カロリーを記録しやすい低カロリーチーズ5選

チーズのカロリーを左右するもの

チーズのカロリーは、主に脂質と水分の量によって決まります。脂質は1gあたり約9kcal、たんぱく質と炭水化物はそれぞれ1gあたり約4kcalです。そのため、水分が多いチーズや脂質の少ないチーズは、同じ重さならカロリーが低い傾向があります。

同じ種類のチーズでも、すべてに当てはまるカロリー値はありません。製法や脂質量、加えられている材料はさまざまなので、購入した商品の栄養成分表示を比べましょう。アプリでは最も近い商品を選び、一般的な1食分の量に頼らず、実際に食べた量を入力してください。

チーズは、すりおろす、ほぐす、スプーンですくうといった形状によって、見た目の量が想像と違うことがあるため、計量方法が大切です。「スライス1枚」や「スプーン1杯」といった項目を選ぶより、重さで記録するほうが通常は正確です。重さを量れない場合は、パッケージに記載された1食分の情報を使い、現実的な量を見積もりましょう。

• 栄養成分表示が100gあたり、1食分あたり、または両方のどれかを確認する
• 通常の脂肪分、脂肪分カット、味付きの各商品を正しく区別する
• 油、ドレッシングなどの追加分は、アプリに別々に記録する

カッテージチーズ

カッテージチーズは、柔らかいカードから作られる水分の多いフレッシュチーズです。水分が多いため、一般に硬いチーズよりエネルギー密度が低いものの、脂肪分によって異なります。また、たんぱく質も含まれており、食事の満足感を高めるのに役立ちます。

記録を簡単にしたい場合は、プレーンタイプを選びましょう。食べる分を料理に加え、重さを記録し、水分を切ったかどうかも確認してください。味付きの商品には追加の材料が含まれていることがあるため、一般的なカッテージチーズの項目ではなく、商品の表示を使いましょう。

• 焼きじゃがいもにのせ、刻んだチャイブを散らす
• きゅうり、トマト、黒こしょうを添える
• スクランブルエッグに、火が通る直前に加える

クワルク

クワルクは、なめらかで、まろやかながらほのかな酸味のあるフレッシュチーズです。プレーンの低脂肪タイプは、脂肪分の多いクリームチーズなどの代わりに使える軽めの選択肢ですが、商品による違いはかなりあります。味付きのカップ商品には砂糖などが加えられている場合があるため、栄養成分表示を確認するのが最善です。

柔らかいので、油をたくさん加えなくても料理に混ぜ込めます。記録する際は、栄養成分が同じとは限らないため、ヨーグルトとは分けてクワルクとして入力しましょう。ソースに混ぜる場合は、使った全量を記録し、盛り付けた人数分に分けてください。

• ハーブとレモン汁を混ぜてディップにする
• 果物にかけ、シナモンを振る
• 温かいパスタソースの火を止めてから混ぜ込む

低脂肪モッツァレラ

モッツァレラは水分が多く、一般に多くの硬質チーズよりエネルギー密度が低いチーズです。低脂肪タイプなら、さらにカロリーを抑えられる場合がありますが、食感や風味は商品によって異なります。液体に漬かったフレッシュモッツァレラと、調理用の硬めのモッツァレラは、別々の食品として記録しましょう。

フレッシュモッツァレラは、食べる分を量る前に水気を切ってください。すりおろしたモッツァレラは、料理をどれだけ広く覆っているかだけで量を判断しないようにしましょう。軽くほぐれたチーズは量を見誤りやすいためです。チーズのほか、ピザ生地、ソース、油、トッピングも記録してください。

• スライスしたトマトとバジルにちぎってのせる
• 野菜をのせたフラットブレッドに加える
• マッシュルームとピーマンのオムレツに溶かし入れる

リコッタ

リコッタは柔らかく、まろやかな味わいで、水分を含んだ軽い食感のチーズです。ぎゅっと詰まった熟成チーズより、重さあたりのカロリーが低い場合がありますが、全乳タイプと低脂肪タイプでは異なります。穏やかな風味で、塩味の料理にも果物を使った軽食にも合います。

リコッタはスプーンですくって使うことが多いため、アプリに曖昧な量を入力しがちです。パッケージの1食分の情報を使うか、塗ったり混ぜたりする前に重さを量りましょう。複数人で分けるレシピに使う場合は、リコッタの総量を記録し、できあがった料理を人数分に分けてください。

• トーストに塗り、スライストマトをのせる
• ほうれん草と混ぜてパスタの具にする
• ベリーに添え、すりおろしたレモンの皮を散らす

フェタ

フェタは塩水に漬けて作る、塩味と酸味のあるチーズです。重さあたりのカロリーが常に最も低いとは限りませんが、風味が強いため、少量でも料理全体に味が広がります。低脂肪タイプも販売されていますが、通常のフェタとは別に栄養成分を確認しましょう。

フェタをほぐすと広い範囲に散らせるため、サラダや穀物料理、ロースト野菜全体に風味を行き渡らせやすくなります。塩水ではなくチーズの量を記録し、油を使ったドレッシングは別に入力してください。個人の食事目標として塩分摂取量が気になる場合は、商品によって異なるため、栄養成分表示を比べましょう。

• トマトときゅうりのサラダにほぐしてのせる
• ローストしたパプリカとズッキーニに散らす
• レンズ豆にパセリとレモン汁を加えて混ぜる