جایی که می‌توانید آن را با دقت بین سهم‌ها تقسیم کنید.
- روغن مورد استفاده برای سرخ‌کردن یا برشته‌کردن
- کره یا کرهٔ گیاهی که بعد از پخت اضافه می‌شود
- سس سالاد، مایونز و سس‌های خامه‌ای
- مغزها، دانه‌ها و پنیر رنده‌شده‌ای که روی غذا می‌ریزید
- چربی باقی‌مانده در تابه یا تقسیم‌شده بین سهم‌ها
چطور چربی‌ها را دقیق‌تر ثبت کنیم
در صورت امکان، با برچسب بسته‌بندی یا اطلاعات مربوط به همان مادهٔ غذایی شروع کنید. بررسی کنید مقدار نوشته‌شده مربوط به یک سهم، یک قاشق یا وزن مشخصی است. محصولات مشابه ممکن است دستور تهیهٔ متفاوتی داشته باشند؛ بنابراین ممکن است اطلاعات عمومی پایگاه داده با چیزی که خورده‌اید مطابقت نداشته باشد.
ثبات در روش ثبت از تلاش برای رسیدن به دقت کامل مفیدتر است. برای اندازه‌گیری روغن‌ها، کره‌های گیاهی و رویه‌ها از یک روش ثابت استفاده کنید تا بتوانید ثبت روزهای مختلف را با هم مقایسه کنید. وقتی غذایی را می‌خورید که فرد دیگری آماده کرده، اطلاعاتی را انتخاب کنید که به‌نظر معقول می‌رسد و بپذیرید که نتیجه تخمینی است.
- روغن آشپزی را پیش از ریختن در تابه ثبت کنید
- کره‌های گیاهی و سس‌ها را ثبت کنید و آن‌ها را افزودنی‌های بدون کالری به‌حساب نیاورید
- مشخص کنید گوشت را خام ثبت می‌کنید یا پخته
- سس‌ها و چربی‌های مصرف‌شده در آشپزی را بین سهم‌ها تقسیم کنید
- دستورهای غذایی همیشگی‌تان را ذخیره کنید تا وعده‌های تکراری را به یک روش ثبت کنید
چیدن وعده‌ها با در نظر گرفتن چربی
یک وعدهٔ متعادل می‌تواند منبع مشخصی از پروتئین، یک مادهٔ غذایی کربوهیدرات‌دار، سبزیجات یا میوه و مقداری چربی داشته باشد. ممکن است چربی از قبل در موادی مثل تخم‌مرغ، ماهی، پنیر یا گوشت وجود داشته باشد. اگر وجود ندارد، کمی روغن، آووکادو، مغزها، دانه‌ها یا سس می‌تواند طعم و بافت غذا را بهتر کند.
بعضی وعده‌ها چند منبع چربی دارند، بی‌آنکه به چشم بیاید. ممکن است غذایی با روغن پخته شود، پنیر در ترکیبش باشد و روی آن هم سس خامه‌ای بریزند. اگر مقدار کل بیشتر از چیزی است که قصد داشتید، تغییر یکی از افزودنی‌ها معمولاً از عوض‌کردن کل وعده آسان‌تر است.
- مقدار سس را اندازه بگیرید و برای طعم بیشتر از سبزی‌های معطر، لیمو یا سرکه استفاده کنید
- اگر به هر دو نیازی نیست، پنیر یا سس خامه‌ای را انتخاب کنید
- دانه‌ها را به‌عنوان رویه اضافه کنید، نه اینکه بی‌حساب روی غذا بریزید
- سبزیجات را با مقدار ازپیش‌تعیین‌شده‌ای روغن برشته کنید
- منبع چربی‌ای را که بیشتر دوست دارید نگه دارید و بقیه را ساده‌تر کنید
الگوی غذایی را بررسی کنید، نه یک وعده را
یک وعدهٔ سنگین به‌تنهایی نشان‌دهندهٔ رژیم غذایی شما نیست. چند روز را با هم بررسی کنید تا ببینید کدام غذاها بیشترین سهم را در چربی ثبت‌شده‌تان دارند و آیا آن غذاها سیرکننده و خوشایندند یا نه. این کار تصویر روشن‌تری از قضاوت دربارهٔ یک مورد به‌تنهایی به شما می‌دهد.
اگر میزان مصرفتان با هدفتان فرق دارد، تغییرات کوچکی ایجاد کنید که بتوانید تکرارشان کنید. می‌توانید روغن آشپزی را منظم‌تر اندازه بگیرید، یکی از رویه‌های همیشگی را تغییر دهید یا منابع غیراشباع بیشتری را در برنامه بگنجانید. مقدار مناسب به نیاز انرژی، الگوی غذایی و هدف‌های شخصی‌تان بستگی دارد.
- بررسی کنید که چربی‌های مصرف‌شده در آشپزی ثبت می‌شوند
- به افزودنی‌های تکراری مثل سس‌ها، کره‌های گیاهی و رویه‌ها توجه کنید
- الگوی وعده‌های روزهای کاری و آخر هفته را مقایسه کنید
- غذاهای محبوبتان را نگه دارید و در صورت نیاز اندازهٔ سهم را تغییر دهید