नारियल का तेल: उपयोगी खूबियां, रोज़मर्रा के इस्तेमाल और किन बातों का हिसाब रखें
नारियल का तेल स्वाद बढ़ा सकता है, खाना पकाने में मदद कर सकता है और बेकिंग में खास बनावट दे सकता है। यह गाइड इसके व्यावहारिक फायदों, पोषण संबंधी सीमाओं और इसकी सही मात्रा दर्ज करने का तरीका बताती है।
खाने में नारियल का तेल क्या जोड़ता है
नारियल का तेल नारियल के गूदे से बना एक कुकिंग फैट है। इसके मुख्य फायदे व्यावहारिक हैं: यह नारियल का स्वाद जोड़ सकता है, खाने को भरपूर बना सकता है और पकाते समय चीज़ों को भूरा होने में मदद कर सकता है। रिफाइंड तेल का स्वाद आम तौर पर हल्का होता है, जबकि अनरिफाइंड या वर्जिन नारियल तेल में नारियल की खुशबू ज़्यादा साफ़ महसूस होती है।
ठंडे कमरे में यह तेल ठोस या गाढ़ा रहता है और गर्म होने पर पिघल जाता है। बनावट का यह बदलाव उन रेसिपी में काम आ सकता है जिनमें पकाने से पहले ठोस फैट या पिघलने के बाद चिकनी परत की ज़रूरत होती है। हालांकि, आखिरी नतीजा रेसिपी, कमरे के तापमान और इस्तेमाल किए गए नारियल तेल के प्रकार पर निर्भर करता है।
- करी, चावल और बेक की हुई चीज़ों में नारियल का स्वाद जोड़ता है
- पकाते समय सब्ज़ियों और दूसरी चीज़ों को भूरा होने में मदद करता है
- ठंडा होने पर सख्त बनावट देता है
- सॉस या कोटिंग में मिलाने के लिए आसानी से पिघल जाता है
इसकी पोषण संबंधी खूबियों को समझें
नारियल का तेल लगभग पूरी तरह फैट होता है, इसलिए यह कम मात्रा में ज़्यादा ऊर्जा देता है। हर ग्राम फैट से करीब 9 kcal मिलती हैं, हालांकि आप जितनी मात्रा दर्ज करते हैं, वह सर्विंग और पैक पर दी गई जानकारी पर निर्भर करती है। इस्तेमाल की गई मात्रा नापना, अंदाज़े से एक चम्मच दर्ज करने से ज़्यादा सही है।
नारियल के तेल में ज़्यादातर फैट सैचुरेटेड फैट होता है। इसलिए पोषण के लिहाज़ से इसे उन तेलों के बराबर नहीं माना जा सकता जिनमें अनसैचुरेटेड फैट ज़्यादा होता है, भले ही दोनों एक ही रेसिपी में इस्तेमाल किए जा सकें। संतुलित आहार में नारियल का तेल शामिल हो सकता है, लेकिन हर तरह के खाना पकाने में इसका इस्तेमाल करने से फैट के दूसरे स्रोतों की जगह कम हो सकती है।
- लेबल पर दी गई सर्विंग की मात्रा देखें
- पकाने से पहले डाली गई मात्रा दर्ज करें
- साझा रेसिपी में इस्तेमाल तेल को परोसी गई असल सर्विंग के हिसाब से बांटें
- मैरिनेड, कोटिंग और बेकिंग के मिश्रण में इस्तेमाल तेल का हिसाब रखें
नारियल के तेल से खाना पकाना
नारियल का तेल घर में सामान्य तापमान पर तलने, रोस्ट करने और भूनने के लिए अच्छी तरह काम आता है। हल्का स्वाद चाहिए तो अक्सर रिफाइंड नारियल तेल चुना जाता है, जबकि उन व्यंजनों में अनरिफाइंड तेल अच्छा रहता है जिनमें नारियल का स्वाद जंचता हो। किसी भी कुकिंग ऑयल को बहुत ज़्यादा धुआं छोड़ने तक गर्म न करें, क्योंकि इससे स्वाद खराब हो सकता है।
तेल को सीधे पैन में डालने के बजाय पहले नापकर इस्तेमाल करें। गर्म पैन में नारियल का तेल जल्दी तरल हो जाता है, इसलिए थोड़ी मात्रा भी उम्मीद से ज़्यादा फैल सकती है। अगर खाना चिपकने लगे, तो तुरंत और तेल डालने के बजाय थोड़ा पानी डालना या आंच कम करना ज़्यादा कारगर हो सकता है।
- नारियल वाली करी के लिए प्याज़ और मसालों को भूनें
- शकरकंद के टुकड़ों पर हल्का तेल लगाकर रोस्ट करें
- अंडे या टोफू तलने के लिए नापी हुई मात्रा इस्तेमाल करें
- खाने के साथ नारियल का स्वाद जंचे तो पके चावल में थोड़ा तेल मिलाएं
बेकिंग और ठंडे पकवानों में इस्तेमाल
बेकिंग में कुछ रेसिपी में नारियल का तेल किसी दूसरे फैट की जगह इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन हर बार इसे सीधे बदला नहीं जा सकता। ठंडा होने पर इसका सख्त होना आटे, स्पंज केक या फिलिंग की बनावट बदल सकता है। नतीजा इस बात पर भी निर्भर करता है कि रेसिपी में पिघला हुआ फैट चाहिए या नरम, फेंटा हुआ फैट।
ठंडे दूध, अंडे या दही के संपर्क में आने पर पिघले हुए नारियल तेल के छोटे सख्त टुकड़े बन सकते हैं। सामग्री को लगभग कमरे के तापमान पर लाने से वे ज़्यादा अच्छी तरह मिल सकती हैं। ठंडे पकवानों के लिए याद रखें कि नारियल का तेल जम जाता है, जिससे कोटिंग या बेस उम्मीद से ज़्यादा सख्त हो सकता है।
- ऐसी रेसिपी में पिघला हुआ नारियल तेल इस्तेमाल करें जिनमें तरल फैट की ज़रूरत हो
- ओट्स या नट्स से बने ठंडे बेस में इसे मिलाएं
- चॉकलेट जैसी कोटिंग में डालें जिसे ठंडा होने पर सख्त होना हो
- अनरिफाइंड तेल तभी चुनें जब बेक की हुई चीज़ में नारियल का स्वाद जंचता हो
आसान अदला-बदली और स्वाद के मेल
नारियल का तेल तब सबसे ज़्यादा काम आता है जब उसका स्वाद या बनावट पकवान को बेहतर बनाए, न कि सिर्फ इसलिए कि रेसिपी में फैट चाहिए। इसका मेल नींबू, अदरक, मिर्च, कोको, केला और गरम मसालों जैसी चीज़ों के साथ स्वाभाविक रूप से बैठता है। हल्के स्वाद वाले नमकीन पकवानों में न्यूट्रल तेल से बाकी स्वाद ज़्यादा साफ़ उभर सकते हैं।
किसी चीज़ की जगह दूसरी चीज़ इस्तेमाल करने से खाना अपने आप हल्का या ज़्यादा पौष्टिक नहीं हो जाता। मक्खन या किसी दूसरे तेल की उतनी ही मात्रा की जगह नारियल का तेल लेने पर भी ऊर्जा का एक सघन स्रोत जुड़ता है। हिसाब रखते समय इस्तेमाल की गई मात्रा दर्ज करें, यह न मानें कि एक तरह का फैट दूसरे को बेअसर कर देता है।
- बेक्ड ओट्स में नारियल के तेल को केले और दालचीनी के साथ इस्तेमाल करें
- स्टिर-फ्राई में इसे नींबू, अदरक और सब्ज़ियों के साथ मिलाएं
- कोको के साथ मिलाकर पतली ठंडी कोटिंग बनाएं
- जब नारियल का स्वाद पकवान के दूसरे स्वादों पर भारी पड़े, तो जैतून या रेपसीड तेल चुनें
इसे सोच-समझकर कैसे शामिल करें
हर किसी के लिए नारियल के तेल की कोई एक आदर्श मात्रा नहीं होती। सही मात्रा आपके बाकी आहार, ऊर्जा की ज़रूरतों, आम तौर पर लिए जाने वाले फैट के स्रोतों और पकवान की सर्विंग पर निर्भर करती है। कई दिनों का फूड रिकॉर्ड देखने से, एक ही भोजन को देखकर राय बनाने के बजाय, ज़्यादा संदर्भ मिल सकता है।
नारियल के तेल को ज़रूरी सामग्री के बजाय एक विकल्प मानें। इसे अनसैचुरेटेड फैट से भरपूर तेलों के साथ बारी-बारी से इस्तेमाल करें और चुनाव करते समय स्वाद, पकाने का तरीका और पूरे भोजन को ध्यान में रखें। अगर आप अक्सर साझा पैन में खाना पकाते हैं या बड़ी मात्रा में रेसिपी बनाते हैं, तो पूरी रेसिपी में इस्तेमाल तेल की कुल मात्रा दर्ज करें और उसे खाई गई असल सर्विंग के हिसाब से बांटें।
- रेसिपी में डालने से पहले मात्रा नापें
- फूड लॉग में सर्विंग की इकाइयां एक जैसी रखें
- कई दिनों के दौरान फैट के संतुलन पर नज़र डालें
- इसे वहीं इस्तेमाल करें जहां नारियल का स्वाद या इसकी सख्त बनावट का साफ़ मकसद हो