減量中の食事に取り入れやすい果物5選

減量中に役立つ果物とは？

体重の減少は、特別な食材ひとつではなく、時間をかけた全体的な食事量によって決まります。果物は、食事や間食に甘み、食物繊維、かさを加えられるため役立ちます。食事計画に合う量は、食欲や活動量、目標カロリーによって異なります。

丸ごとの果物は、自然な食物繊維が残っていて噛む必要もあるため、一般にジュースより満足感を得やすいです。それでも果物にはカロリーがあり、量が多ければ積み重なるため、記録する価値があります。選ぶときは、どれくらい満足感があるか、普段何と一緒に食べているかを考えてみましょう。

• 本当に好きで、傷む前に食べきれる果物を選びましょう
• 一般的な1食分を目安にするのではなく、実際に食べた量を記録しましょう
• よりしっかりした間食にしたいときは、果物にたんぱく質や脂質を含む食品を組み合わせましょう
• 生の果物、冷凍果物、缶詰の果物はいずれも食事計画に取り入れられることを覚えておきましょう

1. ベリー類

いちご、ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリーは、彩りと風味が豊かです。水分と食物繊維を含むため、具材をたくさん加えなくても、ひと皿にたっぷり盛り付けたように見せられます。冷凍ベリーも便利で、記録する分だけ取り出せます。

プレーンヨーグルトやオートミール、フルーツの盛り合わせに加えてみましょう。普段なら加えるシロップや砂糖、甘いトッピングの一部を置き換えることもできます。冷凍品や缶詰を使う場合は、ソースや砂糖が加えられていると記録する内容が変わるため、ラベルを確認しましょう。

2. りんご

りんごは持ち運びやすく、手に入りやすいうえ、間食として記録しやすい果物です。皮を食べれば食物繊維をより多く摂れます。皮ごと食べるのが好きで、食べる前に洗っていれば取り入れやすいでしょう。シャキッとした食感と噛む時間によって、果汁を飲むよりも間食に満足感が出ることもあります。

りんごはそのまま食べるほか、スライスしてヨーグルトにのせたり、刻んでオートミールに加えたりできます。りんごだけでは満足感が続かない場合は、たんぱく質や脂質を含む食品と組み合わせ、両方を記録しましょう。焼きりんごは温かいデザートになりますが、トッピングや甘味料を加えた場合は、その分も忘れずに記録してください。

3. オレンジ

オレンジは水分が多く、持ち運びやすい皮に包まれています。房に分けて食べると、自然と食べるペースがゆっくりになります。丸ごとのオレンジには、果汁にすると大部分が失われる食物繊維も残っています。

フルーツの盛り合わせに房を加えたり、葉物野菜のサラダに加えたり、食後に食べたりできます。みかんなどの柑橘類が好みなら、同じように取り入れられます。小さな果物は次々と食べやすいため、食べた数を記録しましょう。

4. 梨

梨は自然な甘みがあり、熟し具合によってやわらかくもシャキッともした食感になります。皮をむかずに食べれば食物繊維を摂れ、準備の手間も減ります。こってりしたデザートではなく、食事を甘いもので締めくくりたいときに役立つ選択肢です。

梨をスライスしてヨーグルトに加えたり、オートミールと一緒に食べたり、サラダに加えたりできます。シナモンを添えて温めてもよく、甘みをあまり足す必要はありません。ナッツやチーズなどを添える場合は、食事のカロリーにかなり加わることがあるため、それぞれ別に記録しましょう。

5. メロン

スイカ、カンタロープメロン、ハニーデューメロンは水分が多く、さわやかな味わいです。角切りにしたメロンをひと皿に加えるとボリュームが出るため、記録した量でも満足感を得やすくなることがあります。種類によって甘さや食感が異なるので、自分がいちばんおいしく食べられるものを選びましょう。

メロンを食べやすい大きさに切り、冷やしておけば、手軽な間食やデザートになります。種類を増やしたいときは、ベリー類やプレーンヨーグルトともよく合います。食事記録の正確さが大切なら、ひと皿の量がいつも同じとは限らないため、普段食べる分を量りましょう。