健康と減量のための食事法の選び方
食欲や生活リズム、食べ物の好みは人それぞれで、誰にでも合う食事法はありません。よくある食事法を比較し、食事記録を活用して続けやすい方法を選ぶためのポイントを紹介します。
食事法の名前ではなく、食べ方のパターンから考える
一般に、減量するには、時間をかけて体が消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーを少なくする必要があります。名前のついた食事法は、そのための枠組みになりますが、名前そのものが変化を起こすわけではありません。食事の量や飲み物、間食、そしてその食べ方をどれだけ継続できるかも重要です。
今の食事記録は、考え始める際のよい手がかりになります。満足感が得られる食事や、空腹を感じやすい時間帯、あまり楽しめないのにエネルギーを多く含む食品を探してみましょう。自分に合う食事法は、生活習慣や料理のスキル、予算、交友関係に合わせられるもので、生活を全面的に変えるよう求めるものではありません。
- いつもの食事から、満足感を高めたり、バランスを整えたりできそうなものを1つ見つける
- 飲み物や間食、食事の量が全体の摂取量に影響していないか確認する
- 好きな食べ物を厳しく禁止するのではなく、食事計画に取り入れる
- 1日だけの変化に反応せず、時間をかけて進捗を見極める
バランスのよい、自然な食品を中心とした食事
バランスのよい食べ方では、主要な食品群を除いたり、特別な時間に食事をしたりする必要はありません。通常は、野菜や果物、たんぱく質源、でんぷん質の炭水化物、そして脂質を組み合わせます。具体的な割合は、食欲や好み、活動量に応じて変えられます。
柔軟さを大切にしたい人にとって、実践しやすい食べ方です。食物繊維やたんぱく質を多く含む食品は、食事の満足感を高めるのに役立ちます。また、量をあらかじめ決めておくと、エネルギー摂取量を把握しやすくなります。食事記録を見れば、食事のバランスが取れているか、特定の食品がほかの食品をいつも押しのけていないかを確認できます。
- 野菜、豆類、卵、魚、脂身の少ない肉などのたんぱく質源を中心に食事を組み立てる
- 食事に合う場合は、食物繊維の多いパン、米、パスタ、じゃがいもを選ぶ
- ナッツ、種、アボカド、オリーブオイルなどの脂質を、量を決めて取り入れる
- 好きな食べ物を失敗とみなさず、楽しむための余地を食事計画に残す
地中海式の食事
地中海式の食事では、野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ、種、オリーブオイルを中心にします。魚などのたんぱく質食品も取り入れられますが、高度に加工された食品の割合は少なめです。決まった献立というより、幅広い食事のパターンを指します。
細かな食事のルールを設けなくても、彩り豊かで変化に富んだ食事を楽しめる方法です。ただし、油、ナッツ、チーズなどはエネルギー密度が高いため、減量が目標の場合は量にも注意が必要です。正確に記録すれば、風味や栄養価を生かしながら、摂取量への影響も見落とさずに済みます。
- スープ、サラダ、煮込み料理に豆類やレンズ豆を加える
- 昼食と夕食では、野菜をしっかりとした一品として取り入れる
- 好みに合う場合は全粒穀物を選ぶ
- 油、ナッツ、チーズは多めに見積もらず、量を測る
たんぱく質を多めにする食事
たんぱく質を多めにする食事では、食事や間食でたんぱく質食品をより重視します。卵、ヨーグルト、魚、鶏肉、脂身の少ない肉、豆腐、テンペ、豆類、レンズ豆などが選択肢です。たんぱく質は食事の満足感を高め、体の組織を維持するのにも役立ちます。
たんぱく質を増やすからといって、たんぱく質だけを食べるわけではありません。野菜、果物、食物繊維の多い炭水化物、適量の脂質も、食事の多様性とバランスに役立ちます。食事記録では、精製された炭水化物やスナック食品を中心にした食事と、わかりやすいたんぱく質源を含む食事の後で、体の調子がどう違うか比べてみましょう。
- 朝に空腹を感じることが多い場合は、朝食にたんぱく質源を取り入れる
- 豆類、卵、魚、豆腐、鶏肉など、好みに合う食材を昼食の中心にする
- 果物とヨーグルト、野菜とフムスなど、たんぱく質を含む食品を間食に組み合わせる
- 意図した以上に油を使わずに済む調理法を選ぶ
炭水化物を控えめにする食事
炭水化物を控えめにする食事では、パン、米、パスタ、シリアル、じゃがいも、甘い食品などを、程度の差はありますが減らします。その代わりに野菜やたんぱく質食品、脂質を増やすことがよくあります。誰にでも当てはまる、食事法を定義する炭水化物の上限量があるわけではありません。
炭水化物を減らすと食品を選びやすくなることがありますが、炭水化物を含む食品をすべて除く必要はありません。果物、豆類、全粒穀物、でんぷん質の野菜は、食物繊維や食事の多様性をもたらします。減量は引き続き全体のエネルギー摂取量に左右されます。特に、減らした食品の代わりにチーズ、油、ナッツ、脂身の多い肉を大量に食べる場合は注意が必要です。
- 炭水化物を自動的に除くのではなく、まず量を減らす
- 食事にはでんぷん質の少ない野菜をたっぷり取り入れる
- 炭水化物を食べるときは、食物繊維の多い食品を選ぶ
- 少量でもエネルギーが多くなりやすいため、加える脂質を丁寧に記録する
植物性食品を中心にした食事と完全植物性の食事
植物性食品を中心にした食事では、野菜、果物、豆類、レンズ豆、穀物、ナッツ、種を主な食品として取り入れます。動物性食品を少量含むものもあれば、完全植物性の食事のように動物性食品を一切含まないものもあります。どちらも、加工度の低い料理が中心の場合もあれば、スナック食品や代替食品に大きく頼る場合もあります。
減量を目指すなら、植物性食品なら何でも低カロリーだと考えず、食事の組み立てに注目しましょう。豆類、レンズ豆、豆腐などのたんぱく質源を使うと満足感のある食事を作りやすく、野菜や全粒穀物は食物繊維を補います。ナッツ、種、油、一部の加工代替食品は記録から漏れやすいため、食事記録で量を確認しましょう。
- 豆類、レンズ豆、豆腐、テンペなどを、はっきりとしたたんぱく質源として使う
- 色や食感を組み合わせて、食事を楽しめるものにする
- 精製されたスナック食品より、全粒穀物や野菜をよく選ぶ
- 食品群を丸ごと除く場合は、重要な栄養素を慎重に計画する