매크로 이해하기

각 영양소의 역할

단백질: 근육을 만들고 회복하며 포만감을 오래 유지합니다
탄수화물: 특히 뇌와 고강도 운동에 쓰이는 몸의 주요 연료입니다
지방: 호르몬을 돕고 비타민 A, D, E, K 흡수를 돕습니다

1 g당 에너지

단백질: 4 kcal
탄수화물: 4 kcal
지방: 9 kcal

비율을 그램으로 바꾸기

먼저 체격, 활동량, 목표로 하루 칼로리를 추정한 뒤 단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30%로 나눕니다. 2,000 kcal라면 단백질 600 kcal(÷4=150 g), 탄수화물 800 kcal(÷4=200 g), 지방 600 kcal(÷9≈67 g)입니다.

공식 권장 범위

유럽식품안전청은 열량의 45–60%를 탄수화물, 20–35%를 지방에서 섭취하고 체중 1 kg당 약 0.83 g의 단백질을 권장합니다. 기본 배분은 단백질을 더 높이고 탄수화물을 약간 낮춰 덜 먹을 때 포만감과 근육 유지를 돕습니다. 건강한 성인에게는 두 방식 모두 합리적입니다.

일반적인 배분(단백질 / 탄수화물 / 지방)

균형형: 30 / 40 / 30
고단백: 35 / 35 / 30
지중해식: 20 / 45 / 35, 지방 대부분은 올리브유, 견과류, 생선에서 섭취
저탄수화물: 40 / 20 / 40
키토: 25 / 5 / 70
키토와 초저탄수화물 식단이 모두에게 맞는 것은 아닙니다. 신장 질환이 있거나 당뇨병 약을 복용하거나 임신·수유 중이라면 먼저 전문가와 상담하세요

칼로리뿐 아니라 매크로도 보는 이유

체중의 증감은 칼로리가 결정하지만 그 체중의 구성은 배분에 달려 있습니다. 충분한 단백질은 포만감을 주고 지방을 줄일 때 근육을 지킵니다. 탄수화물과 지방의 출처를 알면 즐길 수 있는 식사를 만들기 쉽습니다.

매크로 목표를 맞추는 법

매 끼니를 단백질 식품 중심으로 구성하세요
처음에는 식품 무게를 재며 적정량을 익히세요
표시 사항에서 1회분 탄수화물과 지방을 확인하세요
완벽한 하루보다 꾸준한 한 주를 목표로 하세요

알아두세요

배분은 출발점입니다. 몸 상태, 훈련, 회복에 맞게 조정하세요. 의학적 필요가 있다면 영양 전문가가 맞춤 조언을 드릴 수 있습니다.

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