Pag-unawa sa macros

Gamit ng bawat macro

Protein: bumubuo at nagkukumpuni ng muscle at mas matagal na nakakabusog
Carbohydrates: pangunahing fuel ng katawan, lalo na para sa utak at matinding training
Fat: sumusuporta sa hormones at tumutulong sa pagsipsip ng vitamins A, D, E, at K

Energy bawat gram

Protein: 4 kcal
Carbohydrates: 4 kcal
Fat: 9 kcal

Mula percentage tungo sa grams

Tinatantiya muna ng calculator ang daily calories ayon sa katawan, activity, at goal mo, saka hinahati sa 30% protein, 40% carbohydrates, at 30% fat. Sa 2,000 kcal, iyon ay 600 kcal mula sa protein (÷ 4 = 150 g), 800 kcal mula sa carbohydrates (÷ 4 = 200 g), at 600 kcal mula sa fat (÷ 9 ≈ 67 g).

Opisyal na reference ranges

Iminumungkahi ng European Food Safety Authority ang 45–60% ng calories mula sa carbohydrates, 20–35% mula sa fat, at mga 0.83 g ng protein bawat kg ng timbang. Mas malaki ang bahagi ng protein at bahagyang mas maliit ang carbohydrates sa aming default, na tumutulong sa pagkabusog at pagprotekta ng muscle kapag mas kaunti ang kinakain. Parehong makatuwiran ang dalawang paraan para sa malulusog na adults.

Karaniwang hati (protein / carbohydrates / fat)

Balanced: 30 / 40 / 30
Mas mataas na protein: 35 / 35 / 30
Mediterranean: 20 / 45 / 35, karamihan ng fat mula sa olive oil, nuts, at isda
Mas mababang carbs: 40 / 20 / 40
Keto: 25 / 5 / 70
Hindi para sa lahat ang keto at very low-carb diet: kumonsulta muna sa propesyonal kung may kidney disease ka, umiinom ng gamot para sa diabetes, o buntis o nagpapasuso

Bakit macros, hindi calories lang

Calories ang nagtatakda kung tataas o bababa ang timbang, pero ang hati ang nakaaapekto sa komposisyon nito. Nakakabusog at nagpoprotekta ng muscle ang sapat na protein habang nagbabawas ka ng fat, at mas madaling bumuo ng masarap na meals kapag alam mo ang pinagmumulan ng carbs at fat.

Paano maabot ang macro targets

Gawing sentro ng bawat meal ang isang protein source
Timbangin muna ang pagkain para matutuhan ang portion sizes
Tingnan sa label ang carbs at fat bawat serving
Hangaring maging consistent sa buong linggo, hindi perpekto sa isang araw

Tandaan

Gamitin ang hati bilang panimula at i-adjust ayon sa pakiramdam, training, at recovery mo. Maaaring iangkop ito ng registered dietitian sa mga medikal na pangangailangan.

Macro Calculator

Macro Calculator

Macro Calculator

I-share o idagdag sa iyong website

Idagdag ang libreng Macro Calculator sa iyong website

Preview

Mga setting

Code na ii-paste