क्या वजन घटाने के प्लान में आलू शामिल हो सकते हैं?

आलू अपने आप वजन नहीं बढ़ाते

वजन कम होना मुख्य रूप से समय के साथ आपकी कुल कैलोरी की मात्रा पर निर्भर करता है, न कि इस बात पर कि आप कोई एक खास खाद्य पदार्थ खाते हैं या नहीं। चावल, पास्ता और ब्रेड की तरह आलू भी आपके कैलोरी लक्ष्य में शामिल हो सकते हैं। उनकी छवि से ज्यादा मायने यह रखता है कि आप कितनी मात्रा खाते हैं और उनमें क्या मिलाते हैं।

सादे आलू से कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और कई उपयोगी पोषक तत्व मिलते हैं। उनमें पानी भी काफी होता है, इसलिए उबले या बेक किए आलू से भोजन भरपेट लग सकता है। छिलका रखने से फाइबर बढ़ता है, हालांकि छिले हुए आलू भी संतुलित भोजन का हिस्सा हो सकते हैं।

पकाने के तरीके से बड़ा फर्क पड़ता है

सादा उबला, भाप में पका या बेक किया आलू उस आलू से अलग होता है जिसे खूब तेल में पकाया गया हो या ऊपर से भारी टॉपिंग डाली गई हो। पकाने के कुछ तरीकों में आलू तेल सोख लेते हैं, जिससे तैयार परोस में कैलोरी बढ़ जाती है। इसका मतलब यह नहीं कि तले या भुने आलू खाने की मनाही है, लेकिन उनकी सही कैलोरी ट्रैक करना ज्यादा जरूरी हो जाता है।

आलू की किसी डिश को लॉग करते समय तेल, मक्खन, चीज़, क्रीमी सॉस या दूसरी चीज़ों को अलग से शामिल करें, अगर आपकी चुनी हुई एंट्री में वे पहले से शामिल न हों। घर पर बनी डिश के लिए, किसी अस्पष्ट डेटाबेस एंट्री को चुनने के बजाय पूरी रेसिपी की कच्ची सामग्री ट्रैक करना ज्यादा स्पष्ट हो सकता है। रेसिपी की कुल कैलोरी को परोसी गई वास्तविक सर्विंग की संख्या से बांटें।

• आलू उबालें या भाप में पकाएं और स्वाद के लिए हर्ब्स, काली मिर्च या सरसों डालें।
• पूरा आलू बेक करें और ऊपर डालने वाली चीज़ों की मात्रा नापें।
• मैश किए आलू में दूध या मक्खन की मात्रा अंदाजे से नहीं, नापकर डालें।
• भुने आलू के लिए आलू के साथ पकाने का तेल भी ट्रैक करें।

ऐसी मात्रा चुनें जो भोजन के अनुकूल हो

आलू की कोई एक आदर्श मात्रा नहीं होती, क्योंकि कैलोरी की जरूरत, भूख और दिन के बाकी भोजन हर व्यक्ति के लिए अलग होते हैं। अपने तय भोजन के अनुसार मात्रा से शुरुआत करें, फिर देखें कि क्या उसमें प्रोटीन, सब्जियों और किसी सॉस के लिए भी पर्याप्त जगह बचती है। आपका फूड लॉग अलग-अलग मात्रा की तुलना करने में मदद कर सकता है, बिना किसी एक मात्रा को सबके लिए सही ठहराए।

आलू आमतौर पर पूरे भोजन के बजाय उसके स्टार्च वाले हिस्से के रूप में ज्यादा उपयोगी होते हैं। उन्हें प्रोटीन के स्रोत और भरपूर सब्जियों के साथ खाने से थाली में विविधता आती है और भोजन ज्यादा संतोषजनक हो सकता है। अगर भोजन में ब्रेड, पेस्ट्री या कोई दूसरा स्टार्च वाला खाद्य पदार्थ भी है, तो तय करें कि आप दोनों खाना चाहते हैं या नहीं और उन्हें उसी हिसाब से ट्रैक करें।

• आलू, बीन्स और मिक्स सलाद
• उबले आलू, मछली और हरी सब्जियां
• बेक किया आलू, कॉटेज चीज़ और टमाटर
• आलू के वेजेज और सब्जियों से भरपूर ऑमलेट

यह जानने के लिए अपना फूड लॉग इस्तेमाल करें कि आपके लिए क्या सही है

चूंकि आप पहले से अपना खाना ट्रैक करते हैं, इसलिए आलू से बचने के बजाय उन्हें परखकर देखें। लगभग समान कैलोरी वाले भोजन की तुलना करें और ध्यान दें कि कौन-सा भोजन आपको आराम से ज्यादा देर तक संतुष्ट रखता है। भूख पर असर हर व्यक्ति में अलग होता है, इसलिए आपका बार-बार का अपना अनुभव किसी सख्त नियम से ज्यादा उपयोगी है।

आलू का प्रकार जितना हो सके उतनी सही तरह से लॉग करें, क्योंकि कच्चे, उबले, बेक किए और तले आलू की एंट्री एक-दूसरे की जगह इस्तेमाल नहीं की जा सकती। हर बार यह एक जैसा रखें कि आप खाना पकाने से पहले दर्ज कर रहे हैं या बाद में। अगर आप कोई रेसिपी अक्सर बनाते हैं, तो सामग्री और आम तौर पर ली जाने वाली सर्विंग का आकार सेव कर लें, ताकि आगे की एंट्री दोहराना आसान हो।

• पकाने का तेल और टॉपिंग दर्ज करें।
• ऐसी एंट्री चुनें जो पकाने के तरीके से मेल खाती हो।
• हर बार कच्चे या पके हुए आलू के लिए एक ही आधार इस्तेमाल करें।
• ध्यान दें कि भोजन ने अगले तय भोजन तक आपको संतुष्ट रखा या नहीं।

अतिरिक्त चीज़ों पर ध्यान दें, लेकिन भोजन का मजा कम न करें

हो सकता है कि थाली में आलू सबसे ज्यादा कैलोरी वाला हिस्सा न हों। तेल, मक्खन, चीज़, मेयोनेज़ और क्रीमी सॉस अपेक्षाकृत कम मात्रा में भी काफी कैलोरी जोड़ सकते हैं। कभी-कभी इन चीज़ों को नापने से आपका अनुमान बेहतर हो सकता है और यह पता चल सकता है कि आपके आम भोजन में किन चीज़ों का सबसे ज्यादा असर पड़ता है।

आलू सादे खाने की जरूरत नहीं है। अपनी पसंद की चीज़ें चुनें, उनकी उतनी मात्रा लें जो आपके लक्ष्य के अनुकूल हो और स्वाद बढ़ाने के लिए हर्ब्स, मसाले, सिरका, सरसों या कटी हुई सब्जियां डालें। स्वादिष्ट भोजन को बार-बार अपनाना अक्सर उस भोजन से आसान होता है जिसमें बिना जरूरत बहुत पाबंदियां हों।

• क्रीमी टॉपिंग का कुछ हिस्सा सादे दही और हर्ब्स से बदलें।
• तेल को खुलकर डालने के बजाय नापकर डालें।
• तेज स्वाद के लिए हरे प्याज़, साल्सा या अचार वाली सब्जियां डालें।
• अपनी पसंद की कोई ज्यादा कैलोरी वाली टॉपिंग रखें, लेकिन उसकी इस्तेमाल की गई मात्रा लॉग करें।

सीधा जवाब

वजन घटाते समय आलू अच्छा विकल्प हो सकते हैं, अगर वे आपकी कुल कैलोरी की मात्रा में फिट हों और पेट भरने वाला भोजन बनाने में मदद करें। उबले, भाप में पके और बेक किए आलू को अपने लक्ष्य में शामिल करना अक्सर ज्यादा आसान होता है, बजाय उन डिशों के जो खूब तली गई हों या जिन पर भारी टॉपिंग हो। ट्रैक करने के लिए मात्रा और पकाने का तरीका मुख्य बातें हैं।

सिर्फ इसलिए आलू हटाने की जरूरत नहीं कि उनमें कार्बोहाइड्रेट होता है। पूरी थाली पर ध्यान दें, हर सामग्री अपने लॉग में शामिल करें और अपनी प्रगति व भूख के अनुसार बदलाव करें। सबसे अच्छा तरीका वही है जिसे आप लगातार अपना सकें और साथ ही अपने खाने का आनंद भी ले सकें।